[스크랩] 조깅

걷기운동의 특징

 

조깅(Jogging)과 비교하여 보면 알기 쉬울 것입니다. 걷기 운동에서는 체중 이동이 부드러워 착지할 때 발에 미치는 충격이 체중의 1∼2배 정도이지만 조깅의 경우는 착지할 때 발이 체중의 3배이상의 충격을 지면으로부터 받습니다. 즉 조깅쪽이 발목, 무릎, 허리에 충격과 통증을 받기 쉽지만 걷기운동은 충격이 적은 누구나 할 수 있는 운동이라고 말할 수 있습니다.

 

Walking의 효과

 

 1) 호흡의 능률이 높아져서 산소 섭취량이 증가한다.
 2) 다리와 허리의 근력이 증대한다.
 3) HDL 콜레스테롤이 증가하고 LDL 콜레스테롤이 떨러진다.
 4) 비만을 해소한다.
 5) 고지혈증(高脂血症)이 개선된다.
 6) 심장이나 폐의 기능이 향상된다.
 7) 뼈의 밀도가 유지된다.
 8) 고혈압이 개선된다.
  9) 당뇨병이 개선된다.
 ※ 지방은 유산소 운동에 의해서만 연소된다.

 

걷기운동의 처방

 

 1) 적정한 강도로 실시하자.
  ① 목표 심박수는 최대심박수의 50∼ 80 % ( 최대심박수 = 220-연령 )
  ② 목표 심박수 구하는 방법
  예) 연령이 40세로서 안정시맥박수 70회일 경우
    * 최소운동맥박수 = 0.5(180-70)+70=125회
    * 운동한계맥박수 = 0.8(180-70)+70=158회
  이 사람은 심장기능 향상은 물론 성인병 예방을 위하여 최소 125회∼158회의 범위에서 운동하여야 한다. 이러하려면 Sports Walking을 해야한다.
  ※ 운동을 멈추면 몸에 맞추어 심장의 움직임이 감소되기 때문에 가능한 한 단시간 내에 측정한다.
  ③ 심박수 측정방법 : 15초간 맥박수×4배 = 1분간 심박수 (경동맥, 요골동맥으로 부터 측정)

 2) 15분이상 지속하여 실시한다.
  ① 적당한 강도의 운동을 장시간 지속 - 운동 효과
  ② 운동을 시작하여 최초 1∼2분은 산소를 필요로 하지 않고 에너지로 움직이는데 이를 무산소 운동이라 하고 운동 개시 10분 후부터 근육에 산소공급이 되면서 유산소 운동 효과가 나타난다.
  ③ 목표 심박수에 달하는 시간이 15분 이상 소요되므로 걷기운동 1회에 최저 15분 이상 계속하여야 효 과를 얻을 수 있다. 다만 초심자는 0.5㎞부터 실시한다.
    ※ [ 참고사항 ] : 걷기 속도와 소요시간의 비교
      * 완보는 분당 65m속력으로 시간당 4km, 매분 3㎉소비
      * 산보는 분당 80m속력으로 시간당 5km, 매분 3.6㎉소비
      * 속보는 분당 100m속력으로 시간당 6km, 매분 4.5㎉소비
      * 급보는 분당 115m속력으로 시간당 7km, 매분 7.5㎉소비
      * 강보는 분당 135m속력으로 시간당 8km, 매분 8.5㎉소비

 3) 주 3회이상 실시하자
  ① 매일운동을 의무화 → 정신적 스트레스 →역효과
  ② 주 3∼5회가 가장 효과적이다
  ③ 첫주 : 2∼3㎞ 보통 걸음
  ④ 2주 : 2∼3㎞ 조금 빠르게 땀이 날 정도
  ⑤ 3주 : + 0.5㎞
  ⑥ 4주 : + 0.5㎞
  ⑦ 5주 : 4㎞ = 40분대에

 4) Walking후의 check
  ① 걷기 종료 후 바로 최대 심박수 측정의 % 인지 체크한다.
  ② 몇 분 정도 걷는가를 시제로 check 메모 한다.
  ③ 걷기중의 기분이나, 걷기 종료후의 기분을 체크해 본다.

걷기습관 들이기 위한 5가지 방법

  1) 걷기 쉬운 신발 착용한다.
  2) 여유시간이 있으면 걷자.
  3) 걷기 노트를 작성하자.(기후나 걸었던 시간, 거리(보수), 심박수, 기분)
  4) 걷기에 변화를 주자. (코스, 계절에 따른 코스, 음악을 들으며)
  5) 각종대회에 참가하자.

쾌적하게 걷기위한 10개안

  1) 몸의 버릇을 알자.
  2) 등 근력을 펴고 복부를 당겨 걷자.
  3) 무릎관절이 펴질 때까지 다리를 진동하자.(걸음 폭을 넓히자)
  4) 뒤꿈치부터 착지한다.
  5) 뒤꿈치부터 발가락으로 발바닥을 로링한다.
  6) 엄지발가락에 확실히 중심을 싣는다.
  7) 발이 움직임은 좌우 각각 직선상을 걷는다.
  8) 눈은 5m∼10m 전방을 본다.
  9) 팔굽은 가볍게 굽히고 자연스럽게 원기있게 흔든다.
  10) 호흡은 발의 리듬에 맞게 걷는다.

  ※ 보폭 계산 : 신장 - 100(평상시의 보폭은 신장의 37%)
                * 신장 × 0.45(걷기운동시의 보폭은 신장의 45%)
  ※ 1일거리 계산 : 보폭 × 1일 보수
  ※ 시속 계산 : 보폭 × 1분간 보수 × 60
 

왜 만보를 걸어야 하는가

 

  1) 일반적으로 1일 음식에서 섭취하는 cal는 2500∼3000kcal 이다.
  2) 자연적으로(신진대사등) 소비하는 것은 약 1500kcal 이다.
  3) 따라서 남는 1500kcal도 몸을 움직여서 소비해야 한다 .
  4) 샐러리맨의 경우 일상생활에서 소비 에너지에 대해 섭취 에너지가 약 300kcal가 남는다.

[65㎏인 사람의 경우 예시]
 - 1kcal 소비하는데 필요한 걸음보수는 30보
 - 이것을 걷는 속도와 필요한 시간을 환산하면
 - 1분에 100보 : 90분 ∼ 100분 → 1만보가 필요하다
 즉, 일반적인 일 1보는 65㎝이고 매분 100보는 65m이고 시속으로 3.9㎞이므로 보통 90분 걸으면 300kcal를 소비할 수 있다.(다만 여성은 남성보다 칼로리 소비량이 약 10% 감소)
 

  * 만보계 : 건강을 유지하기 위하여 필요한 운동량을 걷는 것으로 표시한 것이다.

 혈압이상자의 걷기
  1) 고혈압 일 때는 초기에 느리게 걷는다 .
  2) 저혈압 일 때는 초기에 빠르게 걷는다.

