[스크랩] 운동도 질환에 따라 맞춤 운동

운동도 질환따라 체력따라 '맞춤'시대
비만·심장병 환자, 마라톤·줄넘기 피해야 

봄철을 맞아 운동을 시작해야겠다는 결의는 다지는 사람들이 많다. 그러나 갑자기 시작하는 무리한 운동은 부상을 초래하기 마련이다. 요즘은 스포츠의학이라는 용어가 생겼을 정도로 운동도 과학적으로 제대로 알고 해야 한다. 나이와 체력 질환유무 운동목적에 맞춰 하는 것이 중요하다는 것이다.

특히 40대 이상에서 당뇨 고혈압 심혈관질환이 있는 사람은 운동 전에 별 문제가 없는지 스포츠의학센터나 전문의와 상담을 한 후 하는 것이 안전하다.

우선 기존에 질환을 가지고 있는 경우 역효과가 나는 운동이 있다. 질환별로 비만 환자는 줄넘기 배구 마라톤을 삼가는 것이 좋고, 관절염 환자는 볼링 조깅 줄넘기, 당뇨병 환자는 무리한 등산 마라톤, 심장병 환자는 마라톤 줄넘기 축구, 고혈압 환자는 마라톤 축구 웨이트트레이닝, 요통 환자는 볼링 조깅 수영(접영과 평영), 골다공증 환자는 인라인스케이트 농구 스키를 피하는 것이 좋다.

△당뇨병=당뇨환자의 경우 운동시간이 길어짐에 따라서 쉽게 저혈당에 빠질 수 있다. 따라서 저혈당에 대비하기 위해서 간단한 사탕이나 음료수 등을 준비하여 시간이 길어짐에 따라서 나타나는 저혈당에 대비하는 것이 좋다. 산행을 할 경우 동행자를 정해 함께하는 것이 좋으며 운동 전엔 항상 혈당을 체크하는 습관을 기르도록 한다.

당뇨병 환자는 혈당 치가 300㎎/dL 이상이면 운동을 중지하고, 100㎎/dL 이하면 운동 전 약간의 간식을 섭취하는 것이 좋다. 인슐린 투여 환자는 투여 1시간 후 운동을 시작하고 사탕이나 주스를 미리 준비해 놓는 것이 필요하다.

△심혈관질환=고혈압, 협심증, 심근경색 등 심혈관계 질환자는 심장의 혈액순환을 촉진시킬 수 있는 유산소 운동을 주로 할 것을 전문의들은 권한다. 걷기, 조깅, 수영, 가벼운 등산 중 하나를 선택하는 것이 좋다. 그러나 협심증이나 심근경색이 많이 진행된 경우에는 조깅이나 등산은 무리가 올 수 있으므로 피하도록 한다.

고혈압이나 심장질환이 있는 사람은 기온변화가 심한 새벽에는 운동을 삼가는 것이 좋다. 만약 운동 중 가슴에 통증이 오면 운동을 즉시 중단해야 한다. 통증이 왔다면 그 운동강도가 자기심장에 부담이 되는 것이므로 운동강도를 낮추어야 한다. 약으로도 혈압 조절이 안 되는 사람은 운동을 하지 않아야 한다.

△근골격계질환=관절염이나 오십견 환자는 통증이 있거나 무릎과 어깨가 부었을 때 운동을 삼가야 한다. 특히 등산할 때 관절손상에 유의해야 하는데 40~50대 이상 중년층이 등산을 처음 시작한다면 우선 산행시간을 길지 않게 잡는 것이 중요하다.

고령일수록 길바닥이 고르지 못한 데서 삐끗하면서 발목을 다치거나 무릎통증을 호소하는 경우가 있다. 이는 하산하면서 무릎 앞의 슬개골과 허벅다리뼈가 압박을 지속적으로 받는 현상이 발생하기 때문이다. 따라서 하산할 때 지팡이나 스틱을 사용하면서 충격을 분산하고, 천천히 걸으면서 보폭을 줄이는 것이 중요하다.

