산행 초심자 참고사항 >

<!-by_daum->

산행 초심자 참고사항 > 1. 산행 초심자 참고사항    * 산은 곧 생명입니다. 베푼만큼 돌려주는 것이 山(자연)입니다.     요즈음 산행객이 부쩍 늘면서 자세가 흐트러진 사람이 많아 문제가 되고 있습니다.     옛날에는  산이 좋아서 산을 찾았으나 요즈음은 건강을 위하여 산을 찾는 사람이 많아진 만큼 절대 남을 의식하지 말고 모험이나      경쟁은 금물 입니다.   * 산을 오를 때는 높고 낮음을 떠나 겸허하게 받아 들여야 합니다.      나 하나쯤이야 하는 생각은 버려야 하고 자연보호에 솔선 하여야 되겠습니다.2. 산악 개념    * 해발 2,000m급 이상 → 등산, 크라이밍(Climbing) : 크라이머   * 해발 2,000m급 이하 → 도보여행, 하이킹(Hiking) : 하이커3. 기본정신    건전한 심신의 수련에 있고 목적 또한 이 이원적인 범주를 벗어날 수 없습니다. 4. 평상시 체력 단련법    평상시 악조건을 극복하기 위해 평시 지구력, 담력 등 강인한 체력이 요구되니 매일 아침 기상시 누운 상태에서 아래와 같은 운동을   5~10분간씩 하면 모처럼의 산행 후에도 몸이 가벼워 집니다.   * 발목 좌,우 돌리기 20~30번 이상    * 발목 올려 좌,우 기지개 4번 이상    * 무릎 세우고 발목 올려 위로 들어 올리기 좌,우 각 10회 이상    * 두발 올리고 발목 올려 자전거 타기 좌,우 각 30회 이상    * 무릎 세우고 발등 잡고 안으로 굽히기 좌,우 각 10초씩 4회 이상    * 옆으로 누워 무릎 굽히고 발등잡고 뒤로 젖히기 좌,우 각 10초씩 4회 이상    * 무릎 세우고 발등으로 종아리 문지르기 좌,우 각 30회 이상    * 무릎 세우고 힘 빼고 반듯이 뻗기 좌,우 각 20회 이상    * 상대가 있을 시 허벅지 안으로, 밖으로 눌러주기 좌,우 각 4회 이상    * 산책시 매일 또는 주 2~3회 물 반말(1/2통) 길어오기(어깨, 허리 근육 단련) 5. 계절에 따른 주의사항    계절(해빙기 포함) 또는 산의 고*저에 따라 준비물이 차이가 있으나 가능하면 아래 장비를 준비 해 두었다가 계절에 따라 사용 할 수   있도록 해야 한다.   * 등산복 : 소매가 긴 남방 셔츠에 바지는 폭이 넓고 등산화를 덮을 정도의 것으로 허리띠가 있고 바느질이 튼튼한 것. 무릎 부분이                   여유가 있는 것. �커바지일 때에는 긴 양말이 틈새가 나지 않을 정도로 길어야 한다.   * 아이젠 : 겨울, 특히 해빙기 땅은 믿을 수 없다. 맨땅 이라도 땅 속은 얼어 있는 경우가 많다.   * 스패츠 : 해빙기 눈은 대부분 습설이다. 옷에 닿으면 금방 녹는다. 산에서 물기는 될 수 있으면 멀리 해야 한다. 또 모래밭, 진흙길을                  걸을 때 신발에 이물질이 들어가는 것을 방지 할 수 있다.     * 중등산화 : 미끄러지고 발을 잘 못 디딜 시 발목을 보호 할 수 있다.   * 방수 방풍의 : 비, 눈, 강풍, 일교차를 해결 해 줄 수 있는 사시사철 필수품.   * 여벌 옷 : 산은 낮과 밤의 일교차가 가장 크다. 모직제품으로 챙기고 모자, 장갑, 양말도 꼭 챙길 것.                  (청바지나 골덴 의류는 비에 젖을 시 바로 얼어 동상에 걸릴 수 있으니 가급적 피하도록 할 것.)     * 헤드랜턴(손전등) : 등산시는 손,발을 다 사용하므로 가급적 헤드랜턴을 준비하고 일몰 전 하산을 하고 만일의 경우를 대비해 예비                                건전지와 전구를 준비 할 것.   * 비상식량 : 비상시(긴급시) 또는 간식용을 대비하여 각자 기호에 맞게 준비, 보온병에 따뜻한 차나 커피도 함께하면 좋다.   * 비닐 주머니를 여러개 넣고 다니면 젖은 옷을 널거나 오물 주머니로 사용 할 수 있다.    * 산행중 연락 및 비상시 구조요청용으로 휴대폰은 꼭 필요한 주요 휴대품이다. 빠트리지 않도록 하자.6. 산행(등반)시 주의사항   * 개인행동을 삼가고 안내자의 지시를 따른다. (대열 이탈 금지, 부득이한 경우 3~4명 단체행동)   * 미끄럽거나 눈이 쌓인 곳에서는 필히 아이젠 및 스패츠를 착용한다.   * 추위에 대비하여 면장갑, 모자, 방한복, 온수(식수)를 준비한다.   * 허기(시장기)에 대비하여 초코렛등 간식을 준비한다.   * 산불예방을 위해 가연성 물질(성냥, 라이터, 버너)를 소지하지 말고 흡연을 금한다.   * 구급약품 필요시 안내자에게 요청한다.   * 종주(완주)가 곤란한 사람은 필히 안내자에게 알리고 안내자의 지시를 받아 2인 이상이 하산한다.    * 산행에 힘이 드는 사람은 안내자에게 알리어 산행속도를 적절히 조정 하도록 하고 반드시 후미 안내자 앞에서 행동한다.   * 산행중 일행이 시야에서 벗어나지 않도록 하고 필요시 육성신호(목소리)를 인지 할 수 있는 거리를 유지한다.   * 기타 안전에 관한 제반 사항은 전적으로 개인의 잘못에 있음을 명심하고 즐거운 산행이 되도록 노력한다.7. 등산화 신는 법   * 장시간 보행에 대비 해 발바닥과 발가락 사이에 비누를 칠하고 파우더를 뿌려라.(발 물집 방지)   * 양말 한켤레는 뒤집어(매듭이 밖으로) 신은 후 위에 한켤레 더 신어라(발가락 부상 방지)   * 등산화 끈은 발등 끝 부분에서 발이 신발 안에서 놀지 않도록 조여 맨 후 발목 위 부분은 발목을 움직일(구부릴 시) 여유를 있게 해     주고 마지막 매듭시는 위에서 아래로 조여 매어라.  8. 보행법     등산의 기본은 걷는 것이며 등산을 할 때는 걷는 동작은 평시와는 달리 높낮이가 다른 길을 올라가고 내려오는 운동의 연속이므로    체력과 요령을 갖추지 않으면 등산 자체가 힘들어 진다.   따라서 다음과 같은 등산에 필요한 보행법을 익혀서 습관화 한다면 상쾌한 기분으로 보다 쉬운 산행을 즐길 수 있다.   * 양 어깨의 힘을 빼고 상체를 앞으로 약간(약 15도) 굽혀서 어깨춤을 추듯이 즐겁게 오른다.    * 등산초입(시작) 부터 30~40분간은 천천히 걸으면서 신발, 배낭 등 몸에 맞지 않을 시 다시 매고 다시 꾸려 산행하면 각 마디의 관절     에 유연성이 생겨 끝까지 산행을 마칠 수 있다.(처음부터 속보시 중도기권 원인 제공)   * 발바닥 전체를 지면에 닿도록 하여 걷되 밟을 때는 뒷꿈치부터 앞 발부리까지 차례로 디뎌 나간다.    * 보폭은 무리하게 넓게 벌리지 말고 자신에 편한 보폭을 유지하며 걷는다.    * 다리 보다는 무릎이 앞으로 나온다는 느낌으로 걷는다.    * 호흡은 보폭에 맞추어 들이쉬고 내쉬면 되나 주로 경사진 산을 오를 시 힘이 들고 숨이 가빠진다. 이 때는 심호흡을 크게 자주 하면      서 등정하는 버릇을 습관화 하면 심폐기능이 좋아져 건강에 아주 좋다.    * 휴식은 일정한 시간간격을 두고 규칙적으로 해야 하며 지치기 전에 잠깐 쉬고(3~5분) 다시 걷는다.    * 쉴 때는 가능하면 배낭을 내려놓고 무릎을 편 상태로 쉬고 평지 에서는 둘이서 등을 기대고 다리를 펴고 쉬면 피로가 많이 풀린다.    * 주로 하산시 90% 이상의 사고가 발생한다. 하산시에는 몸에 힘을 뺀 자세로 시야를 넓고 멀리하여 몸을 앞으로 약간 구부려 지형      변화와 이동 목표를 연결해 가볍게 내려온다. 또 하산 전에 여분의 양말을 더 신고 신발끈을 조인 후 하산해야 발가락 부상(발톱 빠      짐)을 예방 할 수 있다.     * 특히 하산시에 달리듯이 내려오는 경우가 있는데 이럴 경우 무릎이나 발목에 충격이 가해져 통증과 함께 오랫동안 산행을 할 수      없는 경우가 생기기 때문에 절대로 뛰고 달려서는 안된다.   * 겨울 및 환절기에 잔설 위를 내려 올 시(아이젠 미 보유) 앵금발로 걸으면 미끄러움을 다소 방지 할 수 있다.    * 원시림 산행 시 가급적 3~5m 간격을 유지하고 산행을 해야 눈, 얼굴 등 노출부위에 나뭇가지로 부터 상처 또는 부상을 방지 할 수      있다.    * 보행시는 가능하면 파커류는 입지 말고 휴식시 체온유지를 위해 입는것이 좋다.    * 이상과 같은 요령을 터득하여 습관화 하면 산행에 큰 도움이 될 것이다. 그러나 무엇 보다도 가장 중요한 것은 강인한 체력이다. 9. 배낭 꾸리는 법    산에서는 모든 짐을 배낭에 넣어야 한다. 그래야만 두 손이 자유롭기 때문이다. 산에서의 두팔과 손은 언제 어떤 상황에서라도 자유로   와야 긴급히 대처 할 수 있다. 다음 사항을 참조하여 배낭을 뚜리면 보다 더 즐겁고 유익한 산행이 될 것이다.   * 배낭은 자신의 체형(키와 어깨넓이)에 잘 맞는 것을 선택한다.    * 배낭의 안쪽에는 통 비닐을 넣고 다시 개인용 매트리스를 안쪽에 두르면 방수효과도 있고 외부의 충격으로 부터도 배낭의 물건들을      보호 할 수 있고 외관상 보기에도 좋다.    * 맨 아래 부분에는 옷가지(침낭) 등 가벼운 물건을 넣는다.    * 등판 부분에는 딱딱하지 않은 물건을 넣어야 산행도 편하고 피로감도 줄일 수 있다.    * 위쪽은 등판 쪽에서부터 무거운 물건을 우선 넣어야 한다.    * 연료통의 기름이나 반찬통의 국물은 새어 나올 수 있으므로 반드시 비닐로 싸서 세우고 식량이나 중요한 장비들 보다 아래쪽에      넣는다.    * 모든 물건과 장비들은 비닐봉지나 잡 주머니에 비슷한 용도와 종류끼리 모아서 싼다.    * 코펠이나 소리나는 물건들은 신문지나 휴지로 싸서 소리가 나지 않도록 고정 시킨다.    * 배낭의 윗뚜껑인 헤드 부분에는 자주 사용하거나 급히 사용 할 장비 또는 물건을 넣는다(휴지, 컵, 기록, 손전등, 간식, 비상약품 등)    * 의류는 똘똘 말아서 넣으면 구김을 어느정도 방지 할 수 있다.    * 모든 장비와 물품은 배낭에 넣는 것을 원칙으로 하되 꼭 그러하지 못할 경우에는 소리가 나거나 빠지지 않도록 멜빵 끈으로 꼭      조여야  한다.    * 잘 꾸려진 배낭은 마지막으로 배낭 카바를 씌워서 마무리 한다. 10. 배낭 매는 법      배낭을 매다보면 팔과 어깨가 불편한게 사실이다. 다음 사항을 참조하면 불편함을 줄일 수 있다.   * 배낭의 디자인이나 색상에 너무 치우치지 말고 자신의 체형에 맞는 배낭을 선택한다.   * 배낭을 맬 때 허리보다 아래쪽에 치우치지 않도록 맨다.   * 배낭 본체와 어깨끈이 느슨하지 않도록 꼭 조여 맨다.   * 어깨, 가슴, 허리벨트 등은 자신의 체구에 맞도록 알맞게 조절하여조여 맨다.   * 특히 하산시 허리벨트는 허리에 맞게 조여 매어야 사고 발생시 허리를 보호 할 수 있다.   * 생각보다 배낭이 무거운 경우에는 배낭의 무게를 어깨에만 부담 시키지 말고 두팔을 "열중쉬어" 자세로 배낭의 아래쪽을 가볍게      수시로 받쳐 준다.   * 무엇 보다도 중요한 것은 그 어떤 무거운 배낭도 거뜬히 질 수 있는 강인한 어깨(체력)를 평소에 만들어 두는 것이 중요하다.11. 길 을 잃었을 때   * 수시로 가는 산 도 일기불순(안개, 폭우 등)으로 방향감각이 흐려져 길을 잃는 수가 많다.   * 일기 불순시는 과감히 산행 취소 또는 코스를 변경 하여야 한다.   * 짙은 안개 등으로 길을 잃었을 때는 왔던 길로 되돌아 가 길을 찾아 하산한다.   * 능선이 가까우면 대각선으로 능선위로 올라가 길을 찾을 것.   * 능선이 불가시는 계곡을 끼고 조심조심 하산 할 것.   * 비상시 대비 산행 전 산행도, 나침반, 비상용 호각, 쌍안경 등 준비(호각은 비상시를 제외하고 부는 것은 금물이다.)   * 항시 체온 보호에 철저를 기할 것.12. 산행시 열(칼로리) 소모량 및 참고사항     산행시는 평시보다 8배의 칼로리가 소모되는 격한 운동이다. 아래사항을 잘 이용하면 피로를 줄일 수 있다.   * 배낭을 잘 못 꾸려도(등에 맞징 낳게) 피로가 많이 온다.    * 배낭을 잘 못 매여도(허리 밑으로) 피로가 많이 온다.    * 보행시 자기 체력에 맞지 않게 보폭을 너무 넓게 벌려 걸어도 피로가 빨리 온다.    * 산행 시 스틱(지팡이)을 잘 이용하면 피로를 덜어주고 무릎을 보호할 수 있다.   * 산행시 지형지물(나무가지, 바위 등)을 잘 이용하면 피로를 줄일 수 있다.    * 가는 나무가지는 지형지물로 이용하지 말고, 부득이한 경우 꺽어잡지 말고 반듯하게  조심하여 이용할 것.    * 산행시 사고는 90%가까이 하산시 발생한다. 시야를 넓히고 배낭 허리띠를 꼭 조여매여 하산할 것.   * 겨울철 체온은 60~80%가 목 위(손 포함) 부위에서 손실 된다. 보온을 할 수 있는 방한모자, 마스크, 털장갑 등을 준비한다.    * 정상 정복 후 하산시는 여벌 양말 한 켤례를 더 신고 신발을 조여 맬 것.(발가락 보호, 발톱빠짐 방지)    * 급경사를 오를때는 지그재그로 발을 디뎌 올라간다.    * 급경사를 내려올 시 게걸음 또는 앵금걸음으로 디뎌 내려온다.    * 정상 도착전 까지는 시장끼가 있어도 각자 지참한 간식을 이용하고 정상 도착 후 중식을 할 것.    * 등산화 구입 시 발이 편한 것으로 1~1.5cm 큰것을 구입하고 등산 의류도 보다 좀 큰것으로 구입할 것.    * 겨울철 환절기에 무릎 보호대를 착용하면 무플 보호는 물론 웬만한 추위는 이겨 낼 수 있다.    * 산행시 땀을 많이 흘리는데 가급적 1회 흠뻑 흘린 후 더 이상 땀을 낼려고 하지 말 것.(특히 여름철 탈수현상 발생)     * 산행시 음주는 금물이다. 단, 비상용으로 독주(위스키, 보드카, 배갈 등)는 조그만 용기에 갖고 다니다 비상시 사용,       (약한 소주류는 역효과가 나니 부득이 사용시는 따뜻하게 데워서 사용(음용)할 것.)    * 등산 완료 후(하산) 젖은 옷은 즉시 여벌옷으로 갈아 입어야 체온을 유지해 줘 감기 등을 예방할 수 있다.    그룹산행시는 졀대 개인 행동은 금물이다. 산행 안내자의 지시에 따라야 안전한 산행을 할 수 있고 경험자들은 초보 산행자를    위해 일보 양보하는 마음을 가지고 인도해야 한다.13. 캠핑 요령     야외생활에서 하루 또는 여러날을 텐트에서 지낸다는 것은 매우 즐거운 일이다. 그러나 이와같은 즐거운 캠핑에도 필요한 조건이     갖추어 져야 즐거운 캠핑을 할 수 있다. 토한 텐트는 특별한 경우가 아니면 일몰 1시간 전에 설치하는 것이 좋다. 그래야 킴핑장소를    여유있게 고를 수 있다.   ☆ 야영할 때 알아둘 사항   * 열사병과 일사병       열사병은 바람 한 점 없는 고온 다습한 지역을 걸을 때, 일사병은 강한 직사광선에 장시간 노출 되면서 땀으로 체온을 방출하지        못해 일어난다.    - 열사병 : 수분만 섭취하기 때문에 엄분 결핍의 탈수증을 나타낸다. 두통, 구토, 현기증이 있고 온몸이 무기력해지며 식은땀을 자주       흘리고 체온이 떨어진다. 머리를 낮추고 발을 높인 후 물과 0.1% 식염수를 15분 간격으로 투여할 것.   - 일사병 : 체온이 40도 정도 오르고 맥박이 빨라지며 피부가 건조해지고 얼굴이 붉어진다. 두통, 구토, 현기증, 구너태감 등의 증상이      나타나며 심하면 의식을 잃게 된다. 통풍이 잘 되는 그늘진 곳에서 의복을 벗기고 물을 끼얹어 체온을 떨어뜨려 주어야 한다.   * 백반, 담배, 오징어는 뱀 접근을 막아준다. 텐트 주위에 백반 또는 담배가루를 뿌려두면 뱀이 접근을 못한다. 백반 담배가 없을 시는     마른 오징어를 탠트 안에 걸어두면 같은 효과가 있다.    * 벌(땅벌)은 단 음식을 좋아한다. 수박이나 포도 등 과일을 먹고 찌꺼기를 방치하면 벌이 모여 쏘이게 되니 땅에 묻거나 오물봉지에     싸서 처리한다. 벌에 쏘여 응급약이 구비되어 있지 않을시는 소변을 찍어 쏘인 부위에 바르면 어느정도효과가 있다.   * 가스 등은 취침 전 텐트 밖으로 내 내 놓아야 한다.  ☆ 야영지 선택 요령   * 위험이 없는 장소. - 바람받이 지형, 낙석 또는 눈 사태가 예상되는 급경사 골짜기나 절벽, 따로 떨어진 나무아래는 낙뢰의 위험이       있으므로 피할 것.   * 조용한 곳 보다 사람이 많은 장소로 선택. - 불의의 사태시 도움을 받을 수 있다.   * 식수 확보가 용이한 장소. - 물 가까이 야영지를 선택하는 것이 바람직 하나 물이 휩쓸고 간 흔적이 있는 곳 보다 높은 곳을 선택.      (나무, 이끼, 풀 등이 죽어있어 육안 식별이 가능하다.)   * 지면이 평탄하고 건조한 장소. - 평탄하고 건조한 장소가 배수도 잘 되고 거주성도 좋다.   * 대피할 때 머뭇거리지 말라. -10분이상 비가 오면 20~30m 떨어져 있어도 대피 준비하고 텐트 안에서 비 그치기를 기다리는 것은       자살행위와 같다.   * 계곡 산행시 폭우로 물이 불어 났을때 자일없이 횡단 금지. - 계곡 윗쪽의 언덕으로 몸을 피하여 1~2시간 기다렸다 행동 할 것.      부득이 하산해야 할 시 계곡보다 능선을 택하고, 무릎까지만 물이 차도 건너야 할 때는 신발을 신은채로 자일이나 막대기를 사용,      넓고 평탄한 곳을 택하여 물이 흐르는 대각선 방향으로 건너야 한다.  ☆ 텐트 치는 법   * 바닥을 평탄하게 한다.   * 텐트 바닥 깔개(비닐, 낙엽, 기타 방수가 되는 물체)를 깐 다음 풍향의 반대 방향으로 입구를 정한다.   * 텐트폴을 끼운다.    * 팩은 45도각도로 박는게 가장 힘을 많이 받으며 지면이 물러 사용 불가시는 나무나 돌 등을 이용한다.   * 텐트 위에 플라이를 씌운다.   * 주위에 물이 흘러 내릴 수 있도록 낮은 쪽으로 물고랑을 터 주어야 한다.   * 사용에 앞서 탠트의 점검과 함께 한번쯤 설치해 보는 것이 쉽게 설치할 수 있는최선의 방법이다.출처:대구등산여행 초보를 위한 등산안내   다음은 등산초보자가 알아야 할 십계명을 주관적인 시각에서 서술한 것으로 초보 님들께 도움이 되기를 바라며 쓴 글로 각자의 견해와는 차이가 있을 수 있음을 밝힙니다.     요즘은 등산을 즐기는 인구가 기하급수적으로 증가하여 누구나 즐기는 대중적인 스포츠가 되어 버렸습니다. 그럼에도 아직까지 산을 찾지 못하는 분들이 여전히 있는 것이 현실입니다. 누구나, 처음 시작이 힘들죠. 집을 나서서 산으로 들어가는 용기! 바로 마음가짐이 우선이 되어야 합니다. 특히, 청소년 등 아직 성숙하지 않은 세대들은 집을 나설 용기가 쉽게 나지 않는것이 현실입니다. 하지만, 용기를 내십시오! 여러분이 새로운 세상과 만나기를 진심으로 원한다면 설레는 마음을 진정시키고 대문을 나서는 용기를 가지십시오     여러명과 함께 산행하는 맛은 즐겁고 행복합니다. 그러나, 산에대한 깊이 있는 사색의 시간을 갖기는 불가능 합니다. 다수가 우르르 왔다갔다 하다보면 산을 느끼기에 부족합니다. 정말 산과 가까와지고 싶다면 혼자서 산속으로 들어가십시오. 그리고 서두르지 말고 산과 하나되어 천천히 자연을 느끼십시오. 때론 외로움과 두려움이 함께 하겠지만 그러한 것을 이겨내는 과정이 여러분을 성장시킬 것입니다. 이것이 여러분을 새롭게 변화시키는 진정한 자연의 힘 입니다. 그 자연의 힘을 여러분 스스로의 땀과 노력으로 느껴야만 합니다.     세속에서 누구나 갖고 있는 욕심을 산에서는 버리십시오. 그저 산과 하나됨을 즐기고 어떠한 욕심도 지니지 마십시오. 욕심은 화를 부르고, 자신에게 크나큰 실수를 가져오게 됩니다. 