나물에 놀라운 영양

비타민은 몇가지를 제외하고는 체내에 합성되지 않으므로 식품 등 외부에서 섭취하지 않으면 안된다. 특히 수용성 비타민인 비타민B 복합체와 비타민C는 체내에 저장이 되지 않기 때문에 매일매일 필요한 양을 식품으로 섭취해야 한다.

 

짙푸른 잎의 나물은 비타민B 복합체와 비타민C의 함량이 높은 최고의 식품이며 프로비타민A인 카로틴의 좋은 공급원이다.

 

또한 나물을 무칠 때 넣는 참기름과 들기름은 지용성 비타민의 흡수를 돕는다. 나물은 인스턴트식품과 서구화된 식습관으로 비타민 섭취가 절대적으로 부족한 현대인에게 최고의 식품이다.

 

2. 미네랄

 미네랄은 비타민과 마찬가지로 체내의 생리기능을 유지하는 데 필수적이다. 인체 중 3.5%만이  미네랄로 구성되지만 생명현상에 작용하는 역할은 헤아릴 수 없이 광범위 하다. 수많은 신진대사의 생화학반응을 가능케 하는 효소 중 많은 종류가 미네랄에 의해서 활성화된다.

사람은 미네랄이 들어있는 공기, 물, 흙의 환경으로부터는 직접 미네랄을 흡수할 수 없고, 체내에서 합성할 수도 없다. 철분과 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 아연, 요오드, 셀레늄, 망간 등의 미네랄은 토양에서 식물이 흡수한 것을 섭취하는수밖에 없다.

그러나 각종 스트레스로 인해 체내 미네랄의 소비량은 증가되고 있지만 식품을 통한 미네랄의 섭취는 점차 줄어들고 있다. 오염으로 인해 토양 속에 함유된 미네랄의 성분과 양 자체가 줄어들었기 때문에 이런 토양에서 자란 식물 역시 적은 양의 미네랄을 함유하기 때문이다. 이러한 점에서 불 때 상대적으로 토양 오염이 적은 산과 들에서 자란 야생의 산나물이야말로 각종 미네랄을 풍부하게 공급해주는 최고의 식품이 아닐 수 없다.

 

3. 식이섬유

 제 6의 영양소로 불리며 각광받는 식이섬유는 사실 탄수화물이나 지방처럼 에너지원으로 사용되지도 못하고, 소화효소에 의해 분해되어 몸에 흡수되는 영양소도 아니다. 그러나 물리화학적, 생리적 기능이 대단하다.

가장 많이 알고 있는 것은 식이섬유의 배변효과다. 수분을 흡수하기 때문에 대변의 양을 늘리고 부드럽게 만들어 변비를 예방한다. 또한 발암물질이 섬유소의 직접 결합하여 몸밖으로 배출되기 때문에 장에서 흡수될 확률을 낮춘다. 식이섬유를 많이 섭취한 사람이 대장암 발생빈도가 낮은 이유다. 혈중 콜레스테롤과 당흡수를 방해해 당뇨병과 각종 심장질환에더 유익한 것으로 알려져 있다.

우리나라 사람은 김치를 많이 먹기 때문에 식이섬유를 충분히 섭취하고 있다고 생각하기 쉽다. 그러나 배추에 들어있는 식이섬유는 물에 녹지 않는 비수용성의 식이섬유라 대장기능 증진에 효과가 적다. 수분 보유능력이 뛰어난 수용성 식이섬유는 녹색채소에 더 많이 들어있으며 일반 채소보다는 산나물에 더 많이 함유되어 있다. 또한 식이섬유는 채소를 데치거나 말려도 손실이 적으므로 굳이 생채소로 섭취할 필요가 없다.