 

출처 : KAPA(한국체육진흥회)www.walking.or.kr
   글 : 이강옥 상지대 체육학과 교수

 

 

걷기운동

운동예찬을 듣다 보면 운동은 만병통치인 것 같다. 특이나 성인병을 위해서는 그렇다. 요즘엔 아예 일삼아 헬스센터나 골프장에서 운동으로 하루를 얼추 때우는 사람도 제법 많다. 그렇게까지는 못하더라도 동네에 있는 운동장, 산, 약수터, 그리고 공원 같은 곳을 아침에 가보면, 참으로 많은 사람들이 운동을 하고 있는 것을 볼 수 있다. 문제는 운동을 하는 사람이 아니다. 아직까지 운동을 조금도 안 하는 사람들이 문제다. 현재 운동은 안 하지만, 언제고 운동을 하겠다고 벼르는 사람도 있다. 이럭저럭 50평생을 운동을 안 하고도 살아왔다. 그런데 50이 넘고 60을 넘고 보니 몸쓰기가 예전과는 달라졌다. 하루쯤 거의 몸을 안 쓰고 있다가 다음날 몸을 쓰자면, 놀랍도록 몸이 무겁다. 그래서 일부러 걸어 부리나케 다녀올 데를 다녀온다. 무겁던 몸이 금방 가벼워지는 것을 느낄 수 있었다 사정이 이러하니 요즘 떠드는 운동의 필요성이나 운동 예찬에 수긍이 간다. 양질의 노년을 추구하는 우리 노인들에게 운동은 빼 놓을 수 없게 되었다. 아직도 운동을 안 하는 사람은 대체로 운동 신경이 둔한 사람들일 것이다. 운동 신경이 둔하다 보니 운동에 취미를 다지지 못하였을 터. 운동이라면 단 10분도 계속하지 못하는 사람도 있다. 사람이 동적이지 못한 사람은 운동을 좋아하지 않는가? 무엇보다도 여건이 여의치 못해서 운동을 못하는 사람들은 또 얼마나 많을까. 근데 이제 와서 운동은 필요한 거라고 내 몸이 말을 해주고 있다. 이런 사람들을 위하여 평범하고 운동 같지 않은 운동 '걷기'를 권해 본다. 걷기란, 운동에 취미가 없어서 운동할 줄도 모르는 사람들에게 안성맞춤이다. 특별히 갖출 장비도 없다. 힘도 안 들이고 할 수 있다. 운동한다고 차비 차릴 것도 없다. 그저 외출할 때 차 타는 대신, 걸어서 갔다 온 것으로도 어느 정도 운동의 효과를 볼 수 있단다. 솔깃해지는 얘기다. 보통 하루에 3km를 걸으면 좋다고 한다. 3km를 걷는 것이 1km를 달리는 거나, 아니면 300m를 수영하는 것과 맞먹는 운동량이라고 한다. 3km를 걷기란 수월하다. 하지만, 1km를 뛰려면 얼마나 힘이 들겠는가. 300m를 수영하기 역시 그렇다. 만보계를 허리띠에 매고 다니는 사람도 있다. 하루에 만 보를 걷는 게 이상적인 운동량이라고 한다. 만 보를 걷자면, 대략 6∼7km가 된다. 나의 친구 부부는 광나루에 있는 아차산에 등산을 다니는데 대략 8,500여 보가 된단다. 특히 여성들은 만 보까지는 못 되더라도 하루 3∼5km만 걸어도 힘 안 들이고 충분한 운동 효과를 보는 셈이다. 이 정도를 매일 걷는다면, 운동이 부족하다고 할 수 없다. 매일 걷는 것이 여의치 못하면 일주일에 서너 번만 계속해도 노후에 몸을 쓰는데 불편은 없단다. 이같이 계속 걷기 운동을 한다는 것은 "그저 단순히 한 지점에서 다른 지점으로 다리를 이동하는 능력 이상으로 중대한 의미를 갖는다."고 「행복한 노년을 위하여」의 저자 '소노 아야코'는 말한다. "걷는 것은 첫째로 건강에 좋으나 그것 이상으로 걸음을 걸을 수 있다는 것은 남들과 같다는 최저의 보장이다. 걷는 것으로 인간은 자기가 차지할 수 있는 세계를 확대할 수가 있다. 새로운 것을 차지할 수 있으며 신기한 체험을 하며 모르는 사람과 사귀게 된다. 이것을 계속하는 한, 인간은 고립을 면하게 된다. 갑자기 무슨 일이 일어났을 경우에, 스스로 어디까지는 시간을 두고 걸어가면 된다는 생각을 할 수 있는 사람은 이 세상에 공포감을 적게 가져도 된다. 공포감을 적게 가져도 된다는 것은 심리적으로 방어 일변도의 에고이즘에 빠지지 않아도 된다는 점이 아주 중요하다." 여건이 좋아서 헬스클럽 같은 데 가소 심폐기능이니 여러 가지 과학적인 실험을 거쳐서 전문가의 지도를 받아 가며 운동을 하는 사람이하면, 지금까지 얘기한 주먹구구식 운동 이야기가 소용없는 얘기리라. 이도 저도 못 하고 있는 노인들에게 걷기란 사고 없이 장비 없이 그리고 힘 안들이고 효과를 볼 수 있는 운동이기에 권해 보는 것이다. 화가 치밀어 오를 때 30분쯤 걸어 보면 칼로리 소비뿐 아니라 스트레스도 날려 보내는 효과가 있다. "매일 걷는 것과 같이 화려하지 않지만 착실한 노력이야말로 건강에 도움이 된다."고 '미즈노 하지메'도 그의 저서 「아내와 남편을 위한 노년학」에서 말했다. 목숨 있고 움직일 수 있는 동안에 세 끼니를 들듯이 걷기에 습관을 들인다면 좋겠다. 걷기라고 얕볼 것이 아니다.   ------------------------------------------------ 마사이워킹 기술 006/06/05 15:21 110004906934   마사이워킹 기술 자, 이제 마사이족처럼 걸어 볼까요? 마사이 워킹은 발바닥 전체가 지면에 닿는 중심부 보행입니다. 마치 차 바퀴가 굴러가듯 체중을 발바닥 전체로 이동시키는 것이지요. 보행 중 머리 위치나 어깨 회전, 골반의 움직임, 발 굴림의 동작이 모두 중요한 사항들입니다. 올바른 보행에서 올바른 근육의 밸런스가 형성되는데, 우리는 그동안 큰 보폭으로 허벅지 앞 근육만을 사용하여 보행을 하는 바람에 무릎 관절과 골반의 불안정과 불균형을 초래하게 된 것입니다. 발을 정확한 기술을 사용해 걷게 되면 골반이 바로 서고 그로 인해 자세가 바로 됩니다. 장기적으로는 발목을 이용해서 걸어야만 나이가 들어도 허리가 구부러지지 않고 바로 설 수 있습니다.     자, 이제 본격적으로 마사이 워킹의 기술을 익혀 보자구요. 보행의 처음은 뒤꿈치의 바깥쪽부터이고 그 다음은 발의 가장자리, 그리고 엄지발가락 순으로 땅에 디딥니다. 자동차 바퀴를 굴리듯이 자연스럽게! 