[스크랩] 건강의 적신호 뱃살

제

중년 최대의 적 아랫배(일명 똥배) 빼는 비결
● 나이 40이 지나면 운동부족 및 나이 관계로 인하여 움직임이 없어서 아랫배가 나오는 현상 당연한 것입니다.             그렇다고 이것을 그대로 두면 만병의 근원이 되며 또한 밤일(?)에도 헉헉 거리지요?...         ● 조금만 신경 쓰면 될 일을 대체적으로 아줌마들은 TV 홈쇼핑에서 나오는 살 빼는 약(?)으로 풀라 하지요.             일시적으로는 될 지 몰라도 언젠가는 원위치 합니다. 어떤 이는 또한 혈액 순환이 원활하지 않아서 살이             쪄서 약으로 해야 된데나요. 또 어떤 이는 물(水)만 먹어도 살이 찐다고 하데요. 무신 말씀인지?             꼭 살찐 이는 변명이 억수로 많아요. 우리 집사람도 마찬가지지만..         ● 이 세상에서 운동으로 되지 않는 것이 없습니다. 최소 약 3개월은 꾸준히 하셔야 효과가 있지요.                ★ 이제부터 운동합시다 ★                    매일매일 헉헉 거리면서 뛰어 봅시다. 헉헉(?)거리면 살 빠집니다..                    우리같은 서민들은 골프치려 가지도  못하니 집에서 런닝머쉰으로 뛰어 봅시다!..
제 1코스:조금 심한 운동임(주로 20~30대用: 40분 코스)
첫째로	. 하루 중 운동하기 쉬운 시간을 설정합니다.        직장인들이라서 퇴근후 저녁이 좋겠지요. 운동하기 전에 아랫배에 대한 복십호홉을 합니다.        약 10회 정도 숨을 내시어서 참을 수 있을 때까지 숨을 참습니다. 이렇게 10회 실시        그 후 발목 운동 실시...
둘째로	. 런닝머쉰에 올라 타서...(?)  거시기 올라타는 것 아닙니다.        약 5분간 속도 5.5Km로 걷습니다, 손을 앞 뒤로 저으면서요.
셋째로	. 6분부터는 20분까지 뜁니다. 6분~15분까지는 8Km 속도로 뛰다가 16분~ 20분까지는        11Km로 신나게 뛰지요. 그러면 이마주위 목주위가 땀이 납니다.
넷째로	. 21분부터 25분간은 속도를 8Km로 내려서 빨리 걷습니다, 경사는 15 정도로 하고요.        빨리 걷기 때문에 다리의 근육이 아프고 궁댕이 근육도 아파오지요.
다섯째	. 26분부터 35분까지 다시 또 뜁니다. 속도는 11Km로 하고 경사는 10 정도로 하지요        이 때가 무진장 힘듭니다. 포기 하고 싶은 심정이지요.        그러나 10분 동안 참으면서 뛰어 보세요. 입에서 단네가 나면서 등.가슴에 땀이 나지요
마지막	. 36분~40분까지 다시 속도(5Km ,경사15도) 줄이어서 걸으시면 됩니다.        저는 매일 이렇게 합니다.  마지막 마무리는 런닝머쉰에서 내려와서 쿠샵(팔굽혀 펴기)을        50회 실시합니다.   샤워로  ..끝..
▶시간이 없으시다고요. 매일 40분의 시간이 없을까? 그러면 하지 마십시오!.. ▶지 몸은 지가 챙겨야지요.. 저는 거시기는 안해도  이 운동은 꼭 합니다. ▶저는 할 일 없어서 뛰는게 아닌데...   살이 쪘다는 것은 본인이 게으른 표시인데... 창피하지요!.. ▶왜 하는지 아십니까?   땀 흘리기 위해서요(1日:2,750CC). 땀 흘리지 않으면 하루가 찌뿌등해요. ＠ 나의 모꾸효(目標)~..     런닝머쉰에서 뛰면서 내몸의 땀이 머쉰벨트에 떨어져서 벨트가 부식될때까지..
제2코스:부드러운 운동임(주로 40대用 이상: 30분 코스)
첫째로	. 하루 중 운동하기 쉬운 시간을 설정합니다.        나이가 들어서 아침이 좋겠지요. 운동하기 전에 아랫배에 대한 복십호홉을 합니다.        약 10회 정도 숨을 내시어서 참을 수 있을 때까지 숨을 참습니다. 이렇게 10회 실시        그 후 발목 운동 실시...