비온 뒤 쏟아져 흘러내리는 강물은 마치 할 수 있을 것만 같은 욕심만으로 절대 건너지 못합니다. 조금만 더 가야 한다는 욕심이 결국 산에서 조난을 당하게 만듭니다. 산에서 욕심은 사치요 자기 파괴의 주범입니다. 욕심을 버리십시오     화려한 등산복이나 값비싼 장비등에 현혹되지 말 것이며, 그런 것들을 차고 다니는 사람과 자신을 비교하지 마십시오. 여러분이 산에 가는 근본적인 목적에 주목할 것이며 그 외의 것에는 주의를 기울이지 마십시오. 100만원 짜리 옷 한벌이 산을 더 잘 느끼게 해주지 않습니다. 여러분의 마음가짐이 중요한 것입니다. 여러분 각자의 현실에 맞도록 모든것을 준비하여 산으로 가십시오. 등산화가 없으면 운동화를 신고, 등산복이 없다면 간편한 복장으로 산을 찾으십시오. 산행은 여러분 스스로를 위해 하는 것이지 남에게 보이려고 하는 것이 아닙니다.     산을 진정 느끼러 왔다면 뛰어다녀서는 안됩니다. 천천히 주의깊게 보아도 느끼기 힘들텐데 주마간산식으로 뛰어다닌다면 과연 무얼 보고 느꼈을까요... 아무리 기억력 좋고 감성적인 사람도 그런식으로 산행을 하여서는 아무것도 느낄것이 없습니다. 산에서는 육체적인 단련만을 하지마시고, 동시에 정신적인 충만함도 함께 하시길 부탁드립니다. 항상 여유로운 마음으로 산행에 임하십시오.     산행은 항상 일찍 서둘러 시작하고 서둘러 끝내야 합니다. 늦은 출발은 결국 늦은 하산으로 이어지고 자칫 조난까지 이르게 됩니다. 산에서 해가지는 시간은 계절에 따라 많은 차이가 나고 도시에서 느끼는 것보다 훨씬 일찍 해가 집니다. 안전한 산행을 위해서는 일찌감치 산행을 시작하고 해가지기 전에 하산을 하여야 합니다.     위급한 상황은 언제 찾아올지 아무도 모릅니다. 기본적인 장비로 비상식량과 렌턴, 우비 등은 항시 지참하고 산행을 하십시오. 산에서는 기상상황이 급변하기 때문에 언제 비가올지 아무도 모릅니다. 길을 잃어 하산시간이 늦어진다면 어쩔 수 없이 산중에서 비박을 해야 합니다. 이런때를 대비해 항상 기본장비를 갖추고 산행에 나서야 합니다.     깨끗하고 아름다운 자연을 유지하기 위해서는 쓰레기 하나 버리지않고 되가져 가는 아름다운 마음이 필요합니다. 담배를 피우지 말고, 과일껍질도 함부로 버리지 말고 되가져 가십시오.     산행중 도움이 필요할 때는 과감하게 주변 사람들에게 도움을 요청하고, 아울러 남에게 도움을 요청 받았을 경우 최대한 성심껏 도와줍시다. 도움이 필요할때는 자존심과 오기를 버리고 도움을 구하세요, 그러면 누구나 기꺼이 여러분을 도와 드릴것입니다. 산에서는 아무도 여러분을 욕하거나 비난하지 않습니다.     자연을 통해 쉬고자 산에 왔는데 시끄러운 소리때문에 휴식에 방해를 준다면 되겠습니까? 특히, "야~호" 같은 구호는 가급적 외치지 맙시다. 아무 준비도 안되었는데 갑자기 옆에서 소리를 지른다면 기분좋지 않을 것입니다. 요즘은 산짐승도 사람을 무서워하지 않고 가까이 오지만, 소리를 지르면 여지없이 도망갑니다. 여러분이 소리를 지를때 산속에 있는 사람도 동물도 모두 스트레스를 받습니다. 남에게 피해를 주는 행동은 하지 맙시다.   산행을 하는데도 요령이 필요합니다. 무대포로 덤비는 것은 결코 바람직하지 않습니다.     초보자의 처음 산행은 집 근교의 나즈막한 해발 200~300미터의 산이 적당합니다. 1~2시간 정도  소요되는 코스로 선택하여 천천히 충분한 휴식을 하며 걷는 것이 좋습니다. 아울러, 주변의 나무나 풀, 꽃 등을 관찰하며 여유를 갖는 자세가 필요합니다. 200~300미터 대의 산행이 시시해 질 무렵이면, 근교의 400~500미터 급 3~4시간  산행시간이 소요되는 산으로 옮겨 갑니다. 이때도 유명하고 사람이 많은 산을 선택하여야 합니다. 400~500미터 급의 산들을 많이 접하고 나면 이제 좀 먼거리로 눈을 돌려 700~800미터급의 산들을 섭렵합니다. 그러다가 가끔 해발 천미터 이상의 높은 산에 도전을 해봅니다. 그러다보면 자신감이 붙고 전국의 어떠한 산도 두렵지 않게 됩니다.     초보는 처음부터 바위코스를 가면 안됩니다. 처음에는 부드럽고 낮은 산을 찾아 계단도 별로 없고 완만한 산길을 이용하여 산에 익숙하도록 연습을 합니다. 그러다가, 차츰 익숙해질때 약간 바위가 있는 길도 이용해 봅니다. 그러나, 바위 코스로 악명높은  산을 혼자서 덤벼서는 안됩니다. 그런 산을 가고자 할때는 주위의 경험자와 동행하는 것이 바람직합니다. 바위산을 가더라도 유명하고 사람이 많은 산을 가야 합니다. 그러한 산들은 대게 계단이나 로프등의 안전시설이 충분히 갖추어져 있기 때문에 실질적으로 산행이 어렵지 않습니다. 그러나, 이름 없는 한적한 산의 경우는 그렇지 않으므로 매우 위험합니다.     완만한 오르막 길은 1km에 20분정도, 급한 오르막은 30분이상이 걸립니다. 평지에서 1km 걷는데는 절반도 걸리지 않지만, 산에서는 생각보다 많이 걸리고 특히 바위구간일 경우는 1km에 한시간 이상도 걸립니다. 걸음을 걸을때는 허리를 펴고 발바닥 전체로 걷습니다. 발바닥이 땅에 닿을 때는 발뒤꿈치 부위부터 닿게하는 느낌으로 걷습니다. 경사면을 올라갈때나 내려올때도 절대 허리를 구부리지 말고 쫙~ 펴고 다리에 힘을 주고 걷습니다. 경사진 내리막에서는 보폭을 줄이고 허리를 편채 사뿐사뿐 가볍게 걸어야 합니다. 걷기중 휴식은 처음에 30~40분에 한번 휴식하고, 그 이후로는 매 시간마다 휴식하는 것이 좋습니다. 휴식 시간은 5분을 넘지 않도록 짧게 합니다. 휴식을 할 때는 3~4단으로 접히는 방석을 준비하여 반드시 깔고 앉는 것이 좋습니다. 절대, 맨땅이나 바위 위에 그냥 앉아서는 안됩니다. 오르막을 오르다가 호흡이 가빠지고 힘들때는 숨을 두번 내쉬고 한번 크게 들이마셔 봅니다. 그렇게 해도 진정이 되지 않을 경우는 잠깐 멈춰서 선 채로 호흡을 가다듬고 안정시킨후 계속 산행해야 합니다. 무리하게 산행하면 갑작스런 심장마비가 올 수 도 있으므로 주의가 필요합니다. 항상 자신의 몸 상태에 맞도록 걷기와 휴식을 조절해야 합니다. 다른  사람과 보조를 맞추려고 억지로 걷다가는 큰 낭패를 당할 수 있습니다.     산에서 지도와 나침반은 필수 입니다. 보통은 5만분의1 지형도를 사용하나 요즘은 워낙 등산용 지도가 많이 나와있어 서점에서 마음에 드는 책을 구해서 보시면 됩니다. 책에 없는 것들은 인터넷을 뒤져 인쇄하셔서 사용하면 됩니다. 지도와 나침반을 맞추고 주변의 지형지물을 이용해 방향을 잡습니다. 