△골다공증=골밀도가 낮은 골다공증 환자는 미끄러운 곳, 낙상 위험이 있는 곳을 피해야 한다. 그래서 몸의 근육을 증가시키는 가벼운 헬스나 고정식 자전거 타기와 같은 운동이 좋다. 또 체중이 가벼운 이는 운동시에 무릎과 발목 관절에 신체의 체중이 걸리지 않기 때문에 큰 무리없이 근육을 늘릴 수 있어 치료에 도움이 된다.

△비만=비만환자는 보통 사람보다 땀을 더 많이 흘리므로, 운동을 할 땐 충분히 수분을 섭취해야 한다. 현기증이나 구토가 생기면 운동을 중단해야 한다. 특히 단시간에 근육의 양을 키우기 위해 역기나, 완력기 등을 이용한 근력운동을 갑자기 많이 하게 되면 근육통이나 관절통을 유발할 수 있기 때문에 이상이 발생하면 즉시 운동을 중단해야 한다.

처음 운동을 시작한 사람 중엔 의욕만 앞서 신체에 이상증상이 느껴지는데도 무시하는 경우가 있다. 관절이나 근육 등에 통증이 느껴질 때는 운동량을 줄이거나 잠시 운동을 중단하는 것도 좋다. 특히 운동 중이나 운동 뒤에 가슴이 아프고 죄는 듯 할 때, 메스꺼울 때, 팔다리가 말을 듣지 않는 마비증상이 생길 때, 발목 삔 후 통증이 3일 이상 지속될 때는 운동을 중단하고 전문의와 상담하는 것이 좋다. 김병군 기자 gun39@busanilbo.com

도움말=부민병원 스포츠의학센터 하상훈 과장

질환	피해야 할 운동	권하는 운동
당뇨	마라톤, 무리한 등산,  테니스	가벼운 산행, 걷기, 수영, 조깅
고혈압	마라톤, 축구, 힘든  웨이트 트레이닝	걷기, 조깅, 수영, 가벼운 등산
심장병	마라톤, 줄넘기, 축구	걷기, 가벼운 조깅, 가벼운 유산소운동
관절염	볼링, 조깅, 줄넘기	가벼운 평지 걷기,  수영물속 걷기운동
비만	줄넘기, 배구,  마라톤, 역기	빠르게 걷기, 조깅,  유산소운동

 

 

 

 

질환별 운동 방법 健康

 

 

점차 생활이 편리해짐에 따라 현대인들은 만성적인 운동부족에 시달리고 있습니다. 운동부족은 잘못된 식습관과 더불어 고혈압, 당뇨, 심장병, 고지혈증 등의 중요한 위험요인이 되고 있습니다. 이러한 각종 질병을 예방하기 위해서는 우선 본인의 체질과 체력을 고려한 ‘맞춤운동’을 꾸준히 하여야 합니다. 운동의 효과를 극대화하려면 종류, 회수, 강도, 시간 등을 고려, 자신에게 알맞는 운동방법을 선택하는 것이 좋습니다. 각종 질병을 예방할 수 있는 운동프로그램을 알아보겠습니다.

▶ 고혈압

혈압을140/90 mmHg 이하로 낮추는데 적절한 운동은 걷기, 조깅, 수영, 자전거타기, 줄넘기, 계단오르기 등과 같은 이른바 유산소 운동입니다. 운동의 회수는 일주일에 3~5일, 1회에 30-60분 정도, 편안한 느낌의 강도가 좋습니다. 격렬한 운동과 역도 또는 거꾸로 매달려 윗몸 일으키기 등은 피하는 것이 좋습니다. 최근에는 근력운동도 권장되는데, 가벼운 무게로 반복하는 것이 좋으며 또한 준비운동과 정리운동이 필수적이라 하겠습니다. 운동 중에 심한 피로감을 느끼거나 어지러움, 두통과 같은 증상이 있을 경우에는 의사와 상의하여야 합니다.

