[스크랩] 자취생을 위한 반찬 베스트 7

 

 자취생이나 싱글남녀들을 위한 만들기 간단하면서도 건강식 반찬 베스트7가지를 소개합니다.

먹거리 불안시대에 사는 요즘  이제는 인스턴트식에서 조금씩 벗어나 보면 어떨까 싶은 마음에서

오늘 포스팅은 시작합니다. 부모님께 의지해서 공수해 먹는 습관에서도 차츰 벗어나 보면 어떨까요?

요리카페를 운영하고 있지만 해외유학생들이 참 많이 들어옵니다. 집에서 부모 그늘에서 편하게 살다가

막상 유학길에 들어서면 제일 힘든 부분 중 하나가 바로 식사를 스스로 해결해야 한다는 점이라고들 하더군요.

닥치면 누구나 다 한다고들 하지만 기본적인 부분들을 익혀두면 당황하지 않을거에요.유학생만이 아니라

직장관계로 부모곁을 떠나 독립하게 되는 경우에도 많은 도움이 될겁니다.오늘 소개하는 반찬들은

정말 만들기 쉬운거에요. 그러면서도 부족하기 쉬운 영양소들을 보충해 주는 것들로 꾸며봤습니다.

 

 

 

1,멸치견과류볶음3가지 (호박씨멸치볶음, 호두멸치볶음,마늘종멸치볶음)

재료: 멸치,호두,호박씨, 잣,마늘종 조금씩,참기름,통깨,검정깨,

양념: 간장1큰술,물 1큰술, 포도씨유,물엿,

1, 팬에 양념장을 만들어 끓으면 원하는 견과류를 넣고 살짝 볶아요

2, 이어서 멸치를 넣고 다시 볶습니다.(미리 마른팬에 한번 볶아서 사용하면 냄새도 안나고 눅눅한것도 없애줌)

3, 참기름 한두방울 떨어뜨려 윤기 자르르하게 뒤적이며 10초만 더 볶아서 통깨나 검정깨를 듬뿍 뿌리고 마무리

4, 마늘종 볶음시에는 마늘종만 따로 끓는소금물에 살짝 데쳐서 멸치먼저 볶다가 나중에 넣어서 살짝 더 볶아서 마무리하면

색이 파랗고 예뻐요.처음부터 넣고 볶아버리면 탱글탱글하지도 않고 색도 죽어버리니 유의하시기 바랍니다.

마늘멸치볶음--http://blog.daum.net/solocook/8072654

 

 

 

 

 

 2, 야채달걀말이

재료: 달걀3개,김1장, 자투리채소 (당근, 양파, 쪽파), 혹은 치즈

1,계란을 풀어 소금간을 하고

2, 야채는 다지거나 채썰어 준비

3,팬에 기름 두르고 반만 부어 부쳐서 2의 야채를 넣고 말아요

4, 달걀물 마저 붓고 3과 함께 말아서 김발에 돌돌 말아 모양을 냅니다

(4군데 강하게 고무밴드로 동여매어 두면 위 모양처럼 됨)

5,10분 후 고무밴드를 풀고 한입크기로 썰어요 (케찹은 기호에 맞게 선택)

치즈말이도 인기도가 좋더군요.치즈말이는 같은 방법으로 안에 치즈만 쏙쏙 넣어서 말아주시면 됩니다

말때 너무 세게 말면 다 흘러나오니 조심요`~

 

 

 

 

 

 3,깻잎김치

재료: 깻잎20장,

양념장: 수제맛간장 2/3컵, 멸치육수2큰술, 매실청약간, 다진마늘 1큰술, 통깨,고춧가루, 참기름(기호에 맞게 선택)

1, 깻잎은 씻어 채반에 건지고

2, 분량의 재료를 넣고 양념장을 만들고

3, 하나하나 펼쳐서 2의 양념장을 발라 통에 담아둔다.

4, 먹을때는 가위로 2등분해서 내거나 온채로 그냥 내어 먹는다.