유명한 산들에서는 거의 길을 잃을 우려가 없으므로 실질적으로 나침반을 많이 사용하지 않습니다만, 어차피 산에 다니려면 지도와 나침반으로 가야할 길을 찾는 것은 반드시 해야할 과정입니다. 쉬운 산행을 통해 지도와 나침반 사용법을 숙지해놓으면 어려운 산에가서 효력이 발생합니다.     ㆍ마추치는 사람과 인사합시다 (안녕하세요, 반갑습니다, 즐거운 산행되세요 등) ㆍ야~호 등 큰 소리를 치지 맙시다 (사람과 동물 모두에게 스트레스를 줍니다) ㆍ교행시 올라오는 사람에 양보합시다 (얼마나 힘들겠습니까? 내려가는 사람이 양보합시다) ㆍ쓰레기를 되가져 갑시다 (과일껍질도 버리지 말고 되가져 갑시다) ㆍ휴식이나 식사를 하며 등산로를 막지 맙시다 ㆍ위급한 상황에 처한 등산객은 서로 서로 도와줍시다 ㆍ서로 양보하는 마음을 가집시다 ㆍ사람이 많을때 일일히 인사를 하는것도 결례입니다 1. 등산과 걷기의 어려움  -등산의 기본은 걷기-  등산의 기본은 걷기이다. 두 발을 이용하여 균형을 잡으며 걷는다는 것은 네 발 달린 짐승이 볼 때 매우 어려운  동작일 것이다. 그러나 우리 인간은 손의 자유를 얻기 위해 다리의 균형감각과 힘이 고도로 진화되어 누구나 걷고 뛰는 동작을 능숙하게 하는 것이다. 그렇다면 어떤 사람이든 발달된 보행감각을 가지고 있는데, 특별히 보행법을 등산의 기본이라고 강조함은 어떤 이유일까? 그것은 산행중의 보행은 평지보행과는 여러 면에서 달라서 산길 걷기에 필요한 체력과 요령을 갖추지 않으면 등산 자체가 곤란하기 때문이다. 무엇보다 처음 등산에 뜻을 두는 사람은 우선 익숙하게 걷는 방법부터 익혀야 점차 전문등산분야(암.빙벽등반)에 까지 접근할 수 있는 것이니 만큼 걷는 법을 법을 익힌다는 것은 등산의 기초과정을 배우는 것이라 볼 수있다. 흔히들 말하는 전문등반이라는 것도 사실은 이 걷기운동의 연장이며, 록클라이밍(Rock Climbing:암벽등반)이라는 등반기술도 암벽위에서의 걷기 이며, 아이스클라이밍(Ice Climbing:빙벽등반)도 알고보면 빙면이나 빙벽에서의 걷기라고 할 수 있다. 산에서의 걷기는 평지에서 시작하여 점차 표고를 높여가고, 또 다시 내려와야 하는 반복운동이다. 일상생활에서는 보통 평지를 걷는 일(수평이동)만을 하지만 적어도 등산에서는 좀 더 경사지고 험난한 곳을 수직이동하게 되는 것이므로 기초요령과 적절한 훈련, 과학적인 지식을 알아두어야 익숙하게 걷는 즐거움을 얻게 되는 것이다. -산에서 걷기의 어려움-  산에서 걷기와 평지에서 걷기와의 차이는 우선 그 운동량에서 큰 차이가 있다. 우리가 평지에서 시속 6km로 걸을 때 심장의 박동수는 1분에 100번(평상시 성인의 맥박수는 분당 70번전후, 호흡수는 16-20회)이며, 이때 신체에서 요구되는 산소섭취량은 안정시의 4배까지 된다. 한편 휴식시의 운동량및 산소요구량을 1이라고 했을 때 산에서 경사를 오를때는(9kg 정도의 배낭을 메고) 8.8배 정도의 산소량을 요구할 정도로 아주 힘이 들며, 경사를 내려올 때도 휴식시의 5.7배 정도를 소모하게 된다. 산소와 기압의 차이도 산길 걷기를 어렵게 한다. 공기 중에는 산소가 21%정도 섞여 있는데 고도가 높아질수록 산소가 희박해지고, 기압도 평지의 1,013mb보다 낮아져, 산소가 폐를 통해 혈액으로 들어가 신체조직 속속들이 공급되는 일이 점점 어려워진다. 우리나라와 같이 해발 2,000m 이하의 산에서는 이러한 영향이 매우 적지만 부담을 주는 것은 사실이다. 경사진 산길에서 균형을 잡는 것도 평지보다는 더 힘이 든다. 특히 우리나라와 같이 노출된 바위가 많고 요철이 심한 산길에서는 오르막보다 내리막에서 균형을 잡기가 더어렵다. 한발 한발 균형을 잡기 위해 다리 근육은 물론 신체 여러 부위의 힘을 많이 사용하게 된다. 기후변화 또한 산길을 걷는 데 방해 요인이다. 산행중 비바람을 만나 옷과 장비가 젖으면 몸이 무거워지고 체온이 떨어지면서 체력소모가 많아진다. 산에서의 기온은 해발 100m씩 을라갈 때마다 0.65도씩 떨어지므로 신체는 체온유지를 위해더 많은 에너지를 사용하게 되어 결국 많은 체력소모를 가져오게 된다 걷는 시간이 길다는 것 또한 평지걷기와 다른 점이다. 산행중에는 몇 시간 이상 계속 걷는 것이 보통이지만 일상 생활 중에는 1시간 이상 계속 걷는 경우가 매우 드물다. 평소 단련되지 않은 몸으로 가파른 산길을 걷는다는 것은 체력적으로 매우 어려운 일이다. 산행을 처음시작하여 경사진 산길을 걷게 되면 누구나 숨이 가빠지고 다리에 근육통이 오는 등 고통을 겪기 마련이다. 오랫동안 등산을 해온 사람도 등산에서 가장 고통스러운 것이 무거운 배낭을 메고 힘들게 오르는 일이라고 생각한다. 보통 그 고통에 비해 얻는 즐거움이 더욱 크기 때문에 참으면서 등산을 하는 것이다. 그러나 산길걷기가 언제나 고통스러운 것만은 아니다. 산길걷기에 알맞게 단련된 체력을 바탕으로 보행법의 요령을 터득한 사람은 한발 한발 쑥쑥 오르는 상승감을 즐기며 상쾌한 기분으로 등산을 한다. 이제부터 그 요령을 알아보기로 한다.   2. 출발전 준비   -가능한 한 짐을 줄이자.-  무거운 짐은 등산을 가장 힘들게 하는 요인중의 하나이다. 맨몸으로 오른다면 훨신 수월하게 오를 수 있을 것이다. 그래서 무게는 등산의 가장 큰 적이기에, "등산은 중력투쟁(Fight Gravity)이다."라는 말도 있는 것이다. 특별히 하중훈련을 하지 않는 한, 꼭 필요한 짐만을 챙기고, 장비를 구입할때도 원하는 기능을 유지하는 범위내에서 최대한 가벼운 장비를 선택한다. 매우 힘들게 오르는 사람들의 배낭을 열어 보면 1/3~1/2 정도가 불필요한 짐으로 가득 들어 있다. 한번도 사용하지 않을 짐들을 잔뜩 넣고, 낑낑대며 매번 '산을 왜 오르는가?'의 갈등을 한다면 현명하지 못한 것이다.  -배낭을 꾸리는 방법과 짊어지는 법을 알아야 한다.-  배낭의 무게는 패킹 방법에 따라 상당히 가볍게 느낄 수 있다. 그리고 콤팩트하게 잘 채워서 등에 딱 붙게 짊어지면 몸의 일부가 된 듯이 쾌적하게 짊어질 수 있다. 그러면 패킹 방법이란 어떻게 하면 좋을까? 첫째, 배낭의 등부분에 매트같은 부드러운 것을 넣어 딱딱한 것이 등에 닿지 않도록 한다. 그리고 배낭의 등면적이 넓어지도록 양쪽가에다 물건을 채우는 것이 요령. 사용 빈도가 높은 것과 무거운 것은 위쪽에, 가볍고 사용빈도가 낮은 슬리핑 빽이 나 갈아입을 옷은 아랫 쪽에 채운다. 그리고 배낭이 등에서 떨어지지 않도록 숄더 벨트의 길이를 조절할 것. 