[스크랩] 내 몸의 중심, 골반을 바로잡아야 건강과 몸매 지킨다

내 몸의 중심, 골반을 바로잡아야 건강과 몸매 지킨다

 

최근 다이어트는 물론이고 근본적인 건강관리를 하기 위해서는몸의 정중앙에 자리하고 있는 골반을 바로잡아야 한다는 인식이 널리 퍼지고 있다. 골반이 반듯해야 골반이 감싸고 있는 각종 기관이 건강할 수 있으며 배와 엉덩이 및 하체의 군살도 없앨 수 있기 때문이다. 이에 병원, 피트니스센터, 전문 보디센터 등을 찾아 골반 건강에 대한 모든 내용을 알아봤다.

Part 1 내 골반이 비뚤어져 있다?

골반이 비뚤어진 경우 몸 곳곳에 이로 인한 증상이 나타난다. 평소 생활 모습과 현재 몸 상태 등을 점검해보며 자신의 골반이 어떤 상태인지 점검해보도록 하자.

먼저 편안히 누운 상태에서 왼쪽 다리를 구부려 오른쪽 허벅지 위에 올려놓는다. 이 상태에서 왼쪽 무릎을 바닥에 대볼 것. 다리를 바꿔 반대로도 해본다. 무릎이 땅에 잘 닿지 않는 쪽이 있다면 이쪽 골반이 어긋난 것으로 볼 수 있다. 또 평소 가방을 어느 한쪽으로 메야만 편안하다거나 삐딱하게 앉아야 편한 경우, 구두 뒷굽 닳는 모양이 좌우가 심하게 차이 나는 경우 등에는 골반이 비뚤어졌을 확률이 높다.

자가 진단 체크리스트를 통해 자신의 골반 변형 상태를 간단히 확인해볼 수는 있지만 실제 골반 변위 여부는 전문의의 정확한 진단을 받아야 알 수 있다. 또 골반은 그 자체만으로 변형되는 것이 아니라 다리 혹은 척추의 변형으로 인해 함께 생기기 쉬우므로 이 부분에 대해서도 정밀한 검진과 진단을 받아야 한다.

Part 2 골반 변위의 문제점과 원인 진단

(1)근육 변형·장기 이상까지 유발하는 골반 변위

사실 대부분의 사람들은 심하든 경미하든 골반이 틀어져 있다. 골반이 완전히 균형을 이루고 있는 사람은 1천 명 중 1명꼴에 불과할 정도. 특히 현대인들의 경우 잘못된 자세로 장시간 앉아 있거나 서 있을 때가 많아 골반 변위가 나타나기 쉽다. 때문에 약간의 골반 변형은 크게 걱정할 필요는 없다.

하지만 비뚤어진 정도가 눈으로 확연히 보이고 그로 인해 다른 통증 등이 동반된다거나 부분적으로 살이 찐다면 전문의를 찾아 정확한 진단을 받는 것이 좋다. 잘못된 자세로 인해 몸이 비뚤어지고 좌우 높이에 차이가 생기는 골반 변위는 외형적으로 보기 좋지 않을 뿐 아니라 2차적인 이상 증세를 가져올 수 있기 때문이다.

세란병원 정형외과 원정훈 과장은 "골반 변위가 생기면 등뼈까지 비틀어지면서 중추신경이 압박돼 근육, 관절, 장기에 이상을 가져온다. 요통이나 어깨 결림이 생길 수 있으며 심한 경우 팔, 다리, 가슴, 어깨는 물론 얼굴까지 비뚤어질 수 있다"고 말한다. 이외에도 혈액순환 장애, 신경 전달 체계 이상, 호르몬 생산과 전달 이상 등을 불러올 수 있고 월경 이상 및 심한 생리통, 성기능 장애 등을 유발하기도 한다.

골반이 틀어진 경우 전체적인 몸매 또한 변형된다. 특히 상체는 말랐는데 엉덩이 위아래에 유난히 살이 많은 경우라면 골반 이상을 의심해볼 필요가 있다. 골반이 휘면 하체비만은 물론 자궁과 난소에 압박을 가해 생리통과 요통 역시 심해진다. 심한 경우에는 팔, 다리, 가슴, 어깨 높이, 얼굴까지 비뚤어져 건강은 물론 몸매를 완전히 망치게 되기도 한다.