 

 

 

 4, 우엉잡채

재료: 우엉1~2뿌리, 브로콜리 들깨가루, 소금, 간장,굴소스, 멸치육수

1,우엉은 껍질을 벗겨서 채썰고 끓는 소금물에 데친다

2, 브로콜리도 데친다

3, 팬에 기름두르고 양념에  우엉먼저 볶다가 미리 데쳐둔 브로콜리 넣고 들깨가루 넣어서 마무리

4, 접시에 담아 낸다.

우엉에는 식이성섬유가 많아서 변비에 좋습니다.

특히 불규칙한 식사로 자취생들 변비가 많더군요. 우엉이나 브로콜리 나물 등을 골고루 드시기 바랍니다

 

 

 

5, 마늘종김치

재료: 우엉1개, 마늘종10개,

양념:  마늘1개,생강가루, 고춧가루1/2컵,통깨약간,까나리액젓1~2큰술 혹은 맑은멸치액젓

1, 우엉은 껍질벗겨서 막대썰기 (4~5cm)

2,마늘종도 같은 크기로 썰어서 모두 끓는물에 각각 소금넣고 데쳐요

3,분량의 재료를 넣어 김치양념 만들고 버무려 통에 담아 두세요

4, 바로 드셔도 됩니다. (3~4일 정도 보관 무난)

 

 

 

 

 

6, 연근조림

정말 귀한 반찬이지만 이외로 손이 가지 않는 반찬이라고들 하더군요

연근에 들어 있는 탄닌에는 염증을 가라앉히는 소염작용과 상처부위의 피를 멎게 하는 지혈작용,

단백질의 응고 작용 등이 있어 구내염 치료에 효과가 있지요.

견과류를 넣어 고소하게 졸인 연근조림은 연근을 잘 먹지 않는 분들도 무척 좋아해요.

 재료:연근 2개, 아몬드슬라이스 2큰술 혹은 다른 견과류

조림장: 수제 맛간장 3큰술, 올리고당 1큰술, 청주1큰술, 육수(멸치다시마물) 3큰술,

            통깨, 참기름

1, 연근은 너무 굵지 않은 것으로 골라 수세미로 깨끗이 문질러 씻은 다음 필러를 이용하여 껍질을 벗기고, 

0.5cm 두께로 동글동글  썰어서 식촛물에 담근다.

2, 식촛물에 얼른 데쳐내어 아린맛을 제거한다.

3, 조림냄비에 분량의 조림장을 만들어 바글바글 끓으면 연근을 넣고 불을 약하게 줄이고 서서히 조린다.

4,견과류를 넣어 조금 더 졸이다가 마지막에 참기름과 통깨로 마무리·~~

 주걱으로 뒤적이면서 윤기 나게 바짝 조려요.

마지막에 참기름을 또르르 떨어뜨려 뒤적여 주면 윤기가 자르르 맛도 좋습니다.

연근만 졸이는 것 보다는 견과류를 함께 넣고 졸여서 부족한 영양분도 보충하시기 바랍니다.

 

 

 

 

7, 진미채부추무침

 재료:국산진미채 1~2줌, 부추 10줄기 . 청, 홍고추 1/2개씩

양념: 고춧가루1큰술, 참기름 1작은술, 깨소금, 꿀 1작은술., 집간장 1작은술

1, 진미채는 먹기좋은 길이로 자른다

2, 부추는 1cm로, 청홍고추도 채썰어 같은 길이로 자른다.

3,양념에 조물조물 무친다.

 

꼬막반찬 만들기 - http://blog.daum.net/solocook/10073192

천원으로 만드는  오징어 불고기- http://blog.daum.net/solocook/13978713

귀여운 미니 어묵볶음--http://blog.daum.net/solocook/13978713

콩자반과 부추김치-http://blog.daum.net/solocook/11443516

이외에도 손쉽게 만들 수 있는 반찬들이 많겠지요?
어묵볶음,꼬막무침,두부전,김치전,오징어불고기,콩자반 등등요.
김치부분은 김치만 따로 묶어서 다시 한번 포스팅 해드리겠습니다.
행복하고 건강하세요.

 

 

 

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출처 : 비바리의 숨비소리

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