벨트가 너무 길면 배낭의 무게 중심이 너무 낮아져 어깨와 허리에 필요 이상의 부담을 준다. 또 너무 짧으면 팔이 죄어 혈액순환 장애를 일으킬 수 있다. -배낭 꾸리기-  가벼운 것은 아래로 무거운 것은 위로 넣되 무거운 부위가 어깨선 아래부터 허리뼈 위에 놓이도록 해야 한다. 자주 사용하는 물건은 주머니나 윗부분(후드)에 넣는다. 배낭 바깥에 수통이나 여러가지 물건을 매다는 것은 좋지 않다. 왜냐하면 배낭의 무게는 한 덩어리가 되어 등에 밀착되어야 하는데, 배의 바깥에 매달면 움직일때 마다 흔들거림으로 인한 무게의 쏠림으로 체 력의 분산을 가져와 체력소모가 더 많아지기 때문이다. 분실하기 쉽고 구분이 모호한 물건은 종류별로 잡주머니에 담아 꾸린다. 젖어서는 안될 물건과 여분의 옷가지는 비닐에 싸서 담고 불규칙한 물건은 옷과 섬유제품등과 함께 담아 등에 배기지 않고 흔들리지 않게 꾸리는 것이 좋다. 무게가 좌.우 대칭이 되도록 하여 기울어지지 않게 꾸린다. 방수포장에도 신경써야 한다. 통비닐로 배낭안을 감싸거나 배낭커버등으로 우천에 대비하여 배낭를 젖지 않게 해야 한다. 배낭이 비에 젖으면 무게가 증가하여 체력소모가 많아진다. 잘못된 배낭 착용은 무게중심이 뒤로 처져 있고, 짐들이 덜렁대어 힘을 분산시킨다. 평탄하고 좋은길에서는 무게중심을 위에 두고 험한 등산로에서는 무게중심을 중간에 둔다. -등산화는 지치는 것과 관련이 있다.-  예정된 산길의 상황에 따라 그 조건에 알맞는 가벼운 신발을 골라 신어야 한다. 가벼운 트래킹 슈즈, 워킹 슈즈 또는 경등산화를 고를 때에는 사이즈가 문제이다. 너무 크거나 작은 신은 모두 발을 부르트게 한다. 발이 잘 부르트지 않는 사이즈는 발의 길이와 볼 넓이를 고를 때 볼의 넓이를 우선해야 한다. 길이는 실제로 사용할 양말을 신고 등산화를 신어 끈을 죄어 봐서 편안하게 꼭 맞는 것이 좋다. 또 양말은 탄력없이 접어지는 낡은 것은 발바닥이나 뒤꿈치를 부풀게 하는 원인이 되므로 새것으로 갈아 신어야 한다. -등산복의 착용도 중요하다.-  보행중에는 가벼운 옷차림을 해서 과도하게 땀을 흘리지 않도록 해야 한다. 옷을 많이 입어 신체의 온도가 높아지고 땀이 많이 나면 신체리듬과 생리균형이 깨져서 그만큼 체력소모도 많아지며 현기증과 두통이 일어나는 열탈진에 걸릴 수도 있다. 한여름에도 긴바지에 긴 등산용스타킹을 착용하면 본인도 답답하고 더울 뿐만 아니라 다른사람도 매우 답답하게 느껴진다. 시원한 반바지와 잘마르는 티셔츠는 산행을 더욱 가볍게 한다. 그늘이 많은 숲속에서 모자를 고집하며 땀을 뻘뻘 흘리는 것도 답답하다. 신체가운데 머리부분은 가장 온도에 민감한 부분이다. 더울 때는 가장 많은 열이 발생하고, 추울때는 가장 많이 열을 빼앗기게 된다. 계절과 신체의 상황에 따라 적절하게 머리를 시원하게 하거나 보온을 해서 쾌적한 상태를 유지해야 좋다. 3. 호흡법  산행중 겪는 첫 번째 고통은 더 이상 움직이고 싶지 않을 정도로 숨이 차오르는 것이다. 이것은 운동량에 비해 산소와 혈액의 공급량이 부족하기 때문에 나타나는 현상이다. 산길을 걷기 시작하면 서서히 심장박동과 호흡이 빨라지게 되는데, 운동량이 자신의 심폐능력이상으로 커지게 되면 더 이상 숨을 쉴 수 없을 정도로 숨이 가빠지고 심장은 마치 터질 것 같아진다. 이렇게 신체에서 요구하는 산소량을 충분히 공급하지 못하면 산소 부족상태에 이르게 되는데 이런 상태를 사점(死點)이라고 하며, 더 이상 운동을 할 수 없게 된다. 사점에 도달하는 운동량은 사람에 따라 차이가 있지만 대부분 산행중 한번씩은 겪게 된다. 사점에 빨리 도달하는 것보다 서서히 도달하는 것이 좋다. 사점에 가까워진다고 느껴지면 걷는 속도를 늦추고 심호흡을 충분히 하여 신체가 사점을 잘 극복하도륵 해야 한다.이때 너무 오랫동안 휴식을 취하면 다시 사점을 겪게 된다. 이렇게 한 번 사점을 잘 극복하여 페이스를 조절, 신체가 잘 적웅되면 걸음이 한결 가벼워진다. 흔히 젊은 남자의 경우 의욕이 앞서 초반에 따른 속도로 산행을 하기 때문에 금새 사점에 이르게 되고, 페이스 조절을 못하여 무산소 운동상태가 지속되면서 녹초가 되는 경우가 종종 있다. 또한 여자들은 사점을 느끼게 되면 심리적으로 위축되어 자포자기하는 경우가 많지만, 사실 신체에는 더 많은 운동을 계속할 수 있는 능력이 충분히 남아 있다는 것도 알아야 한다. 보통 초보자들은 "2번 코로 들이쉬고, 2번 입으로 내쉬고", "코로 호흡하는 습관을 들여라"라는 것을 산행중 호흡법의 정석으로 알고 있다. 입이 아닌 코로 호흡을 하면 먼지나 균같은 것을 거르게 되고 차가운 공기를 덥게 할 수 있는 좋은 점이 있지만, 산행중에 필요로 하는 산소량을 코의 호흡만으로는 충분히 공급할 수 없다. 안정시 1분동안 마시는 공기의 양은 10리터 정도이지만, 산행중에는 1분에 약 150리터까지도 공기를 마셔야 할 경우도 있다. 그러나 1분당 코로 들이마실 수 있는 공기의 최대량은 57리터에 지나지 않는다. 그러므로 숨이 차 오르는데 코로만 숨을 쉬는 것을 고집하는 것은 미련한 행동이다. 코와 입으로 필요한 만큼 충분한 공기를 들여 마시는 것이 지치지 않는 요령이다. 고산증세 우리나라의 산들처럼 높이가 낮은 곳에서는 산소와 기압에 의해 그다지 심각한 문제는 생기지 않는다. 그러나 눈에 보이지 않는 이 산소와 기압이 실제로 우리몸에 어떤 영향을 주고 있음은 사실이다. 산을 오를 수록 평지에서 보다 호흡이 어려워 지며, 귀가 멍멍해 지는 것을 다소 느꼈을 것이다. 이것은 산소와 기압의 영향 때문인 것이다. 공기중에는 산소가 21% 섞여 있는데, 고도가 높아질수록 공기도 평지보다는 희박해 지므로 사람이 이용할 수있는 산소량도 그만큼 줄어 든다. 뿐만 아니라 높은 곳에서는 기압의 영향이 크게 작용하게 된다. 우리는 해수면상의 공기밀도인 1013mb의 기압에 적응하며 살고 있다. 일상생활에서 호흡할 때는 1013mb의 기압이 폐를 통하여 혈액으로 들어가서 산소를 신체에 속속들이 공급해 주고 있다. 그런데 높이 올라 갈수록 기압은 떨어져서 폐의 조직을 통해서 필요한 산소를 온몸에 공급하기에는 양이 부족하게 된다. 그 결과 혈액은 보통때에 비해 상당히 부족한 양의 산소밖에는 운반해 주지 못하는 까닭에 산소부족으로 두통, 피로와 호흡횟수의 증가가 겹치게 되는 것이다 4. 보행 요령 -보행의 기본 자세-  양 어깨의 힘을 빼고 편한 자세로 상체를 앞으로 조금 굽히며, 무릅은 조금만 올리면서 한발짝을 내 딛는다. 