허벅지 앞 근육만 사용 무릎관절 불안정 초래 바퀴 굴러가듯 뒤꿈치부터 발가락으로 걸어야 발 뒷꿈치 바깥쪽을 시작으로 가장자리서 엄지 발가락으로 마무리   마사이워킹의 자세 시선 상방15도 귓불은 어깨와 일치 발은 어깨만큼 벌리고 11자 유지 어렸을 적부터 굳어진 생활습관이 우리에게 미치는 영향과 중요도는 정말 지대하지요. 어렸을 적 보행기를 타면 성인이 되어 O형, X형 다리로 고정될 위험이 있구요. 무거운 가방을 한쪽으로만 매면 어깨높이의 불균형을 불러오고 또, 오랜 시간 의자에 앉아 컴퓨터 작업을 하면 어깨 근육은 굳어지고 양 어깨는 앞쪽으로 굽습니다. 그 뿐이 아니라 빨리 걷기 위해 발 앞부분으로만 보폭을 크게 해서 걸으면 발목이 비틀릴 수 있으며, 굽이 5cm 이상 되는 하이힐을 신고 장시간 걷거나 작업을 하면 신체는 심한 충격으로 피로감을 느끼고 불균형을 초래하게 되기도 합니다. 우리 인체에는 중심이 있지요. 중심이 과도하게 앞이나 뒤에 실리게 되면 모든 균형은 깨지게 된다는 사실을 아세요? 올바른 자세의 유지와 올바른 보행의 중요도는 거듭 강조해도 모자라지 않을 것입니다. 올바른 자세란, 시선은 상방 15도 정도에 두며 턱을 적당히 당겨 귓불이 어깨선에 일치토록 하고 아랫배에 약간의 긴장감을 주며 가운뎃손가락은 바지의 재봉선에 위치, 발은 어깨 너비만큼 벌리고 11자를 유지하는 것입니다. 자, 모두 거울을 보고 해보세요! 내 머리의 위치와 양 어깨의 높이, 골반의 모양이 조금씩은 제자리에서 이탈된 모습을 볼 수 있을 거예요. 이 모든 것은 우리 현대생활의 잘못된 습관과 환경 그리고 잘못된 보행 때문이라구요. 이를 교정하거나 고치려면 전문가를 만나 많은 시간을 투자해야 하지만 마사이 워킹은 쉽기 때문에, 경제적, 효율적으로 생활습관을 교정, 치료를 할 수 있습니다. 자, 이제 마사이 워킹을 통해 건강하고 바른 자세로 삶의 질을 한층 더 높여 보기로 해요.   마사이워킹 상세 동작 ① 뒤꿈치 바깥쪽을 땅에 살짝 내려놓는다. 체중은 아직 뒤에 있는 다리에 많이 실려 있다. ② 뒤꿈치의 바깥쪽에서 발의 가장자리로 체중을 옮기는 중이다. 체중 의 대부분을 앞쪽 다리에     싣는다. 뒷다리는 무릎을 쭉 편다. ③ 체중이 완전히 앞쪽으로 쏠린 상태이고 뒷다리는 공중에 떠 있다.     이때 앞쪽 발 바깥쪽 가장자리에 체중을 모두 실어 지긋이 바닥을 누른다. ④ 앞쪽의 마무리는 엄지발가락 부분이며 엄지로 바닥을 적당한 강도로 민다.     뒤에 있는 다리는 앞으로 이동을 하여 다시 보행의 처음인 발 뒤꿈치 바깥쪽으로 바닥에 살짝     내려 놓는다.       마사이워킹 응용 동작 1. 물병 이용하기 생수 병에 물을 반쯤 채우고 가로 뉘인 채 양 손으로 잡는다. 마사이 워킹을 하면서 발을 바꿀 때마다 물병을 좌우로 흔든다. 이때 물병의 관성을 통해 자연스럽게 흔들리는 어깨의 회전을 만들어 보자. 이때 어깨의 자연스러운 좌우 회전과 허리 근육의 긴장감 완화라는 효과를 얻을 수 있다.   2. 2인 1조 걷기 가까운 사람과 짝을 지어 걷게 되면 운동이 재미있어진다. 나란히 걷되 한 사람은 앞으로, 한 사람은 뒤로 마사이 워킹을 해 보자. 뒤로 걷게 되면 앞으로 걸을 때와는 달리 발의 앞쪽으로 닿게 되고 그로 인한 근육의 발달로 다소 균형을 이루게 된다. 중심 이동의 능력도 배가 된다.       ------------------------------------------------ 마사이 워킹     뒷근육 사용으로 히프 업 효과   지방 분해 촉진 복부 비만 해소 그럼 마사이 워킹에는 어떤 효과가 있는지, 우리가 마사이 워킹을 통해 어떤 다양한 목적을 이룰 수 있는지를 알아볼까요? 먼저 많은 여성들이 관심 있는 미용 부분에서의 효과는 다음과 같습니다. 마사이 워킹은 무릎을 많이 구부려서 앞으로 전진하는 허벅지 근육 위주의 보행법이 아니랍니다. 보행의 마지막을 엄지 발가락으로 하고 바닥을 쭉 미는 보행법이기 때문에 뒷근육의 사용량이 증가되는 거지요. 이 때문에 엉덩이 근육이 탄력을 가지게 되는 거구요. 엉덩이가 축 처져 고민하는 분들~~ 마사이 워킹을 통해 히프 업의 효과를 불 수 있으니...금상첨화지요. 아울러 마사이 워킹은 지방 분해가 잘되고 또, 바른 자세를 잡아 주기 때문에 복부 비만을 해결해 주는 힘을 발휘합니다. 뱃살의 탄력에도 효과가 있다는 뜻이지요. 온몸 구석구석에 풍부한 산소와 영양분을 공급할 수 있도록 도와주기 때문에 피부의 탄력도 높여 줍니다. 엉덩이, 뱃살, 피부의 탄력을 한꺼번에 높여 주니 미용 효과가 이보다 탁월할 수는 없겠지요. 또한 온 국민의 관심사인 다이어트에도 효과가 있어요. 마사이 워킹은 자연스럽고 즐겁게 하는 운동이기 때문에 체지방을 분해하고자 하는 강박관념과 스트레스를 가질 필요가 없고 따로 시간을 낼 필요도 없구요. 자연스럽게 올바른 자세를 유지시켜 주고 우리 생활 속에서 지방을 분해 시켜 줍니다. 다이어트 때문에 스트레스 받는 사람이 한둘이 아닌데 즐거운 마음으로 할 수 있으니 이로 인해 효과를 극대화할 것입니다. 마지막으로 운동 효과도 큰 마사이 워킹은 부드러운 바닥에서 이뤄지기 때문에 균형감각을 증가시키고 탁월한 혈액 순환으로 피로감도 빨리 회복시킬 수 있답니다.   마사이워킹의 의학적인 효과   나쁜 자세. 습관으로 인한 무릎 발목 허리 통증   발바닥 전체 보행' 체중 분산으로 관절 편안 마사이 워킹을 통해 다양한 효과를 볼 수 있지만 가장 관심을 끄는 부분은 의학적 효과일 것입니다. 즉 몸의 어떤 부분에 통증과 불편함을 느끼는 분들에게 해결책이 될 수 있다는 말이죠. 마사이 워킹은 무릎, 발목, 허리 통증과 같은 근골격계 질환을 치료합니다. 나쁜 자세나 생활습관, 그로 인한 고르지 못한 근육의 발달이 근 골격계 질병을 불러오기 때문이죠. 