건강하게, 쉽게, 맛있게
초스피드 아침밥 차리기 노하우
 “ 아침밥이 중요하다는 것은 잘 알지만 바쁜 아침에 국, 찌개를 끓이고 먹을 만한 반찬을 하기란 베테랑 주부도 쉽지 않은 일이다. 그렇다고 매일 먹던 저장 반찬으로는 입맛 없는 아침 시간에 식욕을 돋우기 어렵다. 몇 가지 수칙만 잘 숙지하면 맛과 영양은 올리고 시간은 절약할 수 있다.” 1. 일정 기간의 식단을 짠다
주부들이 식사를 준비할 때마다 가장 고민하는 것이 ‘오늘은 무엇을 해 먹을까’다. 하루 세 끼를 다른 메뉴로 준비하기란 결코 쉽지 않다. 그러므로 그날그날 무엇을 해 먹을까 고민하기보다는 길게는 한 달, 짧게는 일주일 식단을 직접 짜본다. 식단을 짤 때는 제철 식재료와 식구들의 식성 등을 반영하는 것이 좋다. 이렇게 식단을 미리 짜두면 영양적인 면에서도 우수할 뿐만 아니라 불필요한 식재료를 구입하지 않는 일석이조의 효과를 얻을 수 있다. 초보자라면 식단 짜는 일이 어려울 수 있으므로 그린밥상(cafe.naver.com/greenbobsang)과 같은 인터넷 카페나 전문 서적 등을 활용하는 것이 좋다. 2. 전날 식재료를 미리 다듬어둔다
음식을 가장 맛있게 해서 먹으려면 미리 만들어놓기보다는 조리한 뒤 바로 먹는 것이 좋다. 때문에 맛있는 아침밥을 만들기 위해서는 저녁이 바빠질 수밖에 없다. 쌀은 전날 미리 씻어 불려놓아 아침에 취사버튼만 누르면 밥이 될 수 있도록 한다. 고기와 채소는 미리 썰어놓으면 상하는 것들을 제외하고는 요리에 바로 쓸 수 있도록 손질해 밀폐용기에 담아둔다. 감자나 당근같이 질감이 단단해 오래 찌거나 구워야 하는 식재료는 미리 반쯤 익혀두면 조리시간을 단축할 수 있다. 3. 데워서 바로 먹을 수 있도록 한다
맞벌이 주부의 경우 아침 시간에 밥상을 차린다는 것은 보통 부지런하지 않으면 불가능하다. 그래서 맛은 조금 덜해도 전날 미리 준비해두는 수밖에 없다. 주먹밥이나 샌드위치는 겉이 마르지 않도록 랩으로 잘 밀봉해 밀폐용기에 담아둔다. 겨울에는 냉장 보관하지 말고 상온에 보관하는 것이 좋다. 주먹밥은 먹기 직전 전자레인지에 10초 정도 데우면 퍽퍽함이 덜하다. 국밥은 국과 밥은 분리해두었다가 먹기 직전에 끓이고, 죽은 육수를 넉넉하게 만들어두어 먹기 직전 육수를 더해 데워 먹는다. 아침식사 시간은 주로 20분 안팎이기 때문에 너무 뜨겁게 데우면 먹기 어려울 수 있으므로 주의한다. 4. 소화가 잘 되는 식재료를 선택한다
위장 기능이 활발하지 않은 아침 시간에 육류나 기름진 음식, 된밥 등을 먹으면 소화하기 힘들어 하루 종일 속이 더부룩할 수 있다. 그러니 육류가 들어간다면 잘게 다져 넣는 것이 좋다. 특히 소화력이 떨어지는 노인들의 아침식사는 죽이나 국밥처럼 먹기 편한 요리를 준비한다.