내딛는 발바닥에 몸의 중심을 옮기며 땅을 밟는다. 땅을 밟을 때는 발끝이나 발뒤꿈치를 사용하지 말고 발바닥 전체로 안정감 있게 디뎌야 한다. 산의 경사를 걸어 올라 갈때는 손을 크게 흔들지 말고 양 어깨를 좌, 우로 보폭을 맞추어 리듬있게 움직여야 한다. 양손에는 아무것도 들지 말고 들것이 있다면 반드시 배낭에 넣고 가야 한다. 불필요한 몸놀림없이 절제된 움직임이 필요하고, 목과 배낭이 좌우로 요동치면 역시 힘의 분산과 낭비를 초래한다. 호흡은 자연스럽게 발걸음에 맞추어야 하며, 숨을 들이 쉬고 내 쉬는 것은 꼭 같은 간격으로 한다. 그러나 같은 간격의 숨쉬기를 너무 의식하게 되면 그 의도적인 노력 자체로 인하여 자신의 호흡템포를 놓쳐 더 숨찰수도 있다는 점을 주의해야 한다. 숨이 가쁘다고 해서 게속해서 심호흡을 하면 과량의 산소섭취로 인해 현기증을 일으키기도 한다. 일정한 속도를 유지해야 쉬 피로하지 않게 된다. 처음부터 온 힘을 다해 허둥지둥 걷는다면 쉽게 지쳐버릴 뿐 아니라 한번 피로해진 후에는 아무리 휴식을 취해도 별 소용이 없다는 사실을 알아야 한다. 산행시 힘의 배분은 전체 체력을 10으로 보았을 때, 등산시 4, 하산시에 3을 소모하고 남아 있는 3은 예비체력으로 간직하는 것이 바람직하다. 밸런스와 리듬이 필요하다.   -레스트 스텝(Rest Step)-  처음 등산을 시작하는 초보자일 경우, 20분 걷고 5분 휴식, 또는 30분 걷고 5분 휴식함이 바람직하다. 처음 등산을 시작하는 사람은 급한 마음에 빨리 가려고 보폭을 너무 넓게 벌려 걷는 경우가 있는데, 이는 잘못된 방법이다. 무리하게 보폭을 넓히면 상하운동이 심해져서 쉬 피로해지게 된다. 보폭은 성인의 경우 보통 75cm, 분당 114보 정도가 적당하다. 걸을 때는 밸런스(Balance:평형)를 유지하며 일정한 리듬(Rhythm:율동)이 있는 동작을 해야 한다. 올바른 보행법이 몸에 밴 사람의 등산자세를 보면 마치 어깨춤을 가볍게 덩실덩실 추듯이 리드미컬하게 몸을 움직이며, 신체와 배낭의 하중을 그 리듬의 흐름을 따라 유연하게 이동시키는 모습을 볼 수 있다.  5. 알파인스틱 보행법  알파인스틱(Alpine Stick, Ski Poles) 보행법은 스키의 활주기술에서 보급되어 단순히 지팡이의 역할을 넘어 중요한 등반도구로 발전하고 있다. 알파인스틱을 사용하면 다리에만 의존하는 보행의 노동을 팔에 30%정도 분담함으로써 체력소모를 줄이고, 보행속도를 빠르게 할 수 있다. 또한 완경사의 설사면이나 빙판, 바닥이 고르지 못한 등산로에서 균형을 유지하기가 좋고, 하산시에는 무릅의 충격을 줄여 줄 수 있다. 알파인스틱은 스키폴과는 달리 2단 또는 3단으로 길이를 조절할 수 있어 사용하지 않을 경우 배낭에 꽂아 편리하게 휴대할 수 있다. 손잡이를 제거하면 서로 연결할 수 있는스틱은 눈사태 매몰자의 탐침용, 조난자 운반용으로도 사용할 수 있다. 알맞은 사용길이는 스틱을 잡고 섯을때 말꿈치 관절이 90도가 되는 길이이지만, 내리막길이나 급경사를 오를 때는 이 보다 10-15cm더 길게 해서 사용하는 것이 좋다. 바스켓(스노우링)은 눈이 없는 길에서도 그대로 사용해야 바위틈새에 스파이크가 끼는 것을 방지한다. 사용방법은 자연스럽게 걸을 때 오른발이 나가면 왼팔이 나가고, 왼발이 나가면 오른팔이 나가듯이, 오른발이 나갈때 왼손스틱이 나가고, 왼발이 나갈때 오른손 스틱을 내 짚으면 되는데, 스틱의 스파이크를 발보다 앞에 짚으면 안된다.(급경사나, 요철이 심한 지형에서는 예외) 내 짚은 스틱을 뒤쪽으로 밀어내며 그 반발력으로 몸을 앞으로 전진시킨다. 이러한 기술은 반드시 스틱 2개를 사용해야 효과를 볼 수 있다. 급사면에서는 스틱의 길이를 위로 짚었을 때 손이 얼굴 높이까지 오도록 조정하고, 위로 짚은 스틱에 배낭의 하중을 기대주고 발을 위로 옮기면 다리가 부담해야 하는 하중을 줄여 줌으로써 다리근육의 노동을 크게 줄일 수 있다. 알파인스틱을 처음 사용하면 매우 거추장 스럽고 불편하게 느껴 진다. 그렇다고 사용을 피한다면, 이것은 마치 자전거를 배울때 잘 안되다고 다시는 자전거를 타지 않는 것과 같이 어리석은 일이다. 이제 알파인스틱은 워킹에서 뿐만아니라 만년설의 고산등반에서도 본격적인 벽등반을 제외한 모든 곳에서 등반의 필수품으로 사용되고 있다.   6. 보행속도와 휴식  처음에는 몸이 적응 할 수 있도록 천천히 걷는 것이 좋다. 차차 속력을 내어 페이스(Face)를 유지하게 되면 즐겁고 상쾌한 등반이 되는 것이다. 주위의 풍치를 관망하며 적당한 페이스로 걸을 수 있다는 것은 그 만큼 심장의 펌프작용이 빨라지며 피가 힘차게 돌고, 근육이 힘차게 움직이고 있다는 증거이다. 훌륭한 보행자가 되기 위해서는 어느 정도까지의 고통는 감수해야 된다는 것이다. 필요할때 충분히 쉬면서 간다면 초심자라도 아무런 피로감없이 잘 갈 수 있다. 시간마다 몇번 쉬고, 얼마 동안 쉬는가 하는등의 공식은 정해질 수도 있으나 이런 것들은 규정된 체력과 일정한 짐을 지고 규정된 거리를 걸을 때 통용될 수 있는 것에 불과하다. 분명한 것은 필요없이 많이 쉬는 것은 시간낭비라는 것이다. 너무 오래 휴식을 하면, 근육이 굳어 지므로 다시 걷기가 힘든 점도 고려 해야 한다. 산행일정이 짜여 있을때는 쉴 수 없겠지만 그렇지 않은 경우는 쉬고 싶을 때 쉬어도 무방하다. 심한 경사를 오를 때는 서서 쉬는 것이 좋다. 나무나 바위등에 기대어 서서 짐의 하중이 어깨에서 벗어 나도록 하고 심호흡을 하여 숨을 들이 마시고, 신발끈, 배낭들을 고쳐 매도록 한다. 또한 중요한 것은 쉴때의 정신자세이다. 가까운 거리에 정상이 있다던가, 목적지가 있다 해도 휴식을 할 때는 휴식을 한 후 침착하게 한걸음 한걸음 옮겨야 한다. 자신의 페이스 조절을 위한 좋은 말이 있다. "호흡은 가쁘기 전에 조절하고, 근육은 지치기전에 풀어 주어야 한다." 가까운 거리부터 시작하여 먼 거리까지 늘린다. 모든 운동에는 부하원리가 이용된다. 즉, 힘과 지구력을 향상시키려면 우리 몸에 저항을 서서히 증가시키면 된다. 쉬운데서 부터 시작하여 운동량과 속도를 점차 늘려 나감으로서 신체의 운동능력을 단계적으로 향상시키는 것이다. 우리의 육체는 자주 연습을 하면 좋은 컨디션으로 훌륭히 작동할 수 있다. 근육의 힘이란 반복된 훈련을 통해서 강화될 수 있는 것이기 때문이다. 