[스크랩] 기억력 좋아지는 노하우

기억력을 키우는 방법을 잘 이해하기 위해서는 메커니즘을 알아야 한다.
시간에 따른 망각의 정도를 표시한 예빙하우스의 망각곡선에 따르면
인간은 기억을 한 후 첫 이틀 동안에 66%를, 1개월이 지나면 79%를 망각해 버리고,
나머지 21%는 오랫동안 잊지 않고 기억할 수 있다는 것이다.
즉, 기억력은 시간의 흐름에 따라 잊어버리는 것이 적어진다.

결국 참된 기억이 되기 위해서는 시간이 걸리며 이 시간 안에 되풀이해서 반복학습을 하는 것이 기억을 정착시키는 최선의 길이 된다.
수험생은 이 원리를 잘 이해해야 한다.
최근 들어 기발한 기억법이 나오고,
단순 암기가 교육현장에서 죄인 취급을 받지만,
그러나 공부의 원리는 그보다 단순한 것이다.
기억력을 키우는 최선의 방법은 반복학습이다.

첫째, 머리는 쓸수록 좋아진다는 진리다.
해부학적 소견에 따르면
쓰이지 않은 뇌신경 세포에는 리포푸스친이라는 노화물질이 침착되어 있었다.
머리를 쓰지 않으면 세포는 빨리 늙는 것이다.
머리를 쓸수록 뇌세표는 복잡한 시냅스를 형성하여 거미줄 같은 기억망을 만든다.

둘째, 기억력을 증진시키기 위해서는 식습관부터 고쳐야 한다.
편식은 성격을 괴팍하게 하며, 정서를 불안정하게 할 뿐만 아니라 기억력까지 저하시키는 원인이 되기 때문이다.
예를 들어 불포화지방산은 뇌세포의 주요 구성물이고, 칼슘은 뇌세포의 이상 흥분을 진정시키며 정신을 집중시키게 만드는 물질이다.
또한 단백질은 뇌에 흥분을 지배하는 중요한 물질이다.
또 당분은 뇌 활동의 에너지원이고, 비타민C는 세포조직을 견고하게 만들고 지능지수를 향상시킨다.
비타민 B군은 장기적인 뇌의 기억에 중요한 역할을 담당한다.
그런데 이중 어느 것 하나만 모자라도 기억력이 증진되지 않는다.
좋은 음식을 골고루 먹는 것은 단지 기억만을 위해서라기 보다는 아직은 성장기에 있는 학생들의 평생 건강을 위한 절대적인 과제이다.

셋째, 충분한 수면은 기억력을 강화시킨다.
충분한 수면이라는 것이 단지 오랜 시간의 수면을 의미하는 것은 아니다.
좋은 수면은 서파수면과 렘수면이 교대로 나타나는데 렘수면이 전체의 20%를 넘지 않는 것이다.
렘수면이 많아지면 쓸데없는 꿈을 많이 꾸고 꿈속에서 자극을 많이 받아 사지근육의 긴장이 잘 풀리지 않는다.
사람과 쥐를 대상으로 한 실험에서 잠을 충분히 자는 것이 기억력을 강화시킨다는 사실이 입증되었다.
잠들기 전에 수면에 도움이 되는 트립토판이 풍부한 우유나 치즈를 조금 먹는 것이 좋다.
수면을 돕는 신경전달물질에는 노르에피네프린과 세로토닌이 있는데 우유나 치즈에는 세로토닌을 만들 수 있는 트립토판이라는 아미노산이 풍부하다.
좋은 수면을 위해서는 평소 수면주기를 잘 지키는 것이 중요하다.
스트레스를 받으면 사람들은 불면증에 빠지기 쉽다.
또 뇌가 충분한 휴식을 취하지 못해서 뇌 활동이 둔해지거나 산만해진다.
따라서 머리를 많이 쓰는 직장인이나 학생들은 충분한 수면이 절대적으로 필요하다.
최소한도 새벽 2시에서 6시까지는 자는 것이 좋다.

넷째, 전자파는 머리를 나쁘게 한다.
전자파는 뇌 깊숙이 위치하고 있는 생명중추나 본능중추에는 침투하지 못해서 큰 손상을 미치지 않으나 표면에 있는 뇌 부위에는 손상을 미치는 것으로 보고되고 있다.
즉, 전자파는 고도의 뇌기능을 담당하는 대뇌부위와 학습과 기억을 영위하는 해마부위 그리고 운동과 몸의 평형을 담당하고 있는 소뇌 피질 부위 신경세포의 변성을 증가시키는 것으로 알려져 있다. 또한 이런 뇌 부위에서 치매의 원인물질로 생각되는 아밀로이드 단백질이 발현이 30%이상 증가되어 있는 것을 관찰할 수 있다.

