등산할 때 발 앞뒤 하중은 고르게…

등산은 심신을 단련하고 스트레스를 해소하기 좋은 가을철 대표 유산소운동이다.

자신의 체력에 맞게 행하면 몸과 마음 모두 긍정적인 효과를 볼 수 있다.

하지만 등산은 비교적 에너지 소비가 높은 운동이므로 자칫 무리하면 각종 사고로 인한 부상을 입기 쉽다.

대표적인 것이 족부질환이다.

실제로 등산과 같은 야외활동이 활발한 시기에 족부질환이 집중되는 것으로 나타났다.

관절·척추 전문 연세사랑병원에서 최근 2년 동안 족저근막염 환자 857명, 무지외반증 환자 1553명을 대상으로 ‘족부질환 월별 분포도’를 알아보기 위한 조사를 실시했다.

‘족저근막염’의 경우에는 857명 중 9~11월에 병원을 찾은 환자가 318명, 37%로 가장 높은 비율을 차지했다.

이어서 3~5월이 31%로 족저근막염 환자의 약 70%가 야외활동이 활발한 봄, 가을철에 집중되는 것으로 나타났다.

장시간 산행을 한 후에는 발바닥에 피로가 쌓여 일시적으로 통증이 발생할 수 있다.

주로 욱신거리면서 화끈거림 등의 증상을 동반한다.

이 때는 최대한 무리하지 말고 발바닥에 하중에 실리지 않도록 하는 것이 좋다.

발을 따뜻한 물과 차가운 물에 번갈아 담그는 냉온족욕법 등도 도움이 된다.

하지만 발바닥 통증이 수 일 내로 회복되지 않는다면 즉시 병원을 찾아 전문의의 정확한 진단을 받아보는 것이 좋다.

발바닥 뒤쪽이 아프고 땡기는 증상이 지속되면서 아침에 첫발을 디딜 때 날카로운 통증이 느껴진다면 족저근막염일 가능성이 크다.

족저근막염은 발뒤꿈치 뼈에서 시작해 앞 발가락 뼈까지 부착된 질기고 단단한 ‘족저근막’에 염증이 생겨 통증을 유발하는 질환이다.

족저근막은 발바닥의 스프링 역할을 하여 충격을 흡수하거나 아치(발바닥의 움푹 파인 부분)를 받쳐주어 발바닥을 보호하는 역할을 한다.

족저근막염의 주원인은 무리한 발바닥 사용이다.

따라서 주로 서서 일하는 직업군에 종사하는 사람이나 평소 격렬한 운동을 즐겨하는 사람들에게서 잘 발생한다.

평소 활동량이 거의 없던 사람이 갑작스럽게 등산을 하는 경우에도 걸리기 쉽다.

반면 좁고 딱딱한 등산화를 신고 장시간 걷게 되면 무지외반증이 악화될 수 있다.

무지외반증은 엄지발가락(무지)이 바깥쪽으로 휘어지는 것(외반)을 말하는 질환으로 40~50대 중년층,

특히 여성에게서 5~6배 정도 많이 발생되는 중년 여성의 대표인 발 질환이다.

엄마가 무지외반증일 경우, 딸에게도 발견되기 쉬운 등 유전적 요인이 작용하기도 하지만

잘못된 신발 선택이 원인이 되는 경우도 많다.

‘걷는 것이니까 괜찮겠지’ 싶겠지만, 등산은 체력 소모가 큰 운동이므로 산을 오르기 전에는

스트레칭으로 다리 근육과 발목, 그리고 무릎관절을 풀어줘야 한다.

평소에도 스트레칭과 같은 유연성 운동을 지속적으로 하면 더욱 좋다.

예를 들어, 바닥에 수건을 펴고 그 위에 무게 감이 있는 책을 올린 후, 양 발을 이용해 수건을 밀고 당기는 동작을 하면 좋다.

하루 2~3번씩, 매회 30번씩 한다. 엄지발가락을 이용해 하루 3번 글자 쓰는 것도 한 방법.

발목 주위의 근육을 발달시켜 발목 부상을 예방한다.

이 밖에 의자에 앉아 발가락을 이용해 책 넘기는 훈련을 해도 좋다.

50회씩 하루 2~3번이 적당하다.