 

4. 칼슘

 인체를 구성하는 54종이 미네랄이며 이 중 가장 많은 양을 차지하는 것이 칼슘이다. 칼슘하면 골다공증만 떠올리지만 칼슘이 부족하면 불면증이나 신경과민증, 감기에 잘 걸리고 지구력이 부족해지며 쉽게 피로해진다.  칼슘이 풍부하다고 알려진 우유와 치즈, 요구르트 등의 유제품이 넘쳐나는 세상이지만 칼슘의 하루 섭취량이 성인 1일

권장량인 700g에 미치지 못하는 사람이 많다. 특히 남성보다 여성이 심각하며 15~40세 사이의 가임 여성에게 칼슘부족현상은 더욱 두드러진다.

칼슘은 뼈째 먹는 생선과 녹황색채소를 통해 섭취하는 것이 가장 좋다. 고칼슘우유 100mg당 칼슘의 함유량은 118mg이지만 고춧잎 100g에는 233mg, 깻잎나물 100g에는 325mg으로 칼슘함유량이 훨씬 높다.

녹황색채소를 일반 샐러드로 먹는 것보다는 살짝 데치거나 볶아서 먹는 나물로 먹으면 같은 한 접시를 먹더라도 양이 많아져 더 많은 칼슘을 섭취할 수 있다. 또한 생채소의 떫은 맛이나 아린 맛에 들어있는 성분은 칼슘의 흡수를 방해하는 성분인데, 데쳐서 무쳐 먹으면 이런 걱정도 사라진다.

또한 나물을 햇볕에 바짝 말리는 과정에서 칼슘의 흡수를 돕는 비타민D가 생성되어 일석이조다. 유채나물, 무청, 청경채 등에 특히 칼슘이 많이 함유되어 있고, 인체에서 칼슘이 배출되는 것을 막는 비타민K는 시금치와 무청에 많다. 이처럼 나물요리는 칼슘섭취에 더 없이 좋은 음식이다.

 

5. 엽록소

 엽록소는 식물이 광합성을 통해 생존에 필요한 에너지를 만드는 성분으로 오직 식물을 통해서만 섭취할 수 있다. 엽록소는 아니지?인체 내에서 중요한 생리작용을 한다. 기본적으로 손상된 세포를 재생시키고, 장기 기능을 강화하며 항알레르기 및 해독작용을 한다. 암세포와 바이러스의 발생도 억제하는 것으로 알려져 있다.

가장 눈에 띄는건 혈액을 맑고 깨끗하게 만들어주는 해독과 정화작용이다. 고기를 먹을 때 푸른 채소를 함께 먹으면 좋다고 하는 것도 같은 이유다. 고기를 먹으면 깨끗하던 혈액이 끈적거리며 점성을 띠는데, 엽록소는 이것을 다시 깨끗한 혈액으로 바꾸어주는 역할을 한다. 최근에는 엽록소가 암억제와 밀접한 관계가 있다는 사실이 밝혀졌다.

고기가 타면서 발생하는 타르라는 발암성 물질의 활동을 엽록소가 억제한다는 것이다.

푸른색 채소에 함유되어 있는 엽록소는 풍부한 비타민과 미네랄고 산성화된 몸을 알카리성으로 바꿔준다. 또한 입이나 몸에서 냄새가 심하게 나는 사람이 녹즙을 꾸준히 마시면 몸에서 나느 불쾌한 냄새가 없어진다고 한다. 이 또한 엽록소의 힘이다. 식물의 푸른 잎과 줄기에 들어있는 엽록소를 섭취하는 가장 좋은 방법은 싱싱한 초록나물을 먹는 것이다.

 

6. 뇌를 깨우는 철분

 채소를 충분히 먹는 아이의 학업성취도가 높다는 보고가 있다. 또한 채소의 섭취가 부족하면 머리가 나빠지고 정서적으로 불안정해진다는 보고도 있다. 아이에게 국한된 얘기가 아니라 어른에게도 해당되는 문제다. 핵심은 철분이다. 철결핍이 뇌기능 장애를 유발한다는 것은 이미 오래 전부터 잘 알려진 사실이다.