당근과 양파처럼 딱딱한 채소는 가늘게 채 썰거나 잘게 다져 요리하면 먹을 때 한결 수월하다. 5. 먹기 편한 아이디어 메뉴를 개발한다
아침을 먹는 대상에 따라 메뉴를 달리하는 것이 좋다. 아이들의 경우 국물보다는 볶음밥이나 덮밥 또는 등교 후 간단하게 먹을 수 있는 주먹밥이나 샌드위치 같은 메뉴가 좋다. 반면 남편의 경우 국이나 찌개처럼 밥과 함께 먹을 수 있는 메가 좋다.
이럴 때는 밥과 국을 함께 먹을 수 있는 국밥이나 제철 식재료를 넣은 죽을 끓여 내도 좋다. 6. 제철 식재료를 활용한다
제철 식재료에는 그 시기에 사람이 필요로 하는 영양분이 풍부하게 담겨 있다. 겨울 채소는 비타민과 섬유질이 풍부하고 생선은 알이 꽉 차 있어 고영양일 뿐만 아니라 가장 맛있게 즐길 수 있는 시기이기도 하다. 공급량도 많은 시기라 싸게 구입할 수 있으므로 끼니때마다 제철 식재료를 1~2가지 이상 활용하도록 한다. 7. 함께 곁들이면 좋을 저장 반찬을 만들어놓는다
장아찌나 겉절이, 채소조림, 조미 김 등 한번 만들어두면 오랫동안 먹을 수 있으면서 간단하게 만든 일품요리와 함께 먹으면 좋을 저장 반찬을 미리 만들어두자. 국밥은 국물의 염도가 있으므로 간이 강하지 않은 반찬을 곁들인다. 반찬은 작은 그릇에 입맛을 살릴 정도의 양만 담아 낸다. 혹은 제철 과일을 갈아 마시면 국밥을 먹어 섭취한 염분의 섭취량도 낮추고 식욕을 돋우어 산뜻한 아침식사를 할 수 있다.
요리 연구가 김영빈의 남편을 위한 후루룩 먹기 좋은 따끈한 국밥 4 
두부는 식물성 단백질과 리놀레산이 풍부하다. 리놀레산은 혈액에 들어 있는 응어리진 지방을 녹여 고지혈증을 예방하는 주요 영양분. 막힌 혈관을 뚫어주는 기능이 뛰어나 한의학에서는 뇌졸중에 두부 습포를 실행했을 정도라고 한다. 김치는 겨우내 비타민과 칼슘 보충의 공급원으로 풍부한 유산균으로 장내 유해세균을 없애고 정장작용을 한다.
재료 - 밥 4공기, 신 김치 200g, 순두부 1봉지, 달걀노른자 4개, 국간장·참기름·다진 마늘 1큰술씩, 대파 1대, 소금·후춧가루 약간씩 육수 중간 크기 멸치 15마리, 다시마 1장, 물 6컵, 김칫국물 1컵
만드는 법 - 1. 냄비에 참기름을 두르고 김치를 달달 볶다가 미리 준비한 멸치 육수를 붓고 끓인다. 2. 한소끔 끓으면 순두부를 떠 넣고 어슷 썬 대파와 마늘을 넣고 소금, 후춧가루로 간을 맞춘다. 3. ②를 따뜻한 밥 위에 붓고 달걀노른자를 올려 낸다. 전날 해놓아야 할 것
1. 김치 육수 만들기
냄비에 멸치를 달달 볶다가 구수한 향이 나면 중불로 줄이고 다시마와 물을 넣고 15분 정도 끓여 김치국물과 섞어 끓인 후 체에 걸러 식힌 다음 냉장고에 넣어둔다. 멸치를 달달 볶다가 국물을 만들면 멸치 비린내가 나지 않고 국물이 구수한데 김칫국물을 섞으면 국물 맛이 칼칼하고 시원하다.
2. 김치와 두부 손질해두기
김치는 속을 씻어내고 송송 썰고 순두부는 부서지지 않게 떠내어 국간장을 뿌려두었다가 체에 밭친 다음 각각 밀폐용기에 넣어 냉장고에 보관한다. 순두부를 국간장으로 밑간을 하면 두부에 간이 배어 짭짤하고 잘게 부스러지지 않는다.