딱딱한 아스팔트 바닥에서 딱딱한 신발을 신고 걷는 것보다는 자연 상태의 부드러운 바닥이나 부드러운 매트에서 올바른 자세로 걸으면 관절에 주는 충격이 현저하게 줄어듭니다. 발바닥 전체를 이용해 체중을 이동시키는 중심부 보행은 발에 주어지는 압력을 고르게 분산시켜 발을 편하게 해 줍니다. 또한 보행시 무릎과 허리의 충격과 하중을 감소시켜 주기도 합니다. '꼬부랑 할머니' 라는 동요가 한 CF 에 쓰이면서 인기를 얻었죠. 나이가 들면 허리가 구부정해지는 사람이 많습니다. 그로 인해 우리 몸의 모든 관절에 충격과 통증이 찾아오게 되고 그 때문에 자세는 더욱 나빠지게 마련입니다. 이런 악순환의 연결고리를 끊어 주기 위해 마사이 워킹을 해보십시오. 발바닥 전체를 이용하는 마사이 워킹은 우리 몸의 모든 관절을 인체 중력선과 일치하게 해줘 관절을 편안하게 해 주고 척추를 바로 서게 해 주니까요.       발목 따라오도록 무릎으로 원그리기 1. 발목 통증 줄이기 팔은 허리에 위치시키고 양 발은 모은다. 한쪽 발은 뒤꿈치를 디디고 나머지 발은 앞쪽으로 디딘다. 이 두 발을 번갈아가면서 교차시킨다. 발목을 번갈아가면서 들어올리고 쭉 펴는 동작을 엇갈리게 실시하는 셈이다. 모델이 발목 통증을 줄이기 위한 마사이 워킹 동작을 보여 주고 있다. 왼 발목에 통증이 있는 경우 오른발은 발 앞쪽으로 디딘다. 왼 무릎을 쭉 편 상태에서 앞뒤로 시소를 타듯이 움직여 준다. 뒤꿈치로 이동시키기를 반복하는 것이다. 2. 발목 통증 줄이기 팔을 허리에 위치시키고 양 발을 나란히 해서 선다. 바깥쪽에서 안쪽으로 무릎을 이용해 원을 그리듯이 굴리면서 발목도 자연스럽게 따라 원이 그려지도록 한다. 너무 과도하게 원을 그리면 무리가 올 수도 있으니 유의할 것. 뒷 발에서 앞 발로 시소타듯 체중이동 3. 무릎 통증 줄이기 시선은 상방 5도 이상 15도 이하를 주시한다. 가슴은 숨을 들이마신 상태처럼 펴고 귓불은 어깨선과 일치시킨다. 허벅지와 엉덩이에 힘을 주고 무릎을 편 상태에서 양 발을 앞뒤로 위치시킨다. 뒷 발에 힘을 주고 앞 발은 뒤꿈치만 닫는다. 점점 체중을 뒷 발에서 앞 발로 옮기면서 앞 발은 뒤꿈치를 지나 발바닥의 바깥쪽 부분까지 마치 시소를 타듯이 부드럽게 진행한다. 앞쪽으로 체중이 실리면 뒷 발을 살짝 뗀다. 이 때 양 무릎을 굽히지 않도록 한다. 걷기와뛰기 중간 속도 '플로팅' 혈류량증가로 근육 다스리기 4. 허리 통증 줄이기 허리 통증의 해결은 관절이 닿는 부분보다는 관절을 잡아 주는 근육을 다스려 주는 게 중요하다. 걷기와 뛰기의 중간 속도인 플로팅을 가볍게 한다. 이때, 어깨의 힘을 빼 척추 주변을 흔드는 것이 포인트다. 이렇게 해야 혈행이 빨라지고 혈류량이 증가해 근육이 수축과 이완을 잘하기 때문이다.   -------------------------------------------------- 걷기방법       ▶ 발을 옮기는 방법 ① 한쪽 발을 앞으로 뻗는다 ② 발꿈치부터 착지한다 ③ 앞으로 뻗은 발의 바닥이 땅에 닿는다(이 상태일 때 온몸의 체중을 앞발이 지탱함) ④ 다음에는 뒷발의 발끝만이 땅에 닿아 있는 상태에서 땅을 찬다. 이때 다리와 발바닥의 움직임으로 몸의 무게 중심을 부드럽게 이동한다. 이러한 움직임은 연속적인 동작이지만 여기에서는 착지(앞으로 내딛은 발이 땅에 닿는 것), 무게 중심 이동(몸의 중심축인 무게 중심을 걸으면서 이동하는 것), 롤링(착지할 때의 발바닥 움직임), 킥(뒷발로 앞발이 착지할 때까지 지탱하면서 땅을 차는 것) 등 네 가지로 나누어 생각한다. ▶ 착지의 포인트 걸을 때의 중요한 포인트는, 뒷발로 힘차게 땅을 차는 것과 앞으로 내딛은 발이 정확하게 발뒤꿈치부터 땅에 착지하는 것이다. 발뒤꿈치부터 착지해야 발바닥 전체가 부드럽게 땅에 닿고 마지막 단계인 차기로 이어진다. 착지할 때의 발뒤꿈치와 지면의 각도는 가능한 크게 하고(40˚ 정도가 이상적), 발등과 정강이 라인의 각도는 직작 정도를 유지한다. 이 때 발의 바깥쪽 부분이 안쪽 부분(발바닥의 아치가 있는 쪽)보다 조금 낮은 위치에 있는 것이 좋다. 발끝으로 땅을 찬 다리의 무릎을 곧게 펴서 발뒤꿈치부터 조용히 착지한다. ▶ 무게 중심 이동의 포인트 무게 중심의 이동은 발뒤꿈치→ 발바닥→ 발끝 순이다. 발끝으로 이동할 때는 특히 몸의 중심에 무게 중심을 둔다. 즉, 발의 안쪽에 의식을 집중한다. 발뒤꿈치부터 착지→ 발바닥으로 무게 중심을 이동→ 발바닥과 엄지발가락이 이어지는 부분으로 무게 중심을 이동→ 발끝으로 땅을 누르며 찬다. 발바닥 전체를 붙이면서 착지하지 말고, 발바닥의 바깥부분에에서 안쪽으로 재빨리 무게 중심을 이동하면서 착지한다. <착지와 무게 중심 이동의 포인트> ▶ 무게 중심을 부드럽게 이동하는 롤링 무게 중심은 발뒤꿈치→ 발바닥→ 발끝 순으로 천천히 의식하면서 이동하고, 이같이 부드럽게 이어지는 일련의 이동을 '롤링'이라고 한다. 이 동작은 둥근 막대기 모양의 물체(빈캔 등)를 발바닥으로 굴리는 듯한 감각으로 한다. 이러한 롤링 동작은 몸을 안정시키면서 민첩하고 빠르게 걸을 수 있게 한다. ▶ 킥은 발의 안쪽에 무게 중심을 두는 것 무게 중심 이동→ 발바닥과 엄지발가락이 이어지는 부분으로 무게 중심 이동→ 균형을 잡고 앞을 향해 발을 똑바로 내딛는다. 발바닥과 엄지발가락이 이어지는 부분, 즉 발의 안쪽에 무게 중심을 두고 차는게 포인트다. 다음으로 발바닥에서 엄지발가락이 이어지는 부분을 축으로 똑바로 땅을 찬다.(신발을 벗은 상태로 해보면 알기 쉬움) 똑바로 앞으로 내딛고 뒤로 차면, 걸을 때 양발을 평행하게 움직일 수 있다. 킥을 잘 하게 되면 자연스럽게 보폭도 넓어지고 보행 자세도 아름다워진다. <롤링의 포인트>   ------------------------------------------------------  걷기운동, 제대로 걸어야 살빠진다! (비공개) | 걷기운동, 제대로 걸어야 살빠진다! 