기억력을 높이는 데 있어서 가장 중요한 식생활 방법은
골고루 규칙적으로 적당량을 섭취하는 것이다.
야채류, 과일, 해조류, 우유 등의 알칼리 식품을 많이 먹는다.
혈액은 PH에 대한 완벽한 완충력을 가지고 있음에도 산성이냐 알칼리성이냐가 중요하다.
기억력을 높이기 위해서는 산성보다는 알칼리 식품을 주로 섭취하는 것이 좋다.
왜 머리에는 알칼리성 식품이 좋은가?
아무리 머리가 좋아지는 식품이라도 단기간에 효과를 볼 수는 없다.
그렇지만 식사의 양이나 질, 먹는 시간, 방법 등을 개선하면 서서히 뇌의 활동을 촉진시킬 수 있다. 
예를 들면 육류 등의 산성식품을 많이 먹으면 칼륨이나 비타민 B₁이 파괴되어 정신 상태가 불안정해지며 집중이 잘 안 되고 혈관이 막혀 피의 흐름이 나빠진다. 

우선 야채류, 과일, 해조류, 우유 등의 알칼리 식품을 충분히 섭취하고
혈액이 산성화되지 않게 하는 것이 절대적으로 필요하다.
이렇게 습관이 들어서 시간이 지나면 분명히 뇌에 도움이 될 뿐만 아니라 건강도 좋아진다.
땅콩, 콩, 참깨, 호두, 잣, 귤 등 비타민 B군이나 인지질을 많이 함유된 음식을 먹는다.

비타민 B₁은 당질을 에너지로 전환할 때나 글루타민 대사때 꼭 필요한 물질이다.
비타민 B₁은 쇠고기, 돼지고기, 콩 등에 많다.
비타민B6 나,비타민 B12 는 빈혈을 막는 작용한 한다.
빈혈은 뇌의 움직임을 방해한다.
콩은 기억력을 좋게 하는데 효과가 있다.
콩과 달걀은 레시틴을 다량 함유하고 있는데
레시틴에 의해서 신경자극 전달물질인 아세틸콜린이 뇌에 들어가 기억력이 좋아진다.
우유나 달걀, 두부, 유부, 밀기울에는 아미노산이 페닐알라닌이 많고 체내에서 티로신으로 변한다.
티로신은 뇌의 신경자극 전달물질인 아드레날린, 노르아드레날린, 도파민의 재료가 된다.

본인의 수면상태(필요한 수면시간과 질)을 먼저 점검해 보셔야 합니다.

잠이란 과열 된 대뇌의 기능을 제대로 하기 위한 생리적인 수단입니다. 즉 잠이 부족하거나 수면의 질이 떨어지면 대뇌의 기능(집중력,기억력,판단력,감정제어등)에 문제가 생기게 됩니다.  

수면 시간이 줄어 들면 기억에 심각한 장해로 이어진다

옛날에는 「인간은 삶의 3분의 1을 잠으로 」라고 자주 이야기를 들었으나 ,요즈음 수면 시간은 점점 줄어 들어 「삶의 4분의 1」이라고 하는 것이 올바른 표현인 것 같습니다. 어느 조사에 따르면 1994년에  일본인이 수면 시간은 7. 6시간이었으나  불과 3년 후 1997년에는 7. 1시간으로 줄었고. 2000년에 근로자를 대상으로 실시한 조사에서는 6. 5시간으로까지 줄어 들었다고 합니다. 더욱 심각한 것은 한참 일하는 20대에 이르러서는 평균 6. 2시간으로 실제 자는 시간만 따지면 5. 9시간으로 6시간이하로 줄어 졌다고 합니다.

 

점차 사회생활이 복잡하고 다양화 되어, 해야 할 일과 즐겨야 할 일들이 많아 자지 않는 사람들과 각종 스트레스와 수면장해로 자지 못한 사람들이 늘어나고 있으며 더구나 고령화 사회로 진입하면서 수면에 대한 불만이 점차 문제시 되고 있습니다.

 

선진국 사람들의 4명 중에 1명이 수면에 불만이 있다고 합니다.

 

이러한 상황은 선진국으로 진입하고 있는 우리나라에서도 미국이나 일본과 같이 성인의 거의 4-5명중에 1명 꼴로  수면에 대한 불만을 가지고 있어. 밤에 잠을 잘 수 없으면 낮에 매우 졸려서 작업 능력과 판단력이 떨어 지며 더욱 심하면 면역력이 저하 되어 각종 질병에 노출될 뿐만 아니라 노화방지에도 효과적일 수 없다는 것입니다.