둘째로	. 런닝머쉰에 올라 가서  약 5분간 속도 5Km로 걷습니다, 손을 앞 뒤로 저으면서요.
셋째로	. 6분부터는 10분까지는 7Km 속도로 조금 빨리 걷습니다. 경사를 5도 정도로 하고요.        11분~15분까지는 8Km 속도로 더 빨리 걷습니다.
넷째로	. 16분~ 20분까지는 8Km 속도로 가볍게 뜁니다. 그러면 이마주위 목주위가 땀이 납니다.
다섯째	. 21분~ 30분까지는 5Km 속도로 숨 고르기를 합니다. 런닝머쉰 경사는 10도 정도로 하시고요.        부드럽다고 생각하시면 큰 오산. 한번 해 보십시오. 이것도 무진장 힘듭니다.
마지막	. 내려 오셔서 누워서 윗몸 일으키기를 10회 정도 하시면 됩니다. 누가 발을 잡지 않고서요.        저는 피곤하면 이 두번째 코스를 합니다.
● 심박수와 운동강도              유산소운동을 할 때 운동강도가 적정수준에서 지속적으로 이루어져야 하므로 운동강도의 측정필요.              운동강도는 최대심박수 70%정도의 강도로 운동시 체지방 연소가 잘 이루어진다.                   .최대 심박수 = 220 - 나이         .목표심박수(최대 심박수의 70%인 경우) = (220-나이)*0.7           ● 살이 빠지는 순서는              운동하시면 먼저 얼굴이 빠지고→몸통(절구통)→팔.다리→궁댕이→아랫배(똥배)가 빠집니다.              운동을 쬐끔 했는디 배가 들어갔으면 이것은 똥배가 빠진게 아니고, 뱃살근육 강화로 배에 힘을              주어서 들어간 것임. 최소 3개월은 꾸준히 하셔야 똥배가 들어갑니다. ~운영자가~               → 살이 찌는 순은 역순으로 찝니다, 즉 똥배가 제일 먼저 나옴.
제3코스:가벼운 운동임(주로 60대用 이상: 40분 코스)
첫째로	. 나이관계로 아무때나 하시면 됩니다. 운동하기 전에 아랫배에 대한 복십호홉을 합니다.      약 10회 정도 숨을 내시어서 참을 수 있을 때까지 숨을 참습니다. 이렇게 10회 실시      그 후 발목 운동 실시...
둘째로	. 런닝머쉰에 올라 가서서 40분간, 경사는 5도, 기계속도 5.9Km로 걷습니다.(총거리:3.89Km.10리)      지루하기 때문에 요즘 흔한 트롯(일명 뽕짝:김용임.김연자氏것이 제일 좋데요) 노래 틀어 놓고서      주변에서 씨끄럽다고 하면 헤드폰을 귀에 꼿고서 걸어시면 됩니다. 차라리 MP3 하나 사세요...      런닝머쉰의 속도를 5.9Km로 하시면 걷는 속도와 노래의 박자가 딱 맞습니다.      제가 직접 해 봤거던요. 30분 정도 하시면 땀이 나실 겁니다.      걸어 보시면 조금 빠르실 겁니다. 그러나 노래 박자와 딱 맞아서요~~..      ※ 노래는 제 홈페이지 "中年의 心醉"코너에 가셔서 필요노래Down받으십시오.          디스코풍의 트롯Series 다운받으시면 됩니다.          노래는 김용임의 Trot시리즈,김연자 시리즈,나훈아 시리즈가 좋습니다.          죄송합니다. 저작권 문제로 코너를 삭제(2005年1月)했습니다.필요하시면 전화주세요
마지막	. 내려 오셔서 방바닥에 손을 길게 뻗어서 스트레칭을 하십시오. 앞으로 하시고      다시 뒤로 누워서 스트레칭을 하시면 됩니다.
어르신네 분들은 운동이 없지요. 그래도 우리 인간들은 동물인 관계로 꾸준히 움직이셔야 합니다.                  사람들은 하루에 평균 2,750CC의 수분(대.소변 포함)을 밖으로 빼내야 한데요. 건강을 유지하는 방법입니다.