 

▶ 당뇨병

당뇨병의 운동요법은 식사요법과 함께 당뇨병 조절의 기본이 되는 중요한 치료법입니다. 당뇨병 환자가 규칙적인 운동을 하면 세포에 대한 인슐린 작용의 감수성을 높여 근육세포를 비롯한 체내세포들이 포도당을 잘 이용할 수 있게 됩니다. 운동종류는 걷기, 조깅, 자전거타기, 배드민턴 등과 같은 유산소 운동이 좋고, 시간은 30분 정도, 일주일에 3-6일, 약간 숨이 차는 강도로 하는 것이 좋습니다. 고령자의 운동시간은 10분 정도가 적당하고, 적응이 되면 운동시간을 5분씩 차츰 늘려 한달 후에는 20-25분 정도로 조절합니다. 또한 당뇨병 환자는 혈관장애와 말초신경의 손상이 잘 생기고 균에 대한 저항력이 낮아서 발에 상처가 생기기 쉬우므로 운동 시 발에 잘 맞고 약간의 쿠션이 있는 운동화를 신도록 하는 것이 중요합니다.

 

 

▶ 비만

체중을 줄이려고 식이요법에만 의지하면 영양공급의 부족과  근육량의 손실을 초래합니다. 적절한 영양분을 섭취하되 열량 소비를 늘려서 체중을 감량하는 방법, 즉 운동을 병행하는 것이 좋은 방법입니다. 단기간의 강한 운동보다는 걷기와 같은 가벼운 운동이 더 많은 지방을 연소하여 감량의 효과를 극대화 할 수 있습니다. 그 밖에도 수영, 조깅이나 계단오르기, 자전거타기 등 저강도의 지속성을 요하는 유산소성 운동이 좋고 시간은 40-60분, 일주일에 3-5일, 약간의 숨이 차는 강도로 하는 것이 좋습니다. 다만 운동 시작 후 8-12주 이상이 지나야 감량의 효과가 나타나기 때문에 끈기를 갖고 지속적ᆞ규칙적으로 운동하는 것이 무엇보다 중요합니다.

▶ 골다공증

운동부족이 중요한 원인인 골다공증은 유연성 증가운동과 근력 운동을 병행, 근육과 뼈를 강화시키는 것이 예방법입니다. 근력 운동 시 가해지는 부하가 근육을 강하게 수축시키면서 그 힘이 전달되어 뼈를 단단하게 만듭니다. 유연성 증가운동(스트레칭)은 팔과 다리, 목과 손목 등 관절 부분을 부드럽게 돌리며 준비운동을 하여 근육의 긴장을 풀어준 후, 근육이 큰 순서대로 몸을 풀어주어야 큰 효과를 볼 수 있습니다.

근력 운동은 일주일에 3일 정도로 하되 자신이 최대한 들 수 있는 무게의 30-40%의 강도로 각 종목별 8-12회를 쉬지 않고 반복하여 3세트를 하는 것이 좋으며 무리는 금물입니다. 호흡은 무게를 들어 올릴 때 내 쉬고(호기) 무게를 내릴 때 들여 마십니다(흡기).

 

▶ 관절염

병의 단계와 활동성을 고려한 운동이 중요합니다. 관절에 부담을 주는 운동은 피해야 하지만 가벼운 통증은 참으면서 해야만 운동의 효과를 얻을 수 있습니다. 가벼운 통증이 있는 경우에는 운동을 잠시 쉬었다가 지속하도록 하는 것이 좋습니다. 통증이 심해지거나 휴식 후에도 지속되는 경우에는 운동을 1-2일 정도 쉬었다가 다시 시작하도록 합니다. 걷기나 조깅보다는 관절에 부담이 적은 자전거타기, 수영 등이 적절한 운동이고 태극권도 도움이 됩니다. 시간은 20-30분, 일주일에 3-4일, 편안한 느낌의 강도로 하는 것이 좋습니다. 운동직후 얼음찜질과 4-5시간 뒤 더운 찜질을 해주는 것이 좋습니다.