굴은 바다의 우유라고 불릴 정도로 영양가가 풍부한 식재료다. 떨어진 간 기능을 높이고 보혈작용을 하여 빈혈을 예방한다. 비타민과 구리, 철, 마그네슘 등의 무기질이 풍부해 특히 겨울철 영양 보충에 효과적이다. 마늘과 고추 등 향신채소를 볶아 향을 충분히 낸 다음 굴을 넣어주면 국물 맛이 칼칼해져 입맛이 돋는다.
재료 - 밥 4공기, 굴 300g, 얼갈이배추 100g, 생표고버섯 2장, 양파 ½개, 대파 ½대, 마늘 2쪽, 마른 고추 1개, 고추기름 약간, 굴 육수 마늘 3쪽, 마른 고추 1개, 물 7컵 양념 마른 고추 1개, 고춧가루 2큰술, 식용유·청주·간장·굴소스 1큰술씩, 소금·후춧가루 약간씩
만드는 법 - 1. 웍에 식용유를 두르고 마른 고추, 대파 채, 마늘 채를 볶아 향을 낸 후 청주와 간장, 굴 소스, 고춧가루를 넣고 볶는다. 2. ①에 전날 손질해둔 표고버섯, 양파, 얼갈이배추 순으로 넣고 볶다가 미리 만들어둔 굴육수를 붓는다. 3. 소금, 후춧가루로 간을 맞추고 굴을 넣고 불을 끄기 직전에 고추기름을 둘러주고 밥 위에 곁들여 낸다. 전날 해놓아야 할 것
1. 굴 손질하고 육수 내기
굴은 옅은 소금물에 깨끗이 씻은 후 이물질을 제거하고 분량의 재료를 넣고 한소끔 끓여 육수를 만든 다음 체에 걸러 용기에 담고 육수와 삶은 굴을 따로 냉장고에 보관한다. 굴은 옅은 소금물에 여러 번 씻어야 굴 깍지와 이물질이 말끔히 떨어진다.
2. 채소 썰어두기
얼갈이배추는 4㎝ 길이로 먹기 좋게 썰고 표고버섯, 양파, 대파, 마늘은 채 썰고 마른 고추는 갈라 씨를 제거한 후 가위로 송송 잘라놓는다.
콩을 발효하는 과정에서 단백질이 아미노산으로 분해되어 된장 특유의 맛과 냄새를 이룬다. 된장은 한방에서 가슴의 번열을 내리고 뱃속이 더부룩한 것을 내릴 때 사용한다. 또 생선, 채소, 버섯의 독을 해독하는 작용이 탁월해 해산물이나 채소가 많이 들어간 요리에 곁들이면 좋다. 겨울에는 해수의 온도가 내려가 식중독의 위험 없이 해산물을 안전하게 섭취할 수 있다.
재료 - 밥 4공기, 중하 4마리, 오징어 1마리, 바지락 200g, 무 150g, 미나리 50g, 생표고버섯 2장 육수 바지락육수 6컵, 다시마 1조각, 마른 고추 1개, 생강 1톨 양념 된장·다진 파 2큰술씩, 다진 마늘 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩
만드는 법 - 1. 미나리는 줄기만 다듬어 4~5㎝ 길이로 썰고 무와 표고는 미나리 길이로 채 썬다. 2. 냄비에 바지락육수를 넣고 된장을 잘 풀어 간을 맞추어 끓이다가 끓어오르면 무채를 넣고 말갛게 익힌다. 3. ②에 중하, 오징어, 표고버섯을 넣고 한소끔 끓인 후 다진 파, 마늘을 넣고 마지막에 미나리를 넣고 간을 맞춘 후 밥 위에 올려 낸다. 전날 해놓아야 할 것
1. 바지락 육수 내기
바지락은 잘 비벼 씻은 뒤 물 6컵 정도 넣고 육수를 낸 다음 알맹이와 육수를 분리해둔다. 바지락 육수에 다시마, 마른 고추, 생강을 넣고 끓여 육수를 낸 다음 식혀 냉장고에 보관해 둔다.