등산 첫날은 심장과 폐, 그리고 근육에 무리를 주게 되지만 차차 이런 상태가 적응되면 힘찬 걷기운동도 즐겁게 느껴지게 된다.  1. 몸이 적응할 수 있도록 천천히 걷는다.  2. 서서히 속력을 낸다.  3. 적당한 페이스를 계속 유지한다.  걷는 속도에는 경제속도라는 것이 있다. 실험 결과에 의하면 짐의 무게에 관계없이 1분당 60m의 속도로 걸을 때 산소 소비량이 가장 적다고 한다. 따라서 시속 3.6km가 힘이 가장적게 드는 경제속도라고 할 수 있다. 이 경제속도보다 천천히 걷거나 빨리 걷게 되면 그 속도에 비례하여 체력소모가 많아진다. 또한 이 실험예 의하면 짐이 조금 불어났을 경우 조금 빨리 걸어 속도를 높이는 것이 효율적이라고 한다. 즉, 빨리 걷고 빨리 휴식을 취하는 것이 전체적인 체력 소모를 줄이는 방법이다. 산행중의 휴식은 흔히 [30분 걷고 5분 휴식]이 바람직하다고 알려져 있지만, 이것은 잘못된 방법이다. 사람마다 체력과 속도가 다르다. 산길의 상태도 다르기 때문에 지치지 않고 운동을 계속할 수 있는 시간은 같을 수 없다. 30분 걷고 5분 휴식은 잘 단련된 등산가에게나 해당되는 것이다. 일단 몸이 지쳐 버린 다음에 휴식을 취하면 기력을 다시 원상태로 회복하기 어렵다. 지치기 전에 잠깐 쉬고 다시 걷고 해야 한다. 이 간격은 사람과 상황에 따라 다르기 때문에 자신에게 알맞게 간격을 조절해야 한다. 짧은 휴식중에는 배낭을 벗지 않고 나무나 바위 같은 데에 몸을 기댄채 서서 쉬는 것이 좋다. 너무 오래 쉬면 적당히 적응되고 가열된 신체가 다시 윈상태로 굳어지기 때문에 다시 걷기 시작하면 힘이 더 든다.이렇게 짧게 쉬면서 오르다 어느 정도 피로감을 느끼면 배낭을 벗어놓고 편안한 자세로 5분 정도씩 쉬면서 기력을 회복시킨다.  7. 하산요령   하산은 등산만큼이나 힘든 것이다. 걷기가 쉽다고 해서 함부로 달리듯이 내려오면 안된다. 체중과 배낭의 하중때문에 무릅관절이나 발목에 갑작스럽게 충격이 가해지기 때문에 무릅통증이 생기고 물집등의 원인이 된다. 뿐만 아니라 척추에 충격이 가해지고, 오랜동안 하산한 다음에는 두통을 일으키기도 한다. 하산시에는 경사가 급할 수록 걷기의 속도를 늦추어야 한다. 하산시는 먼저 여분의 양말을 신고 등산화는 끈을 꼭메어 발이 놀지 않도록 해야 한다. 하산시의 보폭은 등산시보다 안정감이 있어야 한다. 발을 될 수있으면 가볍게 땅에 접지시키고 무릅을 굽혀 충격을 흡수하도록 한다. 특히 너덜지대(잔자갈이나 돌더미가 많은 곳)를 내려갈 때는 더욱 조심하여 관절에 충격을 줄이고 발목을 삐지 않도록 한다. 무릅또는 발목을 굽혀 체중의 중심을 수직으로 유지한다.  경사면에서 옆 또는 뒤로 몸을 기울이면 미끄러지기 쉽다. 경사가 급하거나 바위덩이들이 있는 하산길에서 흔히 미끄러지거나 구를 것 같은 걱정때문에 몸이 움추러들어 매우 조심하며 기다시피 내려오는 경우가 있는데, 이것은 시야를 너무 한발 한발 움직이는 곳에만 집중시켜 두려움이 가중되기 때문이다. 시야를 서너 발자국앞까지 넓혀 멀리 보고 너무 발밑의 상황에 집착하지 않는다면 신체는 자신도 모르는 사이에 자동적으로 다음의 움직임에 대비하여 균형을 잡아 나간다. 한마디로 다시 설명하면, 시야를 넓게 확보하고 지형의 변화와 이동 목표설정을 하며 내려가야 한다. 이는 오를 때도 마찬가지로 해당되는 말이다. 실제로 산에서의 사고와 조난은 등산중 보다 하산시에 많은 것이다. 빠른 속도로 하산할 경우 곧잘 길을 잃어 버리기도 하고 균형을 잃어 활락하기도 쉽다. 하산시의 휴식은 등산시와 마찬가지로 중요하다. 8. 보행중의 물과 간식   등산은 많은 칼로리(성인남자의 경우 1일 2,700Cal 이나 등산시는 6,000Cal를 필요로 함)를 요구하는 운동이므로 영양가가 높은 행동식을 항상 준비하여 가지고 다니며 자주 섭취하여 소모된 칼로리를 보충해 주어야 한다. 간식은 한사람이 여러명의 것을 한꺼번에 휴대하면, 모여서 먹어야 하는 불편성 때문에 간식을 제대로 섭취할 수 없으므로 각자 꺼내기 쉽도록 휴대하여야 한다. 원칙적으로 나누어 먹을 필요도 없는 것이다. 각자 허기를 느끼기 전에 언제라도 아무런 제약없이 섭취해야 한다. 이런 저런 상황을 살피다 적당한 섭취시기를 놓치게 되면 허기와 피로가 급격히 찾아오게 된다. 등산중 목이 마를 때는 약간 적다고 생각할 정도로 물을 마시는 것이 적당하다. 그 양은 신체가 필요로 하는 충분한 것이어야 한다. 갈증이 난다고 해서 한없이 물을 마시면 위속의 소화액을 묽게 하여 소화기능에 문제가 생기며 식욕도 감퇴된다. 그러나 반대로 물을 마시지 않으면 혈액의 전해질 농도가 진해져서 신진대사에 장애를 주게 되어 갈증의 고통은 물론 탈수현상으로 인해 생명을 잃을 수도 있는 것이다. 결론적으로 갈증을 느끼면 물을 마셔야 한다. 9. 보행중의 팀웍  개인은 팀의 일부분이라는 전체의식을 확고히 하여 팀의 행동에 적극적인 참여와 협조를 해야 한다. 그룹이 등산을 할때에는 반드시 가장 경험이 많고 리더쉽이 풍부한 사람을 리더로 정하여 보행대열을 통솔해야만 효율적이고 안전한 등산을 할 수 있는 것이다. (1) 팀의 리더를 제외하고는 가능한한 약자를 선두에 서게 한다. (2) 선두와 후미는 일정한 거리를 유지하여야 하며 수시로 연락되어야 한다. (3) 보행중 리더는 대원의 체력상태및 보행상태를 계속 파악하여야 하며 대원은 이상유무를 리더에게 보고하여 만일의 사태에 신속히 대처할 수 있어야 한다. (4) 팀의 보행능력기준은 보행능력이 가장 약한 자를 팀 전체의 기준으로 삼아 일정및 보행시간을 게획하여 무리한 운행에 따르는 사고에 대비하여야 한다. (5) 리더의 지시없이 대열을 이탈하여 앞으로 먼저 나가거나 뒤로 쳐져서는 안된다. 자기에 대한 과신만큼 산에서 위험한 것은 없다. 과신과 만용은 조난의 지름길인 것이다. (6) 능선이나 계곡의 숲속등 덩쿨숲을 지날때 자신을 중심으로 전후 사람을 조심하여 자기가 치고 지나   간 나뭇가지가 앞 또는 뒤사람을 때리지 않도록 신경을 써야 하며 본인도 앞뒤 사람이 건드린 나무가지등에 얼굴등을 맞지 않도록 조심하여야 한다. 특히 배낭에 나뭇가지가 튕기는 일이 자주 있는데, 본인은 느끼지 못한다는 것도 주의를 해야 한다. 배낭에 부착된 수통이나 옷가지 장식끈등이 나뭇가지에 걸려 보행에 불편을 주는 일도 많으므로 가급적 배낭안에 넣어 배낭에 너덜거리는 것이 없어야 좋다

출처 : 부여토요산악회

글쓴이 : 계백(이상훈) 원글보기

메모 :

</!-by_daum->