속보는 보폭 1시간에 약 6km를 걷는 것으로 숨이 약간 차고 땀이 날 정도의 걸음걸이. 어느 정도 속도를 내어 걸어야 체지방을 효율적으로 연소시킬 수 있는데 1분당 100m를 걷는 것을 목표로 한다. 보통 걸음으로 1분당 60~70m 정도를 걸을 수 있으므로 평소 걸음보다는 빠르게 걸어야 한다. 이 정도이면 꽤 빠른 속도이기 때문에 초보 단계에서는 1분당 80m부터 시작하여 걷는 것에 익숙해지면 점차 속도를 내도록 한다. 얼마나 걸어야 운동효과가 있을까? 걷기 시작한지 15~20분 정도 지나면 땀이 나면서 지방이 연소되기 시작한다. 하루 15~20분 걷기부터 시작해 익숙해지면 5~10분씩 늘려간다. 운동 횟수는 주 3~4회, 가능하면 매일 걷는 것이 좋다. 걷기에 익숙해지면 30분 이상 걷는 게 좋은데 최대 60분까지만 한다. 그 이상 걸으면 허리나 발의 관절이 상하기 쉽다.   걷는 자세도 중요할까?  아랫배를 앞으로 쑥 내민 자세는 아무리 많이 걸어도 복근을 자극하지 못하기 때문에 볼록 나온 배가 없어지지 않고 그대로. 또한 등을 구부정하게 한 자세는 바스트 라인을 망가지게 한다. 때문에 등을 곧게 편 자세로 서서 아랫배를 힘껏 안으로 집어넣고 걷도록 한다. 아랫배를 신경써서 안으로 쑥 집어 넣으면 등은 자연스럽게 펴지게 된다. 이처럼 바로 선 자세에서 걸으면 엉덩이 부분의 근육에 많은 자극이 가해져 힙 라인이 아름다워진다는 것도 걷기 다이어트가 지닌 또 하나의 장점. 보폭은 80~90cm로 일상적인 걸음보다 약간 넓게 한다. 발은 뒤꿈치부터 땅에 댄 뒤 발끝으로 차듯이 앞으로 내민다. 팔꿈치는 90도 정도로 굽혀 뒤로 바싹 당긴다는 느낌으로 흔드는 것이 효과적이다. 효과 up! 워킹 다이어트법 1. 무게를 실어라. 체력에 자신이 있는 사람은 자신의 체중에 무게를 더 실어 소비칼로리를 증가시킨다. 2kg 정도의 무게를 실어 걸으면 한 걸음당 약 0.5kcal가 더 소비된다. 올바른 자세를 유지할 수 있도록 배낭에 생수병을 넣어 메고 걸어도 좋고, 양손에 아령을 쥐고 걸어도 효과가 높아진다. 2. 기초대사를 높이기 위해서는 아침에 걷는 것이 이상적. 아침에 걷기를 하면 그후에도 체지방이 연소되기 쉬운 상태가 지속된다는 장점이 있다. 특히 낮의 활동량이 그다지 많지 않은 경우에는 아침에 걷기 운동을 하는 것이 이상적이다. 아침에 걷기 운동을 꾸준히 하면 기초대사율이 높은 체질로 점차 바뀌게 된다. 3. 저녁 식사의 부담을 줄이려면 밤 운동으로 걷기를 한다. 저녁 식사가 늦은 경우 다이어트를 하는 사람에게는 큰 부담이 아닐 수 없다. 이런 경우에는 밤 운동으로 걷기를 한다. 섭취한 칼로리가 효율적으로 연소되어 쓸데없이 체내에 지방이 축적되는 것을 방지할 수 있다. 보통 저녁 식사를 한 후 30분 뒤에 걷는다.   걷기운동 걷기는 특별한 장비나 경제적인 투자 없이도 할 수 있는 가장 안전한 유산소성 운동으로 알려져 있다. 걷기운동의 실시 방법은 일상생활을 위해서 걷는 것과는 약간 차이가 있어햐 한다. 즉 운동으로서의 걷기는 자연스럽고 편안하게 하되 천천히 걷기부터 시작한다. 그런다음 경쾌하면서도 약간 빠르게 하고 속도는 걷는이의 운동수준에 따라 조절하여 실시한다. 걷기의 바른 자세는 상체를 똑바로 펴고 바른 자새로 서서 몸에 힘을 빼고 머리를 든 자세에서 실시하는 것이 좋다. 시선은 바닥을 보지 말고 정면을 보면서 걷고, 팔은 90도 정도 구부리며 팔동작과 다리 동작이 반대가 되는 바른 걸음을 걷도록 한다. 팔의 움직임을 크게하고 발 뒤꿈치부터 땅에 닿게 하여 미는 듯이 발 앞부분으로 지면을 차며 발 뒤꿈치-발중앙-앞꿈치의 순으로 앞으로 내딛는 동작을 반복한다.   30-40대의 성인은 일주일에 3일 정도를 하루 3km/35분씩 걷다가 10주 후에는 일주일에 4-5일씩, 하루에 4.8km/50분씩 걷도록 한다. 50대는 일주일에 4일씩, 하루에 1.6km/20분씩 걷기 시작하여 12주 후에는 일주일에 4일씩, 하루에 4.8km/45분씩 걸을 수 있도록 강도를 점차 높여가야 운동의 효과를 볼 수 있다.   또한 매일 같은 코스를 걷게 되면 지루함을 느낄 수 있으므로 코스를 변경하여 주변 경관을 즐기면서 운동할 수 있는 곳을 선택하면 운동의 상쾌함을 더 해 줄 수 있다. 집을 나서면서 운동하는 장소와 귀가 예정시간을 식구들에게 알려주면 좋겠고, 교통이 복잡한 시간은 피하는 것이 보다 안전하고 유쾌한 운동이 된다.  걷기 운동은 노령자나 과다 체중자 그리고 수술후 회복기에 있는 사람에게 아주 적합한 운동이다. 심장질환 환자에게 환자의 신체능력에 알맞는 운동을 실시하게 하면 재활의 효과가 뚜렷하다. 운동에 필요한 준비도구로는 발에 잘 맞고 쿠션이 좋은 신발과 편안한 옷차림이면 족하다.   걷기 운동은 같은 거리를 운동했을 경우 조깅과 거의 같은 양의 에너지가 소비되어 체중조절에 매우 유리하며 운동중 상해의 위험이 거의 없는 안전한 운동이다. 따라서 꾸준히 계속하면 운동의 효과를 크게 볼 수 있는 유산소성 운동이다.   반면에 걷기 운동은 조깅에 비해 시간이 보다 많이 걸려 지루한 감을 가질 수 있어 꾸준히 하고자 하는 인내심이 요구되며, 과다체중자나 운동을 처음으로 시작한 사람이 성급하게 속도나 거리를 중가 시키게 되면 근육이나 무릎, 발목 등의 관절에 통증이 올 수도 있다.   특히 과다체중자의 운동량 증가에는 특별한 주의가 필요하다. 아주 건강한 사람이나 체력이 좋은 사람이 걷기 운동만을 할 경우에는 목표심박수에 도달하지 못해 운동의 효과를 볼 수 없으므로 운동종목을 선택하는데 신중함이 필요하다.   걷기의 효과: 심장 건강에 좋으며 유연성을 길러준다. 걷는 속도 : 초보자는 1분에 90 m, 중급자 이상은 1분에 100m 이상