(2)다리 꼬고, 비딱하게 서면 골반도 틀어진다

습관적으로 다리를 꼬는 자세는 가장 먼저 골반을 틀어지게 만든다. 비뚤어진 골반이 허리와 척추 변형까지 불러와 요통이 생기고 디스크로 발전하기도 한다. 한쪽 다리를 반대쪽에 포개 앉는 습관이 있다면 아래에 놓인 골반에 체중이 과하게 실리고, 위에 놓인 골반 근육은 과도하게 당겨지게 된다. 이러한 자세가 자주 반복될수록 허리 근육에 무리가 가 통증이 생겨나는 것이다.
세란병원 신경외과 고한승 과장은 "다리를 꼬면 하중이 허리 한쪽으로만 쏠려 요통이 생긴다. 하중이 한쪽에만 지나치게 가해지면 몸의 균형을 맞추기 위해 척추도 함께 휘는 특성이 있다"고 설명한다. 심할 경우 후천성 척추측만증이 생길 수도 있고 허리디스크, 퇴행성척추 질환 등의 발병 위험이 높아진다.

앉아 있는 자세만큼이나 서 있는 자세 또한 중요하다. 허리를 바로 세우지 않으면 상체가 앞으로 구부정하게 숙여져 척추와 골반에 무리를 주게 된다. 또 한쪽 다리에 힘을 주고 비스듬히 서는 것도 골반을 비뚤어지게 만드는 나쁜 자세다. 골반이 비뚤어지면 각 내장기관도 제자리에 있지 못해 소화 장애와 변비가 생길 수 있다. 서 있을 때는 턱은 당기고 가슴을 내밀며, 배는 집어넣고 허리를 세워야 한다.

이외에도 바지 뒷주머니에 각종 소지품들을 잔뜩 집어넣고 다니는 습관은 한쪽 골반을 뒤로 밀어 골반을 비뚤어지게 만들 수 있다. 뒷주머니가 두툼한 상태로 의자에 앉으면 그만큼 골반이 앞으로 밀리게 되고 위쪽 골반은 뒤로 벌어지게 된다. 이 상태가 반복되면 골반이 틀어지며 척추에까지 영향을 준다.

또 소파에 책상 다리를 하고 앉는다거나 다리를 좌우로 벌리고 앉는 것, 다리를 옆으로 비스듬히 해 장시간 바닥에 앉아 있는 것, 무릎을 꿇은 상태에서 다리를 벌리고 앉아 있는 것, 다리를 교차해 오래 서 있는 것, 패션쇼장의 모델 포즈처럼 한쪽 골반을 빼고 서는 것, 옆으로 누워 자는 것, 앉은 자세로 장시간 잠을 자는 것 등은 골반을 변형시킬 수 있는 나쁜 자세들이다.

Part 3 피트니스센터에서 배우는 골반 건강

체형에 맞는 운동과 카이로프랙틱으로 신체를 바로 맞춘다
피트니스센터에서는 보통 각 개인의 체형을 분석해 그에 꼭 맞는 운동을 처방한다. 또 골반을 교정하는 스트레칭과 골반을 조이거나 이완시키는 동작 등을 꾸준히 연습시켜 신체를 올바로 바로잡고 골반을 튼튼하게 할 수 있도록 돕는다.

LIG 피트니스센터의 트레이너 그룹 '에이팀' 이시진 트레이너는 우선 '골반을 바로잡는다'는 표현보다 '신체의 정렬을 제대로 맞춘다'는 개념으로 접근하는 것이 더 알맞다고 말한다. 그리고 무작정 운동을 하는 것보다 우선 신체의 정렬을 제대로 맞춘 상태에서 각자에게 필요한 운동을 시작하는 것이 바람직하다고 조언한다. 신체의 정렬이 깨진 상태에서 무게를 다루는 저항운동을 할 경우 오히려 균형이 무너져 한쪽 근육은 약화될 수 있고 다른 한쪽은 강한 근수축이 일어나 문제가 될 수 있기 때문이다. '운동의 시작은 자세 바로잡기'라는 말도 이러한 맥락에서 나온 것이다.

사실 골반교정운동이라 이름 붙은 것은 따로 없다. 하지만 트레이닝 전문가들은 골반 변위 등의 문제점을 갖고 있는 여성들을 위해서 각자의 체형에 알맞은 세부 운동 프로그램을 마련해줄 수 있다. 예를 들어, 일반적으로 골반 한쪽이 아래로 처진 경우 신체 근육 중 '중둔근'이라는 근육이 크게 약화된 것이므로 한쪽 발에 밴드를 묶고 다리를 바깥쪽으로 벌려주는 운동을 통해 근육을 강화시키고 골반을 잡아줘야 한다. 또, 과도하게 골반이 앞으로 내려간 경우에는 한쪽 발에 케이블 등을 연결해 늘어난 근육의 탄력을 이용해 골반 이동을 꾀하는 동작을 해준다.