2. 오징어와 새우 손질하기
오징어는 내장을 제거해 링 모양으로 썰고 중하는 내장만 제거해 바지락육수에 데쳐 낸다. 해물은 오래 끓이면 질겨지므로 데쳐낸 국물을 육수로 사용하고 마지막에 넣고 잠깐 동안만 끓인다. 이때 오징어나 새우의 껍질을 벗기지 않아야 구수한 맛이 우러난다.
파는 향기와 맛이 강해 육류나 해산물요리에 자주 쓰이고 뿌리 부분은 감기 예방을 위해 약용으로 쓰인다. 육류와 함께 먹으면 누린내를 없애주고 체내활동을 원활하게 하는 작용을 한다. 쇠고기는 소화기관을 튼튼하게 하고 허한 기운을 보하는 작용을 하며 겨울철에 더욱 깊은 맛을 낸다. 무는 큼직하게 썰어 넣어야 육류의 느끼함을 제거하고 시원한 맛을 더할 수 있다.
재료 - 밥 4공기, 양지머리(사태) 400g, 대파 4대, 무 200g 고기 육수 물 10컵, 대파 1대, 마른 고추 1개, 마늘 3쪽, 생강 1톨, 고기·무 양념 고춧가루 3큰술, 국간장·다진 파·다진 마늘·깨소금 2큰술씩, 후춧가루·참기름 약간씩
만드는 법 - 전날 손질해둔 고기와 무를 냄비에 담고 고기 육수를 부어 한소끔 끓이다가 대파를 넣고 한 번 더 푹 끓여 밥 위에 담아 낸다.
전날 해놓아야 할 것
1. 쇠고기 삶기
쇠고기는 찬물에 담가 핏물을 제거하고 분량의 고기를 물에 넣고 20분 정도 끓이다가 무를 두툼하게 썰어 넣고 1시간 정도 끓인 다음 면포에 받쳐 국물을 걸러 보관해 둔다. 고기와 무를 한입크기로 도톰하게 썰어 분량의 양념으로 조물조물 무친다.
2. 대파 소금물에 데치기
대파는 미리 데쳐두어야 점액질이 나오지 않아 국물 맛이 깔끔하다. 7㎝ 길이로 썰어 반으로 가르고 끓는 소금물에 데친 후 식혀 준비해둔다.
국밥 만들기 수칙
① 국물은 육수를 사용한다
국물 맛이 좋아야 맛있는 국밥이 완성된다. 국물에 생수를 부어 끓이면 양념을 많이 넣게 되어 맛이 강해지고 깊은 맛이 없어진다. 주재료의 향과 맛을 살리려면 육수를 사용하는 것이 좋다.
② 밥을 국물로 토렴한다
국물에 밥을 넣고 끓이면 뜨겁기는 하지만 국물이 탁해지고 밥알이 불어 맛이 없어지고 소금간도 강해질 수밖에 없다. 밥을 담고 국물을 덜어 내 밥 위에 여러 번 토렴해 상에 내면 밥에 간이 잘 배고 밥알이 불지 않고 국물 맛도 깔끔하다.
③ 간은 마지막에 한다
끓이면서 수분이 날아가 맛이 짜질 수 있으니 국밥의 간은 마지막에 한다. 또한 밥과 함께 말아 먹는 국밥은 국보다 간이 강해야 밥을 말았을 때 싱겁지 않으며 소금 양을 줄이기 위해서라도 감칠맛이 있는 육수를 사용하는 것이 좋다.
④ 달걀이나 김채, 깨소금 등을 곁들인다
아침에 짭짤한 국밥을 먹다 보면 장에 무리가 갈 수 있고 소화력이 약한 사람은 입에 맞지 않을 수도 있다. 고소한 달걀노른자나 향긋한 김채, 깨소금 등을 듬뿍 곁들이면 고소하면서 향긋한 맛이 입맛을 돋워 좋다. |