 

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걷기 요령

“오늘부터 단식이야. 그러니까 나한테 맛있는 거 먹자고 하지마!” 이 맘때면 여러 가지 이유로 살을 빼려는 사람들이 파격적인 체중감량이 가능하다는 입소문에 의지해 다양한 방법들을 시도해보기 마련. 한약이나 양약을 먹기도하고, 주사나 침을 맞기도 한다. 그러나 다이어트 불변의 법칙은 언제나 변함 없다. ‘적게 먹고 운동하기’. 그 중 가장 적은 비용으로 가장 큰 효과를 볼 수 있는 다이어트법이 바로 ‘걷기’다. 미국의 운동생리학자 폴락 연구팀의 연구결과에 따르면 달리기, 자전거 타기, 걷기, 아무것도 하지 않기 등, 네 가지 실험을 상호 비교한 결과 체지방을 감소시키는 데에는 걷기가 가장 효과적이다. 이 실험은 하루1회 30분씩, 주3회, 20주간에 걸쳐 실시되었는데, 걷기를 하면 체중은 1.5%, 체지방률은 13.4% 감소하는 것으로 나타났다. 반면 달리기를 하면 체중은 1.5%감소하지만 체지방률은 6.0% 줄어드는데 그쳤다. 걷기는 우선 체지방을 줄이는 데 효과적이다. 시작하여 최초 1~2분은 산소를 필요로 하지 않기 때문에 혈관에 있는 에너지를 쓴다. 이 때는 무산소 운동을 하는 것이다. 10분이 지나면 서서히 근육에 산소가 공급이 되고 유산소 운동의 효과가 나타나기 시작한다. 심박수도 점점 높아지면서 걷기 시작해서 15분 이상 지나면 본격적으로 지방을 분해하여 에너지로 쓰기 시작한다. 반면 달리기는 걷기는 숨이 찰 정도로 뛰면 산소공급이 원활하지 못해서 지방연소 효과가 떨어진다. 게다가 지방을 태우려면 최소 30분 이상 움직여야 하는데, 멈추지 않고 30분 이상 뛰기란 체력적으로 벅찬 일이다. 결국 다이어트를 위해서는 저강도 유산소 운동을 천천히 장시간 하였을 때 지방의 분해가 가장 많이 일어나는 걷기가 효율적이라는 것. 걸을 때는 그냥 걷기보다는 파워 워킹으로 속도를 내어 걸으면 칼로리 소모량을 더욱 높일 수 있다. 가벼운 덤벨을 양손에 쥐고 달리거나 피트니스 워킹 폴을 이용해 걷는 것도 한 방법이다. 다이어트 효과 외에도 걷기는 심장이나 근육, 뼈, 관절 등 신체 모든 부위에 부드러운 자극을 주는 운동으로 일상에서 얼마든지 할 수 있고 특히 심장에 주는 부담도 적기 때문에 남녀노소 모두에게 적합하다. 또한 하체를 단련시켜줄 뿐만 아니라 신체 장기 기능이 좋아진다. 다리의 혈관이나 신경은 두뇌와 내장에 밀접하게 연결되어 있는데 걷기로 꾸준히 몸 관리를 하면 하체가 튼튼해져 다리의 근력이 좋아지고 심장과 호흡기, 내장의 기능도 강화된다. 또한 뇌에 적절한 자극을 주어 머리가 좋아지고 치매 예방에도 도움이 된다. 또 걷는 동안 뇌 속에 증가하는 ‘베타엔돌핀’이라는 호르몬이 고통을 완화시키는 효능이 있어 우울증과 스트레스를 감소시킴과 동시에 기분을 좋게 해주기 때문에 스트레스로 인해 각종 질병에 시달리는 현대인들에게 딱 맞는 운동이라 할 수 있다. # 걷기 전 준비운동 잊지 말자 걷기 전에는 간단한 맨손체조 등의 동적인 준비운동으로 체온을 적절히 상승시켜 효과를 더 좋게 하고 부상의 예방과 그리고 심리적인 준비를 한다. 특히 『40세 이상은 걷기전 온몸의 근육을 풀어주는 준비운동』을 따로 하는 것이 좋다. 준비운동시간은 약 5∼10분이 적당하다. 정지한 상태에서 힘을 가하는 동작인 스트레칭은 허리, 무릎, 다리, 발목,목, 어깨, 팔, 손, 등의 순으로 한 동작을 약 15초∼30초 정도 유지하면 효과가 좋다. 스트레칭 동작을 취할 때 몸의 반동을 이용하는 방법은 좋지 않다. # 본격적으로 걷기 다이어트 시작! 자세부터 교정하자 걷기의 기본은 일주일에 4일 이상, 한번에 30분~1시간, 걸음걸이는 힘차게, 저녁 과식은 금물 등이다. 우선 효과를 제대로 보려면 바른 자세로 걸어야 한다. 상체는 바로 세우고 팔과 다리는 자연스럽게 앞뒤로 움직인다. 이때 지면에 발뒤꿈치가 먼저 닿고 그 다음 발바닥 전체가 닿고, 마지막으로 발의 앞끝이 들리는 순서로 걷는 게 좋다. 보폭은 신장의 35~40% 정도가 적당하나 자연스럽게 내디딜 수 있는 정도면 OK! 걸을 때는 항상 발바닥이 지면에 닿는 순서를 기억하도록 한다. 일주일에 4일 이상은 걸어야 효과가 나타난다는 사실을 기억해야 한다. 헬스클럽 러닝머신을 이용해도 좋고, 집 근처 공터나 골목길, 근처 학교 운동장 등 어느곳이든 상관없다. 체지방을 연소시키기 위해서는 걷는 시간이 중요한데, 최소 30분 이상 쉬지 않고 걸어야 효과를 볼 수 있다. 걷기가 단련되면 10분씩 늘려 1시간 동안 걷도록 한다. 전문가들은 걷기 운동은 한번에 1시간씩 하는게 가장 바람직하다고 말한다. 그러나 산책하듯이 터벅터벅 걸어서는 효과를 보기 힘들다. 위에서 언급했듯 약간 빠르게 일정한 보폭을 유지한 상태에서 다리에 힘을 주고 리듬감 있게 걷는 것이 포인트다. # 걷기에도 여러 종류 있다 ▲파워 워킹- 평소 활동 범위가 넓고 체력이 좋은 사람이 하면 좋은 걷기로, 파워풀하게 빨리 걷는 것을 의미한다. 방법은 4~5m 앞을 주시한 채 팔을 몸 옆으로 빠르게 움직이고 어깨를 뒤쪽 밑으로 당겨준다는 느낌으로 걷는다. 단, 빠르게 걷기 위해 보폭을 너무 넓히면 경보가 되므로 주의할 것. 또한 덤벨 등 물건을 들고 걸을 경우 잘못된 자세가 나올 수 있기 때문에 손을 가볍게 하는 것이 좋다. 파워 워킹은 맥박이 최대 맥박수의 80%까지 올라가 심장과 혈액순환이 좋아지고 몸의 에너지를 외부에 발산하는 효과가 있기 때문에 심리적인 슬럼프를 극복하는 데도 도움이 된다. ▲마시이워킹- 발바닥 전체가 지면에 닿는 기분으로 마치 바퀴가 굴러가듯 체중을 발바닥 전체로 이동시켜 걷는 것이다. 걸을 때 옆에서 보면 반듯이 세운 몸통을 앞으로 던지듯이 내밀면서 자연스럽게 앞발이 몸통 앞으로 옮겨간는데, 발 전체를 이용해 걷기 때문에 몸의 곧은 자세를 유지해 준다. 보행의 마지막을 엄지발가락으로 바닥을 쭉 밀어주는 보행법이기 때문에 다리 뒷근육이 많이 사용된다. ▲노르딕 워킹- 핀란드의 스키선수와 바이애슬론 선수들이 여름에 훈련할 수 있도록 고안한 것으로, 양손에 폴대와 같은 긴 막대기를 들고 걷는 특징이 있다. 때문에 팔, 가슴, 다리 등 전신 운동은 물론, 근육이 많이 사용되므로 워킹 중 산소 흡수가 높아지고 칼로리 소비량 이 일반 워킹에 비해 400kcal가 더 많다. 또한 폴대로 바닥을 밀어주며 걷기 때문에 긴장된 어깨와 목의 근육을 풀어주고 등통을 해소해 정형외과의 재활치료로도 이용된다. ▲웰빙 워킹- 워킹에 명상과 요가를 접목한 것으로, 몸의 기를 충전하고 신체와 정신이 하나로 조화되는 효과가 있다. 웰빙 워킹에서 맥박과 걷는 속도는 중요하지 않다. 대신 의식적으로 호흡을 하고 리듬이 있는 워킹을 통해 몸 안의 변화를 느낀다. 이것은 20~40분 동안 어깨의 힘을 풀고 천천히 걷는 것이 포인트. tip- 걷기에 대한 궁금증 1. 걷기를 할 때 모래주머니를 차거나 아령을 들고 운동하는 것이 더 효과적인가?모래주머니나 아령을 가지고 운동을 하게 되면 에너지 소비량은 더 증가하게 되므로 다이어트에 좀 더 효과적이이다. 하지만 너무 무거운 것을 들고 운동을 하게 되면 근육, 뼈, 관절 에 부상을 가져올 수 있으므로 주의할 것. 또한 다리에 모래주머니를 차고 걸을 때 운동량이 많아지게 되면 종아리 근육이 발달할 수 있으므로 각선미가 신경 쓰인다면 자제하는 것이 좋다. 2. 걷기운동은 언제부터 효과가 나타나나?걷기는 시작하는 순간부터 하는 만큼 효과가 있지만 자신이 느낄 정도가 되려면 최소 1~2주 이상의 시간이 필요하다. 좀 더 감량효과를 보려면 걷기와 함께 식이요법을 병행하는 것이 좋다. 3. 식이요법으로 무엇이 좋은지?지방이나 설탕, 녹말이 많은 흰빵, 과자, 케이크, 아이스크림, 사탕, 청량음료 같은 음식을 줄이고 대신 과일이나 야채, 흰살코기, 생선, 통밀빵이나 현미 같이 정제되지 않은 탄수화물을 섭취하도록 한다. 이런 식품들은 식이섬유를 많이 함유하고 있기 때문에 몸 속에서 오랫동안 소비되어 간식을 먹고 싶은 마음이 들지 않게 한다. 4. 걷기를 하면서 물을 마셔도 될까?30분 이상 걷기를 할 경우에는 수시로 조금씩 물을 마셔 수분을 보충해 주는 것이 좋다. 물은 열량이 없으므로 운동 중에 조금씩 마셔도 다이어트에 영향을 미치지 않는다. 5. 보폭과 걷기운동과의 상관관계보폭을 크게 해서 걷는 것과 작게 해서 걷는 것의 다이어트 효과는 큰 차이가 없지만, 작은 보폭으로 운동하면서 배에 힘을 많이 주면 복부에 더 자극을 주고, 보폭을 크게 하면서 무릎을 쭉 펴게 되면 엉덩이나 허벅지 부분의 탄력을 높이는데 도움이 될 수 있다. 국민일보 쿠키뉴스제휴사/메디컬투데이(www.mdtoday.co.kr) 이윤원 기자 [mybint@mdtoday.co.kr] <갓 구워낸 바삭바삭한 뉴스 ⓒ 국민일보 쿠키뉴스(www.kukinews.com), 무단전재