또한 철 결핍은 병원균에 감염되기 쉬운 상태로 만들어 면역체계를 약화시킨다. 철분제를 먹는 것보다는 식품에서 자연스럽게 섭취하는 것이 좋다. 미네랄의 과도한 섭취는 위험을 초래할 수 있기 때문이다. 철분의 체내 흡수를 돕는 칼슘과 인, 비타민C도 함께 섭취해주어야 한다. 이런 이유로 각종 미네랄과 비타민이 풍부한 나물이 철분 공급처로 제격이다. 특히 상추, 쑥갓, 유채나물, 순무 등에 철분이 많이 함유되어 있다. 산나물의 쓴 맛을 뺀다고 너무 오래 물에 담가두면 철분이 다 빠져나가므로 주의해야 한다.

 

7. 익힌 나물의 영양

 채소는 무조건 생으로 먹는 것이 영양학적으로 최고라고 믿는 사람들이 많다. 그러나 최근 연구에 따르면 차가운 채소샐러드는 몸의 균형을 깨뜨려 다양한 병의 원인이 된다고 한다. 그리고 생채소만 먹으면 오히려 영양소가 결핍되기 쉽다.

하루에 섭취하도록 권장되는 채소의 양은 300g이다. 샐러드 한 접시면 충분하다고 생각할지 모르지만, 생채소는 부피가 크기 때문에 생각만큼 많이 먹기가 쉽지 않다.

300g은 생채소 샐러드로 보자면 18cm인 작은 접시로 3접시를 먹어야 하는 양이다. 나물을 삶을 때를 생각해 보자. 한 소쿠리 가득 삶아도 물기를 짜고 나면 한 손에 들어오는 적은 양이다. 채소를 생으로 한 소쿠리 먹는건 쉽지 않지만, 나물 한 접시를 먹는건 그리 어렵지 않다.  앞서 말하면 생채소로 샐러드를 먹는 사람은 나물로 먹는 사람보다 각종 미네랄과 식이섬유의 섭취량이 부족해져 피로를 쉽게 느끼거나 성인병이 빨리 올 수 있다.

채소를 끓는 물에 삶으면 영양분이 다 빠져나갈것 같지만, 국이나 찌개 등 국물까지 다 먹을 수 있는 조리법을 선택하면 문제없다. 끓이면서 빠져나온 나물의 유효성분은 생채소와 비교했을 때 오히려 더 많아지기 때문이다. 생채소일때는 없던 비타민과 미네랄 종류까지 국물에 녹아 나온다. 따라서 나물은 국으로 끓여 국물까지 마시면 영양분의 손실을 걱정하지 않아도 된다.

 

 ★  약이 되는 나물 ★ 

1. 자연 치유력을 높이는 나물

 동서고금을 막론하고 의학에서 가장 중요하게 여기는 것은 음식이다. 서양의학의 아버지 히포크라테스도 음식을 통한 자연 치유력 향상을 가장 근본적인 치료법으로 꼽았으며 21세기 대체 의학의 주요관심사도 인간의 자연 치유력을 어떻게 높이느냐에 있다.

 

자연치유력은 말 그대로 병에 걸렸을때 저절로 건강을 회복하는 힘을 말한다. 그러나 잘못된 식습관으로 인해 인간의 자연 치유력은 점점 약해져 가고 있다. 동물성 기름, 기름이 많은 식물성 식품, 콜레스테롤이 많은 식품, 단순탄수화물 등이 자연 치유력을 떨어뜨리는 나쁜음식이다.

그렇다면 자연 치유력을 높여주는 가장 중요한 음식은 무엇일까? 바로 채소다.

깨끗한 자연 속에서 제 계절에 자라난 채소를 먹어야 한다. 봄에 나는 나물은 양기를 듬뿍 가지고 있고 여름에 나는 나물은 몸을 식혀주는 등 사람의 몸이 자연의 충만한 기운을 체내에 받아들이도록 한다. 재배 채소에 비해 생명력이 강한 야생 나물은 이런 의미에서 더욱 자연 치유력을 북돋운다.

