알고 타면 효과가 두배! '자전거 운동'
자전거를 즐기는 인구가 많아졌다.
만성질환과 노화, 비만을 예방, 관리, 치료할 수 있는 다목적 건강관리 시스템인 운동은 이제 살아가는데 꼭 필요한 요소로 자리매김하고 있으며, 따라서 사람이 사는데 꼭 필요한 것을 두고 '의식주동(衣食住動)'이라 해야 하지 않을까 하는 생각도 드는바이다.
최근 미국 질병통제센터와 스포츠의학회는 운동방법에 대하여 매일 또는 이틀에 한번씩 30분 이상의 운동을 권유하고 나섰다.
특히 비만, 고지혈증, 지방간 등의 지방 소모가 우선인 경우에는 저강도 유산소 운동을 적어도 3개월 이상 꾸준히 해야 한다고 한다.
유산소 운동 중에는 걷기, 달리기, 수영과 같은 것이 있는데,
특히 관절에 무리가 예상되는 경우 '자전거 타기'가 큰 도움이 될 수 있다.
<<< 자전거 운동의 장점
대표적인 유산소 운동, 심폐기능 강화
자전거는 큰 근육을 지속적으로 사용하고,심폐기능을 꾸준히 자극해주는 대표적 유산소 운동. 유산소 운동이란 산소를 섭취하여 이용할 수 있는 운동을 의미하며,시간이 지날수록 체지방을 포도당으로 전환해 에너지를 이용하므로 지방제거,체중감량에 효과적이다.
순환기계 강화
심장으로부터 발끝, 머리끝까지 그리고 다시 심장으로 즉 전신의 혈액순환을 담당하고 있는 순환기계를 강화할 수 있다. 심장에서도 전신으로 혈액공급을 담당하는 좌심실의 용적이 커지고 혈액을 공급,수급하는 능력인 수축력도 좋아진다.
운동을 할 때 많은 양의 혈액이 빠르게 이동함으로써 혈관도 수축, 이완을 반복하게 되기 때문에 탄력성과 유연성이 좋아지고, 혈관내 노폐물 제거에도 도움이 된다.
특히 고혈압의 경우 혈압조절에 좋고, 혈액순환 문제로 발이 썩는 당뇨병성 족부질환에도 도움이 된다.
호흡기계 강화
깊이 내쉬고 들이마시는 호흡법이 따로 있어, 일부러 배울 정도로 호흡은 매우 중요하다. 그것은 폐의 탄력성과도 연관이 깊은데 자전거 운동은 이에 도움이 될 뿐만 아니라 폐의 용적을 좋게 하고 짧은 시간에 더 많은 공기를 들이마시고 내쉴 수 있는 폐의 최대 환기력을 크게 하는데 도움이 된다.
체중부하, 관절 무리의 부담을 줄여줌
우선 안장에 체중을 실어 엉덩이, 다리, 팔을 중심으로 온몸에 무게를 분산시키기 때문에 무릎에 가해지는 체중부하가 줄고, 페달을 밟으면서 움직이는 범위가 무릎의 관절운동범위 이내이기 때문에 특히 관절 손상이 예상되는 비만, 노약자, 골다공증, 관절질환 등인 경우 자전거 운동이 다른 운동보다 더 효과적인 운동이다.
근력 향상
자전거 운동은 특히 하체근육을 반복적으로 수축,이완시키기 때문에 근력을 향상시킨다.
스스로 운동량과 강도 조절
자기 스스로 상황에 따라 운동량과 강도를 조절할 수 있어, 지루하지 않고 재미있게 꾸준히 지속할 수 있다.
비타민 d 합성은 보너스
실내 고정 자전거 운동도 있지만 외부에서 낮에 자전거를 몰게 되면 햇볕에 비타민 d 합성효과까지 얻을 수 있다.
저렴한 교통수단
가능한 거리는 자전거를 이용할 수 있어, 교통비용도 절약하고 통행시간도 단축시킬 수 있다.
스트레스 해소와 기타 장점들
밖의 시원한 바람을 가르며 페달을 밟는 것 자체로 스트레스 해소 효과가 있으며, 달리기나 걷기처럼 노면에 직접 닿는 것이 아니라 노면으로부터 오는 충격을 타이어와 차체에서 흡수하기 때문에 신체 부담과 피로감이 적은 편이다.
<<< 자전거 운동방법
- 운동 전체 흐름과 순환기 계통을 미리 적절하게 자극하는 것이 필요하다.
이것은 달리기에 비해서 하체 운동이 집중적으로 이루어지기 때문에 심장과 폐를 강하게 자극하여 발달시키기 위해서는 충분한 준비작업이 필요하다는 것을 의미한다.
자전거운동에 익숙하지 않은 사람은 초기에 자전거운동에 익숙해지도록 규칙적인 연습을 한 후 훈련에 임하는 것이 바람직하다. l0분 내외의 짧은 시간으로 시작하여 점차 연습시간을 늘린 후 30분 정도를 편안하게 운동할 수 있도록 발전시키는 것이 필요하다.
-처음에는 자전거 페달을 돌리는 속도나 움직인 거리보다는 페달을 규칙적이고 지속적으로 돌리면서 시간과 거리를 늘리는데 관심을 두어야 한다.