 

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올바른 자세로 서는 방법워킹 효과를 높이는 방법 1. 무게를 실어서 걷는다 체력에 자신이 있는 사람은 자신의 체중에 무게를 더 실어 소비열량을 증가시킨다. 2kg 정도의 무게를 실어 걸으면 한 걸음당 약 0.5kcal가 더 소비된다. 올바른 자세를 유지할 수 있도록 배낭에 생수병을 넣어 메고 걸어도 좋고 양손에 아령을 쥐고 걸어도 효과가 있다. 2. 워킹 후에 유제품을 섭취한다 운동 후에 피로해진 근육이 회복될 때 단백질이 필요하다. 운동 후 근육이 회복된다고 하는 것은 바로 근육이 발달하는 것을 말하기 때문에 걷기 운동이 끝나면 소화흡수가 잘 되는 우유나 요구르트 등의 유제품으로 단백질을 섭취하여 좋은 근육이 만들어지도록 한다. 하지만 섭취 칼로리를 생각하여 무지방이나 저지방 타입을 먹어야 한다. 3. 대사를 높이기 위해서는 아침에 워킹하는 것이 이상적이다 아침에 워킹을 하면, 그 후에 체지방이 연소되기 쉬운 상태가 지속된다는 장점이 있다. 특히 낮의 활동량이 그다지 많지 않은 경우에는 아침에 걷기 운동을 하는 것이 이상적이다. 아침에 걷기 운동을 지속적으로 하면 기초대사가 좋은 체질이 완성되는 데 큰 도움을 준다. 4. 저녁 식사의 부담을 줄이려면 밤 운동으로 워킹을 한다 라이프 스타일로 인해서 늦은 저녁 식사가 불가피한 경우, 사실 다이어트를 하는 사람에게 있어서는 큰 부담이 아닐 수 없다. 이런 경우에는 밤 운동으로 걷기를 한다. 섭취한 열량이 효율적으로 연소되어 쓸데없이 체내 지방이 축적되는 것을 방지할 수 있다. 보통 저녁 식사를 한 후 30분 뒤에 걷는다. 하루 1만보를 걸으면 성인병 막고 건강도 지킬 수 있다 하루 1만보 걷기의 근거는 성인이 건강한 신체를 유지하기에 가장 적당한 운동량이 1일 300kcal로, 이를 소비하기 위해서는 보통 걸음으로 하루 1만보를 걸어야 가능하다는 계산에서 나온 것이다. 보통 걸음으로 걷는다고 할 때 소요 시간은 1시간 30분 정도. 어떠한 도구나 복장도 필요 없이, 그저 걷는 것이 갖는 운동 효과는 그러나 매우 놀라울 정도다. 운동 강도를 나타내는 것으로 RMR(안정시 에너지 대사율)이라는 지표가 있다. 이 지표에 따르면 지방을 연소시키는 운동 강도는 1.6 이상이라고 한다. 1분당 75m를 걷는 보통 속도의 경우 운동 강도는 2.4이며, 1분당 90m를 걷는 속보의 경우 3.6, 100m를 걸을 때는 4.6으로, 보통 속도로 걸어도 충분히 비만 예방이 가능하다는 얘기다. 10분간 줄넘기를 하는 경우와 걷기를 비교했을 경우 줄넘기를 하는 게 에너지 소비량이 더 많아 체중을 줄이는 데 효과적이라고 생각할 수도 있다. 그러나 이것은 계산상의 수치일 뿐이다. 걷기와 같이 가벼운 운동은 장시간 계속할 수 있으나 줄넘기와 같은 격렬한 운동은 오래 할 수 없다. 3분간 줄넘기를 하는 것보다는 보통 걸음으로 15분간 걷는 쪽이 에너지 소비량이 더 많다. 전 미국 스포츠의학회 회장 마이겔 브로크 박사는 운동부족의 40~57세까지의 남성 10여 명을 대상으로 5개월간 하루 40분간의 걷기 트레이닝을 주 4회 실시했다. 평상시 걸음 수보다 40분을 더 걷게 한 것이다(평균 1일 1만보). 이렇게 20주간 계속한 후 몇 가지 검사를 통해 걷기운동의 효과를 조사했다. 그 결과, 대상자들은 트레이닝 전에 비해 최대 산소 섭취량, 맥박수의 감소, 체중 감소, 체지방 감소, 근력 향상이 뚜렷하게 나타났다. 이 중 체중감소는 1kg 정도 진행되었지만 체지방은 운동 전 135mm이던 것이 운동 후에는 120mm 이하로 떨어지는 효과가 나타났다. 하루 1만보 걷기가 가져오는 건강 효과는 이미 잘 알려져 있다. 그러나 보다 구체적으로 어떻게 좋은지 몇 가지 예를 들면 다음과 같다. 먼저 고혈압과 저혈압. 혈압은 40대 후반쯤에서 급격하게 높아져 60세 이상이 되면 정상인보다 높은 경우가 많다. 고혈압의 경우 뇌졸중에 걸리는 비율이 정상인보다 4배나 높고, 심부전증에 걸릴 확률도 정상인보다 6배 높다. 고혈압 환자에게는 운동이 효과적인데 운동을 하면 혈압을 내리게 작용하는 호르몬(도파민)이 증가하고, 혈압을 올리는 호르몬(카테콜라민 등)의 분비가 억제되기 때문이다. 또 동맥경화가 개선되어 혈액의 흐름이 원활하게 되므로 혈압이 내려간다. 고혈압에는 운동 중에서도 걷기가 가장 효과적. 운동이 격렬할수록 혈당이 급상승하므로 오히려 역효과가 날 수 있기 때문이다. 걷기는 또한 콜레스테롤에도 많은 영향을 끼친다. 규칙적으로 걷는다면 동맥경화를 일으키는 나쁜 콜레스테롤을 감소시키고 동맥경화를 예방하는 좋은 콜레스테롤을 증가시킨다. 협심증, 심근경색에는 급격한 혈압상승은 금물이므로 걷기가 최적의 운동이라 할 수 있다. 최근 빠른 발병률을 보이는 통풍에도 걷기는 좋은 예방, 치료책이다. 단백질이 사용된 후에 남은 노폐물, 즉 요산이 원인인 통풍은 신장에서 요산이 제대로 배출되지 못해 혈중 요산의 농도가 증가해 고요산혈증이 되고 이 요산이 관절에 고이면 진통이 일어난다. 병이 진행될때 혹과 같이 부어올라 움직이지 않게 된다. 엄지발가락뿐 아니라 여러 관절에도 지장이 생겨 신장에 장해를 일으키는 일도 있다. 한마디로 통풍은 단백질을 너무 많이 섭취해 신장이 요산을 잘 방출하지 못한 경우에 일어난다. 따라서 통풍도 과식, 운동부족과 깊은 관계가 있다. 예방차원에서 가벼운 운동이 효과적인데 걷기는 혈액 내의 요산치를 내리는 효과가 있기 때문이다. 오히려 격렬한 운동을 하고 나면 체내의 요산생산이 증가되고, 배설은 저하되며, 땀으로 인한 탈수도 겹쳐 요산의 수치가 크게 증가하므로 주의해야 한다. 골다공증에도 걷기는 매우 중요한 역할을 한다. 골밀도를 높이기 위해서는 운동을 통해 뼈에 적당한 압력을 가해야 한다. 소화흡수된 칼슘은 혈중 칼슘이 되어 신체 내로 돌아다니는데 이때 운동을 하면 근육의 수축작용에 의해 혈액 중의 칼슘이 뼈에 침착된다. 이렇게 하여 튼튼한 뼈가 만들어지는 것이다. 골다공증의 위험에 노출되어 있는 중년 이상의 여성들이 무리하지 않고 할 수 있는 운동으로 걷기 이상의 것이 없다.