최근에는 운동과 체형교정을 접목시킨 카이로프랙틱 클리닉 등을 운영하는 곳도 늘고 있다. 카이로프랙틱은 여러 종류의 방법이 있지만 기본적으로 우리의 신체 중 척추에서 경추 부분의 1번과 2번을 맞추면 신체의 정렬이 맞는다는 이론에서 비롯된다. 신체의 윗부분인 경추를 교정함으로써 비정상적으로 자리하고 있던 신체 요소 하나하나가 제자리를 찾으며 정상적인 기능을 수행할 수 있게 된다. 전체적인 신체 균형을 이룰 수 있다는 점이 카이로프랙틱의 주요 효과다.

Part 4 전문 보디센터의 관리 프로그램
골반 변형으로 인한 하체부종·비만에 특히 효과적

골반 변위 등 신체 불균형에 의한 비만의 경우 비뚤어진 척추와 골반 때문에 생기는 하체와 복부비만 해소에 전문 보디센터 치료가 효과적일 수 있다. 특히 체중이 많이 나가지 않는데도 특정 부위에만 살이 많이 붙은 경우, 상체와 하체의 옷 사이즈가 차이 날 정도로 한 부분에만 살이 찐 경우 등은 대부분 골반 불균형에서부터 시작된 현상이기 때문이다.

신체 불균형에서 비만의 원인을 찾고 이를 바로잡아 몸을 건강하게 하자는 취지의 전문 보디센터 'W토탈바디센터' 김영주 원장은 골반에 문제가 생기면 특히 엉덩이를 비롯한 하체비만이 되기 쉽다고 설명한다. 골반이 제자리에 있지 못하기 때문에 주변 장기의 활동성이 떨어지고 따라서 지방 대사가 원활하지 않아 엉덩이와 옆구리 등을 중심으로 살이 붙을 수밖에 없다. 골반은 몸의 중심에 위치해 있어 다리와 허벅지 근육을 잡아주는 역할도 하기 때문에 이 부분이 약하면 허벅지 바깥과 안쪽에도 살이 찌게 된다. 이는 단순히 살이 찌고 안 찌고의 여부를 떠나 지방 대사율이 떨어지면서 몸 전체가 지방이 쉽게 축적되는 체질로 변한다는 뜻이므로 건강상으로도 좋지 않은 결과를 가져오게 된다.

골반이 비뚤어진 사람은 보통 상체와 하체 옷 사이즈가 한 치수 정도, 심하면 두 치수까지 차이가 나는 경우가 대부분이다. 또 틀어진 골반을 지탱하기 위해 종아리 바깥쪽 근육이 발달하면서 휜 다리로 변하게 된다. 엉덩이가 아래로 심하게 처지거나 옆에서 봤을 때 유독 다리·허벅지 라인이 굵게 보인다. 발의 요족도 흔하게 나타난다. 또 골반이 한쪽으로 틀어져 있으면 허리 쪽 척추가 몸의 균형을 맞추기 위해 그 반대로 이동하기 때문에 등과 목뼈에도 이상이 생겨 통증을 느끼게 된다. 등이 굽고 부분적으로 살이 쪄 전체적인 몸매 라인이 흐트러지는 사람들도 많다.

전문 보디센터에서는 주로 교정기나 치료기 등의 기계, 전문가와의 운동 등으로 몸의 균형을 맞춘다. W토탈바디센터에서는 견인치료기, 안마기 등의 기계로 교정 관리를 받을 수 있다. 우선 전체적으로 잘못된 자세를 바로잡는 것이 먼저다. 휜 골반과 높이에 차이가 나는 몸의 좌우가 균형을 이룰 수 있도록 맞춰준다. 그리고 세부적으로 제 위치에 있지 않은 근육들을 밀고 당겨 제자리를 찾아가게 만든다. 이러한 기본적인 관리를 공통적으로 하고 개인별로 심각한 부분에 집중하게 된다. 모든 기계는 디스크나 측만증 환자들이 사용하는 물리치료용 검사를 거친 것이다. 이러한 치료 내용 자체가 식이요법, 경락마사지, 약물 주사 등으로 몸매를 관리하는 일반 보디센터와 차별화되는 점이다.

보통 개인별로 편차가 있지만 일주일에 두세 번씩 꾸준히, 24회 정도 관리를 받는 것이 좋다.