자전거 운동시 운동량은 평지에서 운동을 한 경우 자전거 속도와 운동 지속시간에 의해 결정되나 언덕길을 달리 거나 바람의 영향이 있었다면 운동량을 파악하기는 힘들어진다.
자전거 운동시 심폐기능을 자극하기 위해서는 최대심박수의 65% 이상을 나타내는 자전거 속도를 유지하여 충분한 시간 동안 지속하는 것이 필요하다.
대체로 체력단련을 목적으로 하는 경우 4-5분간에 1.6km를 자전거로 달리는 정도라면 최대심박수의 75% 운동량이며 이 수준을 30~60분간 운동하면 심폐기능을 적절하게 자극할 것이다.
자전거 운동은 달리기, 걷기 운동에 비하여 비교적 적은 부분의 근육을 이용하여 운동하므로 운동 지속시간은 달리기 때보다 2배 이상 하는 것이 필요하다.
-실내형 자전거로 운동하는 경우는 운동량을 속도와 저항을 조절하여 결정할 수 있으므로 야외에서 하는 것보다 정확한 양으로 운동하기 쉽다.
따라서 실내 자전거 운동은 운동능력을 검사하거나 운동처방 프로그램을 수행하기에 적당하며 계절과 날씨의 영향을 받지 않으므로 항시 운동을 할 수 있다는 장점이 있다.
<<< 자전거 운동요령
준비운동과 마무리 운동 필수, 안전 수칙, 바른 자세 유의해야
처음 시작할 때는 이틀에 한번씩
요즘은 자전거 전용 도로나 공원 자전거 도로 등이 잘 되어 있긴 하지만 그래도 자전거 차체의 미세 충격에 의한 근육, 관절 등의 손상을 막기 위해 처음 시작할 때는 이틀에 한번씩 하되, 10분 내외에서 30분 정도를 편안하게 운동할 수 있도록 시간과 강도를 서서히 증가시키는 것이 좋다.
자전거 운동을 하다 보면 속도에 집중하다 자칫 페이스를 잃게 되기 쉬운데, 무엇보다 페달을 규칙적으로 돌리면서 시간과 거리를 늘리는데 관심을 두어야 몸의 손상이나 안전 사고 등을 미연에 방지할 수 있다.
자전거도 도로교통법상 '차', 안전 늘 신경 써야
자전거는 보행자가 아닌 '교통수단'. 따라서 나의 안전과 더불어 타인의 안전도 늘 고려해야 한다.
자전거 사고로 인한 넘어짐에 의해 크게 다치지 않도록 늘 보호장구를 구비해야 하는데, 헬멧과 팔 보호대, 무릎 보호대, 장갑을 꼭 착용하는 것이 좋다.
바른 자세 항상 유지해야
자전거를 탈 때의 잘못된 자세로 오히려 손목, 발목, 허리 등에 통증이 생길 수 있다. 자전거의 핸들이 안장보다 너무 낮으면 상체가 앞으로 쏠려 허리가 구부러지고 무릎에도 무리가 가므로 안장 높이를 적절히 조율해야 한다. 출발 전 자세
출발 전 안장에 앉아 한쪽 다리로 지면을 지탱하면서 가슴을 펴고 시선은 전방 5-10m지점을 바라보며, 허리는 지면과 수직이 되도록 하여 자세를 바로 잡는다.
자전거 운동 자세
페달을 저을 때는 정면에서 바라 보았을 때 발 앞꿈치와 무릎이 일직선상에 있어야 발목, 무릎 부상이나 페달이 발을 벗어나거나 하는 일을 막을 수 있다.
발 앞꿈치를 팔자 모양으로 벌리면 다리의 안쪽과 바깥쪽 근육의 균형이 깨지므로 유의해야 하며, 또한 페달은 뒤꿈치가 아닌 발 앞꿈치로 밟도록 한다.
<<< 자전거 운동의 주의점
- 자전거 운동시 부상을 당하는 경우는 대부분 넘어지거나 충돌할 때 일어난다. 자전거를 타는 사람은 헬멧을 착용하고 피부의 심한 찰과상을 피하기 위해서 통풍이 잘되면서 팔과 다리를 노출시키지 않은 복장을 착용하는 것이 바람직하다.
- 종종 자전거를 타는 자세가 좋지 못하여 허벅지, 엉덩이, 미추의 통증을 유발하고 물집이 생기는 경우도 있는데 자전거를 타기 전에 적당하게 안장높이를 맞출 필요가 있다.
- 또한 안장에 앉았을 때 편안한 자세가 되도록 하는 것이 중요하며 운동중에 자주 핸들잡은 손을 변경하는 것이 좋다. 무릎이나 발목에 통증이 오는 것은 페달에 놓인 발의 위치가 나쁘거나 균등하지 못한 힘으로 페달을 돌렸기 때문이다.
- 이를 방지하기 위하여 페달을 밟는 발이 안쪽이나 바깥쪽으로 편향되지 않도록 해야하며 신발은 바닥이 딱딱하고 골고 루 힘을 분산할 수 있는 것이어야 한다.
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