 

또한 밤에 수면이 부족하면 낮에 조는 경우가 많아 크고 작은 교통사고나, 체르노빌 원전사고와 첼린지호 폭파사고등 대형사고가 일어나며 2003년에 일본 신간선의 운전기사의 졸음으로 많은 인명피해가 있었습니다. .

낮의 졸음은 사고뿐만이 아니라 정신적인 문제에서도 매일의 업무나 학업에도 효율이 낮아지며 특히, 이러한 상태가 장기화하면 심신에 악 영향도 생기며 불안이나 우울증 상태를 초래해 자살로 이어지는 경우도 있습니다.

또한 이러한 수면의 문제는 미국이나 일본등지에서는 이미 사회나 경제 문제로 생각해서  이에 대한 대책에 국가가 중심이 되어 연구 홍보하고 있는 중입니다.

이는 올바르고 규칙적인 생체리듬이나 체온조절리듬이 어긋난 조건과 사회생활이 24 시간형화에 의해 다양한 사회 생활상의 문제나 폐해가 다루어지고 있습니다.

 

스트레스, 과로, 수면부족이 생활 습관병이나 우울증의 증가로, 국민의 건강한 생활의 파탄을 야기 시키고, 또한 산업 사고의 요인이 되며, 직장이나 학교 생활에 곤란을 겪고 있는 것 같습니다.

 

　특히 수면 시간이 줄어들면 생각하지 않는 곳에서 심각한 영향을 미치고 있습니다.

 

이것이 바로「기억」의 장해입니다. 　사람의 잠은 잠자리에 들어서부터 눈을 뜰 때까지 일정한 상태로 지속되는 것은 아닙니다. 1953년 시카코대학의 크라이트만교수가 갖난 아기의 잠에서 렘수면(배속 짓)을 발견한 이래 

「REM 수면」과「논렘수면」이라고 불리는 2종류의 잠이 약 90분 간격으로 반복하고 있다고 밝혀졌습니다.

 REM 수면은 수면 중에서 가장 얕은 잠으로  뇌는 거의 깨어 있는 상태에 가깝고  반대로 근육은 가장 힘이 빠져 있습니다.

 

한편 논렘수면은 뇌파의 분석에 따르면 얕은 잠으로부터 깊은 잠까지 4단계로 분류된다. 이 중 논렘 3,  4단계는 가장 깊은 잠에 드는 상태로 , 대뇌는 완전히 휴식하고 있는 이른바 숙면 상태에 있습니다.

 

수면과 기억은 상호 밀접한 관계가 있습니다

 

기억에도 크게 2가지로 분류되어. 하나는 역사의 연대를 기억하거나 만난 사람의 이름을 기억하는 「머리의 기억」이고,또 하나는 자전거 타는 법이나 젓가락질 하는 법을 기억하는「몸의 기억」이 있습니다.

이를 뒷받침하는 최근 흥미로운 연구 결과가 있습니다. 취침 전에 「몸의 기억」에 관한 공부를 하면 REM 수면의 시간이 길어지고. 논렘수면 때에 얘기를 시켜 수면을 방해 하면, 취침 전의 「머리의 기억」에 장해를 나오는 것을 알았다.

 

즉 논렘수면과 REM 수면은 서로 다른 기억과 관계하고 있어 ,즉 논렘수면은 「머리의 기억」, REM 수면은 「몸의 기억」에 관계하고 있다는 것입니다. 　

 

특히 REM 수면은 수면 전의 기억 만이 아니고  기상 후의 기억 과정에도 영향을 주는 것이 일본 시가현 환경 과학 연구소와 토쿠시마 대학의 연구로 밝혀졌습니다.

REM 수면만을 빼앗도록 조작하면. 기상 후에 REM 수면을 방해를 받았던 사람들의 성적이 떨어진다는 것입니다. 　이와 같이 , 수면과 기억이 밀접하게 관계하고 있는 것이 밝혀지고 있어. 최근 수면 시간이 감소하는 경향이 인간의 생활이나 행동 등에 큰 영향을 미치고 있을 가능성은 높다고 합니다.

 

수면을 중요시하는 것은 , 인생의 4분의 1의 시간을 쾌적하게 보내는 것이며 , 나머지 4분의 3을 포함한 , 인생 전체의 시간을 향상시키는 것입니다.

출처 : 사오십대 쉼터

글쓴이 : 카페총수 원글보기

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