 

 

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[본 10분을 걸어도 효율적으로 걸을 수 있는 방법

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10분을 걸어도 효율적으로 걸을 수 있는 방법 성인병 예방은 물론 다이어트, 우울증 해소, 골다공증 치료에도 도움이 된다고 알려지면서 불었던 걷기 열풍을 아마도 기억할 것이다. 콜레스테롤 수치를 낮추고, 우울증을 해소해주고, 스트레스를 극복하게 도와주며, 몸속의 노폐물을 자연스럽게 배출하게 도와준다는 걷기. 그러면서도 관절이나 심폐계통에 거의 무리를 주지 않으니 걷기야말로 최고로 쉽고 효율적인 운동인 셈이다. 단, 바쁜 시간을 쪼개 걷는 것이니 만큼 단 10분을 걸어도 효율적으로 걸을 수 있는 방법을 소개한다. 1 무조건 보폭을 크게 한다고 해서 운동효과가 높아지는 것은 절대 아니다. 무리하게 보폭만 넓게 하면 오히려 걸음의 속도가 떨어져 운동 효과가 반감된다. 2 모래 위를 걸으면 아스팔트 위를 걸을 때보다 두 배의 에너지가 필요하다는 사실을 알고 있는가? 발에 가해지는 중력을 모래가 흡수하기 때문에 발을 들어올릴 때 두 배의 에너지를 소모하게 된다. 3 걷기를 통해 뱃살을 확실히 정리하고 싶다면 배근육을 당기고, 배꼽을 앞으로 내밀듯이 걸어보라. 팔과 다리에만 신경 쓰고 배의 힘은 쭉 빼고 걷는다면 뱃살은 더디게 빠지게 될 것이다. 4 걷기 시작하면 우리 뇌 속에서는 베타 엔도르핀이라는 호르몬이 분비된다. 이 호르몬은 고통을 경감시켜 주는 효능이 있기 때문에 우울증이나 스트레스 과다 상태에도 충분한 효과를 발휘한다. 걷고 나면 기분이 좋아지는 이유는 바로 이 호르몬 때문인 것. 5 베를린 자유대학의 스포츠 의학부에서는 ‘중증 우울증 환자에 대한 유산소운동 처방의 효과’라는 제목의 논문을 통해 걷기가 우울증 치료에 큰 효과가 있다는 사실을 밝혀냈다. 우울하다고 방에 틀어박혀서 술만 마시지 말고 밖으로 나와 걸으시라. 6 걷기를 할 때는 통기성이 좋고 입고 벗기 편한 옷을 고르자. 단순한 디자인의 면 소재 티셔츠와 트레이닝 팬츠 차림이면 충분하다. 겨울철에는 체온을 유지할 수 있도록 여러 겹의 옷을 덧입는 것이 좋다. 7 히포크라테스는 ‘걷는 것은 인간에게 최고의 보약’이라고 말했다. 8 연구에 따르면 1주일에 20시간 정도 걷는 사람은 피가 엉겨서 생기는 뇌졸중 발생 확률이 걷지 않는 사람보다 40%가 낮고, 심장마비에 걸릴 위험은 50% 가까이 낮아진다. 9 뭐니 뭐니 해도 걸을 때 제일 중요한 것은 바로 발의 움직임. 무게중심이 발 뒤꿈치→발 바깥쪽→새끼발가락→엄지발가락 순으로 옮겨가야 한다는 생각으로 걸어보자. 걸음걸이가 확 달라질 것이다. 10 식사 후 2시간이 지나기 전에는 무리하게 걷지 않도록 한다. 우리 몸은 위장의 음식물을 소화시키는 데 전력을 다하고 있는데, 그 와중에 온몸의 뼈와 근육을 움직이게 되면 소화가 안되는 것은 당연한 이치. 11 그가 주기적으로 걷는 운동을 하고 있는가? 그렇다면 그는 섹시한 남자다. 걷는 것은 남성 호르몬인 테스토스테론의 생성에 도움이 될 뿐 아니라 스트레스 호르몬으로 알려진 코티솔의 수치를 떨어뜨리기 때문. 정력맨을 만드는 것은 ‘몬도가네’ 음식이 아니라 주기적인 걷기라는 걸 그에게도 귀띔해주어라. 12 신발을 고를 때에는 체중의 1% 정도의 무게를 가진 것을 고른다. 이를테면 60kg의 체중을 가진 여성이라면 600g 정도 나가는 운동화를 골라야 발에 무리가 가지 않는다. 13 걷기 하나만 열심히 해도 거둘 수 있는 두 가지 드라마틱한 변화가 궁금한가? 일단 아킬레스건 주변의 군살이 사라져 섹시한 발목을 갖게 될 것이며, 놀랍게도 자연스레 힙업이 될 것이다. 14 어떤 속도로 걸어야 좋을까? 관절에 무리를 주지 않기 위해서는 느린 속도로 걷기 시작할 것. 점점 속도를 높여가되 옆 사람과 이야기를 한다고 가정했을 때 약간 숨이 찰 정도의 속도를 유지해야 한다. 15 걸을 때는 턱을 치켜들거나 숙이지 않는 것이 중요하다. 정면을 응시한 상태에서 적당히 턱을 당긴 자세를 유지하면 되는 것. 시선이 발쪽을 향하게 되면 산소 섭취량에도 영향을 끼치게 되므로 신경 쓰자. 1 통기성이 좋은 푸마의 슬리브리스. 2 부드러운 소재라 피부에 자극을 주지 않는 컨버스의 트레이닝 팬츠. 3 아대도 하나쯤 챙겨두자. EXR 제품. 한국걷기과학학회 남상남 부회장이 지적하는 걷기 운동의 효과 3가지 1 뼈와 근육이 튼튼해진다 인간은 걸을 때 600개 이상의 근육과 200여 개의 뼈를 모두 사용하게 된다. 결과적으로 근육이 발달하고 뼈가 튼튼해지게 되는 것. 2 비만을 예방하고 치료해준다 하루에 30~40분을 운동하는 경우 걷기와 뛰기의 칼로리 소비량은 거의 같다고 보면 된다. 심지어 지방이 연소되는 비율은 걷기 쪽이 더 높다는 사실! 고로 살 빼려면 걸어라. 3 뇌가 젊어진다 뇌를 자극시켜서 노화를 막는 긴장근은 하반신에 많이 분포되어 있다는 사실을 아는가? 철학자 칸트, 키에르케고르, 니체, 루소의 공통점은 걷기 마니아였다는 사실을 기억해둬라

출처 : 사오십대 쉼터

글쓴이 : 약방 감초 원글보기

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