이시진 트레이너가 알려주는
일상생활에서 쉽게 할 수 있는 골반 교정 & 튼튼 스트레칭

다양한 동작이 있지만 골반의 해부학적 움직임과 특성을 정확히 아는 전문가의 도움 없이 골반을 바로잡는 운동을 혼자서 하기에는 다소 무리가 따를 수 있다. 따라서 몸에 무리가 가지 않으면서도 쉽게 할 수 있는 골반 스트레칭 위주의 동작을 소개한다.

▲엉덩이와 허벅지 안쪽 근육을 스트레칭함으로써 하체 피로를 풀고 탄력을 증대시키는 동작이다. 앉은 상태에서 오른쪽 발바닥 전면을 왼쪽 다리 안쪽 허벅지 쪽으로 가져오고 왼쪽 다리는 뒤로 보내 쭉 뻗는다. 숨을 들이쉬면서 상체를 앞쪽으로 숙여 머리가 바닥에 닿도록 한다. 양팔은 앞으로 쭉 뻗은 상태에서 5~7번 숨을 들이쉬고 내쉰 뒤 상체를 천천히 들어올린다. 다리를 바꿔 동작을 취한다. 단, 몸이 틀어지지 않도록 주의한다.

▲골반의 위치를 바르게 해 좌골신경을 예방하고 발목, 무릎, 엉덩이의 유연성을 향상시키는 동작이다. 두 다리를 펴고 허리를 곧게 세워 앉는다. 한쪽 발을 다른 쪽 다리 무릎 위로 올린다. 숨을 크게 들이쉬고 다시 내쉬면서 상체를 쭉 편 채로 몸을 숙여 지그시 무릎을 눌러준다. 구부린 다리의 무릎 부분을 최대한 눌러줄 수 있도록 한다.

▲양다리를 골반 너비로 벌리고 무릎을 꿇어 엎드린다. 양팔은 어깨 너비보다 조금 넓게 벌려 상체를 살짝 든다. 이때 무릎을 안으로 모으지 말고 일자가 되도록 둔다. 양쪽 다리를 개구리 자세로 만든 후 엉덩이 쪽으로 당기고 고개는 하늘을 향하게 한다. 아랫배는 최대한 내려주면서 허벅지 안쪽 근육을 스트레칭하는 데 집중한다. 자세가 잘 잡히지 않으면 양쪽 발을 벽에 대고 골반 스트레칭에 좀 더 집중하는 것도 좋다.

▲몸을 곧게 세워 바로 선다. 양손을 허리에 올린 채 한쪽 다리를 옆으로 들어올린다. 다리가 앞쪽으로 들리지 않도록 정확하게 옆으로 올리는 것이 중요하다. 허벅지 바깥쪽이 땅기면서 틀어진 골반을 바로잡는 동작이다. 다리를 들어올리며 숨을 내쉬고 다리를 내릴 때 숨을 들이마신다. 밴드를 활용하면 더욱 큰 효과를 기대할 수 있다.

▲누워서 복부근육을 자극하는 운동이다. 갈비뼈 늑골과 골반 사이를 꽉 조여주는 느낌으로 하면 된다. 바로 누운 상태에서 양팔은 머리 뒤로 깍지를 끼고 양무릎은 구부려 세운다. 등과 허리의 긴장을 풀어주기 위해 엉덩이 근육은 단단히 조여주면서 복부도 강하게 수축한다. 이 긴장 상태를 10초간 유지한 다음 조였던 근육을 푼다. 4번 정도 반복하며 골반이 조이는 느낌을 유지한다. 이 동작을 계속하면 엉덩이와 배 근육이 강화되고, 앉거나 서 있을 때 바른 자세를 유지할 수 있게 된다. 단, 허리가 휠 정도로 과도하게 누르거나 엉덩이가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의할 것.

골반 변위 자가 진단법 다음과 같은 사항에 해당된다면 골반 변위를 의심해봐야 한다. □옆으로 누울 때 편한 쪽이 있다. □어느 한쪽으로만 다리를 꼬는 것이 편하다. □습관적으로 자주 삐는 발목이 있다. □무릎을 꿇고 앉으면 한쪽으로 비껴 앉는 쪽이 거의 정해져 있다. □바지 길이를 똑같이 재단했는데도 꼭 한쪽이 길다. □삐딱하게 앉았을 때 가장 편하다. □양 어깨 높이가 다르다. □양 다리 길이가 다르다. □ 뒤에서 봤을 때 엉덩이 높이가 다르다. □구두 뒷굽의 닳은 모양이 좌우가 심하게 차이 난다. □발을 붙이고 똑바로 서면 허벅지 사이가 뜬다.

출처 : 사오십대 쉼터

글쓴이 : 카페총수 원글보기

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