 

2. 나물이 갖는 살균효과

숲에서 독이 있는 벌레나 뱀에 물렸을 때 나뭇잎이나 풀잎을 찧어 붙이는 모습을 영화나 드라마에서 흔히 본다. 식물의 잎에는 살균과 방부효과가 있어 환부에 붙이면 곪지 않고 상처가 잘 나기 때문이다. 식물에서 추출한 피톤치드를 함유한 방향제도 인기다. 피톤치드는 식물이 상처를 입거나 위급한 상황에 처했을 때 자신을 보호하기 우해 내보내는 살균성 있는 분비물로 산림욕이 건강에 좋은 이유도 피톤치드의 살균력 때문이다.  식물의 잎에서 광합성을 하는 엽록소도 살균작용을 한다. 직접적으로 균을 죽이지는 않지만 생체조직을 되살리고 저항력을 강화시켜 간접적으로 세균의 증식을 억제하는 것.

모든 식물이 가지고 있는 이와같은 살균력은 파 종류의 나물에서 더욱 강해진다. 파, 부추, 달래 등의 뿌리에서 나는 매운 향은 알리신이라는 휘발성물질아다.

알리신은 페니실린보다도 강한 살균력, 항균력을 가지고 있으며 감기나 인플루엔자 바이러스균을 죽이거나 그 역할을 약하게 만드는 항바이러스 작용을 한다고 알려져 있다.

결핵약이 없던 옛날에는 결핵균에 대한 유일한 치료약이기도 했다. 특히 부추는 강한 살균작용을 하므로 세균성 설사에 효과가 좋다.

 

3. 나물이 암을 이긴다.

 현대의학은 암에 걸리는 가장 큰 원인을 잘못된 식생활로 꼽는다. 암 발생의 35%가 이로 인한 것이라고 보고 되고 있다. 암을 유발하는 음식이 있는가 하면, 암을 억제하는 음식도 있다. 채소는 대표적인 암 억제 식품이라고 할 수 있다. 채소에 풍부한 비타민A, C, 칼슘은 위암예방에 효과가 있으며, 식물성 섬유질은 대장암, 녹황생채소의 리코펜은 폐암을 억제한다.

이뿐만 아니라 비타민B가 풍부한 채소와 뿌리를 먹는 나물은 식도암을 예방한다. 버섯도 항암효고가 있는 식품이다. 상황버섯, 영지버섯 등의 약용 버섯의탁월한 항암효과 외에, 표고버섯에 들어있는 레티난 성분도 항암 성분을 새롭게 주목받고 있다.

베타카로틴, 비타민 A, B, C, E, 미네랄, 셀레늄, 크로로필, 알리신, 식이섬유 등 나물에 함유된 많은 영양소들은 모두 항암작용과 관련이 있다. 특히 당근, 호박 등의 녹황색 채소에 풍부한 베타카로틴은 대표적인 항산화제로 암을 유발하는 활성산소의 활동을 억제한다

항암작용이 있다고 알려진 대표적인 나물로는 쇠비름, 두릅, 짚신나물, 민들레, 파, 인진쑥, 개미취, 도라지, 익모초, 질경이, 어성초, 씀바귀, 머위, 냉이, 달래, 취나물, 돌나물 등이다.

나물의 항암효과를 배가시키는 방법은 된장과 함께 먹는 것이다.  콩 역시 대표적인 항암식품이기때문. 나물을 된장 양념으로 무치거나, 된장국에 넣어 먹으면 더없이 좋다. 대표적인 발암물질로 알려진 육류와 생선의 탄 부분 역시, 채소와 무즙 등과 함께 먹으면 독성이 90%까지 해독된다.

 

4. 독소와 중금속해독

이유 없는 두통이나 요통, 피로감, 소화불량, 관절통, 건망증, 이유 없는 체중증가, 약해지는 손톱과 머리카락, 이런 증상은 몸 안에 독소가 잔뜩 쌓였다는 증거일 수 있다.