▶ 지방간, 고지혈증 및 위장질환

운동을 통해 스트레스 해소와 같은 심리적인 효과를 얻는 것이 중요합니다. 처음에는 조깅, 고정식 자전거타기, 계단오르기 등이 적절하고, 배드민턴, 스쿼시, 테니스 등은 스트레스 해소와 경쟁을 통한 즐거움을 얻을 수 있어 좋습니다.

▶ 만성피로

스트레스는 신체와 정신의 이완요업을 통해 해소될 수가 있습니다. 스트레칭, 체조 등으로 긴장된 근육을 이완시켜 만성피로를 풀 수 있으며 정신적 이완요법으로는 명상이 좋습니다. 명상은 가장 편안한 자세로 합니다. 만성피로에는 걷기 같은 가벼운 운동이 적합합니다.

 

 

© 운동에 관한 FAQ ©

1. 운동을 해도 살이 빠지지 않은데 어느 정도 해야 살이 빠지죠?

F 비만은 운동요법과 더불어 식사요법이 중요한 역할을 합니다. 운동을 열심히 하는데도 살이 빠지지 않는다면 우선 제대로 된 방법으로 운동을 하고 있는지와 더불어 자신의 식사요법을 다시 한번 점검해보는 것이 필요합니다. 식사와 운동을 같이 실시하면 지방 소모가 잘되며, 운동이 근육량을 유지시켜서 지방 소모를 상대적으로 증가시키고 그에 따라 기초대사량 감소를 줄여 요요 현상을 억제합니다. 또한 식사를 과다하게 줄이지 않아도 되므로 식사 조절에 여유가 생겨서 현실적으로 쉽게 실행할 수 있습니다.

체중 감량 초기에는 주로 수분이 저하되며, 차츰 지방 소모가 늘어나므로 장기간 꾸준히 운동을 해야 체지방이 감소됩니다. 처음 5일간 체중이 저하된 만큼 더 체중이 줄어들려면 약 2개월이 걸리므로, 초기에 쉽게 저하되던 체중이 천천히 감소되리라는 예상을 하고 있어야 합니다.
장기적으로 효과적인 체중 감량을 위해서는 식사 조절과 함께 꾸준히 운동을 해야 합니다. 살이 빠지지 않는다고 해서 운동을 그만두어서는 안됩니다. 비만에서의 운동은 체중감소 외에도 전반적인 건강과 삶의 질을 향상시키는 본질적인 이득을 주므로 꾸준히 실천하는 것이 필수적입니다.

 2. 운동은 일주일에 몇 번 하는 것이 좋은가요?

F 주말에 4-5시간씩 몰아서 하기보다는 매일 30분씩 하는 운동이 훨씬 효과적입니다. 몰아서 하는 운동은 부상위험이 크고 근육에 피로 물질이 많이 쌓여 근육통을 유발하기 때문입니다. 운동을 매일 하는 것이 힘들다면 적어도 일주일에 3일 이상은 하기 위해 노력하여야 합니다. 가장 효과적인 운동방식은 유산소운동을 주로 하되 걷기, 조깅, 등산 등의 체중을 실은 운동과 수영, 수중걷기, 자전거타기 등의 체중을 싣지 않은 운동을 교대로 하는 것입니다. 즉 일주일에 3일은 등산, 다른 3일은 수영을 하는 것이 좋은 예입니다. 

3. 적절한 운동시간이나 방법은 어떻게 되나요?

 

F 운동시간은 개인의 운동능력에 따라 달라집니다. 각종 질병 예방과 심폐지구력 향상을 위한 운동시간은 준비운동과 정리운동을 제외하고 20-60분을 지속하는 것이 권장됩니다. 운동능력이 떨어지는 사람의 경우에는 10분 정도의 짧은 시간의 운동을 여러 번 반복하도록 하는 것이 좋습니다.

출처 : 사오십대 쉼터

글쓴이 : 약방 감초 원글보기

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