독성 해독에는 세가지 원칙이 있다. 

첫째, 유해물질이 몸 안에 들어오는 것을 막는다. 둘째, 해독을 담당하는 간의 기능을 활성화시킨다. 셋째, 체내 독성물질의 배출을 촉진시킨다.  음식만 제대로 섭취하면 이 모든 것이 저절로 해결된다.

해독성분으로 가장 중요하게 여겨지는 것은 미네랄이다. 체내의 유독물질을 제거하기 위해서는 항산화 영양소가 많이 든 식품을 섭취해야 하는데 그런 식품이 바로 비타민A, B, C가 풍부한 채소다. 채소의 껍질에 풍부한 식이섬유와 파이틴산 역시 농약이나 중금속 등 유해물질을 흡착해 몸 밖으로 배출해 해독해 준다.

 

6. 나물과 면역력

 나물은 면역력을 높여주는 좋은 음식이다. 채소에는 섬유질, 각종 비타민, 칼슘과 칼륨, 철분, 망간 등의 미네랄이 함유되어 있어 몸의 신진대사를 원활하게 해주어 면역력을 높여주고 양념으로 사용되는 간장과 된장 등의 발효식품 역시 면역력 증진에 효과가 있다. 

특히 간장의 핵산 성분이 면역기능을 개선하는 효과가 잇고, 재래식 된장은 백혈구 양을 늘려 면역력을 높여준다.

나물에서는 버섯류가 제일 좋다. 버섯의 다당류가 몸의 면역기능을 활성화하기 때문이다 버섯이 몸의 면역력을 높여주어 암을 억제하는 항암식품으로 주목받는 이유다. 버섯의 다당류는 직접 병원균을 공격하지는 않지만 암을 유발하는 활성산소에 대한 면역력을 높여 암세포를 죽인다. 면역력을 높이는 버섯은 표고버섯, 팽이버섯, 송이버섯, 상황버섯 등이다.

 

7. 성인병예방

미국에서는 1991년부터 하루 동안 과일과 채소를 다섯 차례 이상 섭취해서 각종 암과 성인병을 예방하자는 캠페인에 꾸준히 벌어지고 있다. 암, 심장병, 뇌졸증, 당뇨, 고혈압은 생활습관병이라고 불릴 만큼 생활습관이 절대적이며 그 중 식생활이 가장 중요하다.

레드와인에 풍부한 폴리페놀은 생리활성물질로 혈압을 낮추어 고혈압 및 동맥경화 등 성인병예방에 효과가 있다.

폴리페놀 함유량이 높은 나물로는 연근, 숙주나물, 무, 양파, 차조기 등이 있으며 땅두릅, 고사리, 고비, 머위 등의 쌉쌀한 맛에도 다량 함유되어 있다. 이처럼 나물의 떫은 맛과 쓴 맛은 소화액 분비를 촉진시켜 식욕을 돌게할 뿐만아니라 혈관까지 깨끗하게 청소해서 콜레스테롤 수치를 낮춰준다.

 

8. 대표적인 알카리성 식품

 몸이 건강할때는 체액의 수소이온농도가 약알칼성이다. 체액이 약알카리성을 유지할때는 정상적인 면역시스템이 작동해서 건강한 심신을 유지할 수 있다. 요즘 생활환경과 식습관의 영향으로 많은 사람들이 체액이 산성쪽으로 기울어지고 있다.  물론 알카리쪽으로 지나치게 기울어도 질병이 생긴다. 그러나 체내의 과잉 알카리 성분은 장에서 저절로 배설이 되기 때문에 그 해가 적은 편이다. 대표적인 산성식품이 육류라면 대표적인 알카리성 식품은 채소다.  실제로 질병의 70%는 산성과잉에, 나머지 30%는 알카리 과잉에 의해 생긴다고 한다. 알카리성 식품을 될 수 있는대로 많이 먹어 음식물로 체액의 알칼리도를 적절하게 유지하는 것이 중요하다.