                                ※ 상기 코스로 운동하시면서 문제 발생시 책임은 본인에게 있습니다. 신체 상황에 따라 운동하세요!..
                                    몸도 좋지 않으시면서 무리하게 운동하시는 것은 건강을 더욱 해칩니다.

 

☆푸념 한마디!... 운동기구를 하나 살려고 헬쓰기구 판매장 및 인터넷으로 여기저기 검색後 필요물품을 하나를 구매했습니다. 처음에는 헬쓰자전거를 구입했는데, 하루 後 고장이 나서 교환을 요구했지요. 구입 초기라서  쉽게 교환 해주데요.  그라구요  한 20日 사용하니까 삑삑 소리가 나지 뭐예요.  A/S 의뢰 했더니 베아링 문제로 소비자 과실이래나..  제 몸무게가 83Kg인데(운동前)... 뱃살 빼기 위해서는 런닝머쉰이 좋다고 하여 또 구입했습니다.   건강을 위하여 엄청 투자했지요. 그것도 일주일 사용하니까 딱딱거리지 뭐예요.   판매 당시 몸무게가 130Kg까지 꺼떡 없다고  했는데.. 이게 무신 소린지 그분 왈 過負荷라면서 꺼떡거리면서  앞 로울러를 교환해 주데요. 기런데 고것이 또 뛸 때마다  삑삑 거리데요.  그라구 슬라이더도 고장이에요. 무신거리 고장이 잘 나는지... 서두가 너무 길었지요. 우리 모두 열씨미 운동합씨다!.. 자기 몸은 자기가 챙겨야지요. 마누라도 남편도, 돈도 자식도 다 필요 업시요. 죽고나면 말짱 황인디 뭐!!.. 이병철.정주영씨도 죽데요. 물론 나이들어서 이지만... 이 코너에 오신 분들에게 헬쓰기구를  학씰히,싸게 구입할수 있는 곳을 소개 해드릴께요!. 저는 이 운동하기 前에 83Kg 이었는데 현재는 69Kg입니다. 기계 덕 많이 보았지요. A/S도 잘 챙겨주..  저는 산데 따로 A/S 따로 했습니다.  조금 미안하데요...  전화 해 보세요!.. 사람 참 좋아요

                     
"新思考와 획기적인행동으로 創業정보를 추구하는 정보비즈니스.. 나이스피아비즈新사고＆획기적인

◆ 나이 들어서 특히 여성분들!.. 가슴이 커지고 똥배가 나오시는 분들.. 많이 걸어세요. 제가 의사는 아니지만 증세를 말씀드려 볼까요. 아랫배가 나와서 조금만 걸어도 그냥 피곤하고 지하철 계단 걷기도 싫고, 배가 부른데도 괜히 허전해서 무언가 혼자서 머거야 하고, 특히 달콤한 과자를 최소 하루에 한번은 머거야 할껄요?.. 또 먹으면 배가 불러서 숨 쉬기도 싫고 옆에서는 운동을 하라고 하는데 조금만 런닝머쉰에서 걸으면 다리도 아프고 피곤하고  운동 후에는 무언가 또 머거야 하고 좀 있다가 잠도 한숨 자야 하고... 이러니 항상 몸이 무겁고 피곤하지요.그리고 이러하니 당연히 살이 찌지요. 이제는 똥배빼기 포기했고 나이도 들었는데 어쩔 수 없지 뭐!.. 하면서 하시는 분들!.. 혼자서 하는말 "내 아랫배는 운동으로 안돼!.. 병원에 가서 지방흡입술로 빼 내어야 돼" 하면서 궁시렁거립니다. 정말 그럴까요?.. 만사 Input→Output입니다. 들어가는 것이 많고 뒤로 빼는 거시 적으면 쌓이게 마련이지요. 적게 머꼬 많이 움직이면 살 빠집니다. 불변의 법칙임. 딱!.. 1개월만 런닝머쉰에서 하루 30분씩 걸어세요.. 그러면 밥맛도 조금 없어지고 얼굴살이 조금 빠질겁니다. 작심삼일이라고 2~3일 하고서는 똑 같애 하면서 포기하시지 말고.. 계속 하루에 20분 걷고 20분간은 시속 7Km로 뛰세요. 입에 단네가 날 정도로요. 그 이후는 제가 말씀 안드려도 알아서 하실겁니다. 운동 안하고 우리 죽고나면 상대방(터키 남편은 새 장가 갈꺼고)만 좋아지니깐.. 농담하나 할까요. 여자가 20대에 주거면 남편이 화장실 가서 웃으면서 하는 말 "고年 괜찮은 年이네!.."하시고, 50대에 주거 보십시오" 기러면 "고年 질긴 年이네!.." 하시거던요. 아주아주 질겨서 지독한 年(?)이 되게 운동 마니 해서 한70대까지, 아니 상대방이 지쳐서 먼저 죽게.. 우하하~ 지 몸은 지가 챙겨야지요. (저도 현재 질긴年(?) 모시고 삽니다. 아마 제가 먼저 주걸꺼 같아유~.. 이러니 화장실 가서 웃을 일이 쬐끔 업시요!.. Nicepia.Biz 運營者 金熙生..)

"약 5년 동안 런닝머쉰 운동 끝에 운영자의 신체변화" ← 30대 중반의 운영자 운영자의 40대 후반 → 운동外에는 다른방법이 없습니다.

●  건강 운동 원칙 8가지  운동의 기본원칙은 부상을 최대한 예방해 운동효과가 가장 잘 나타나도록 하는 것이다．부상이 두려워 운동을 아예 하지 않거나 너무 조금 하면 효과가 전혀 없고,너무 지나치면 부상과 과사용증후군,그리고 과훈련증후군에 빠져 운동을 지속적으로 못하게 된다 ．따라서 운동을 할 때에는 올바른 운동을 위한 8가지 기본원칙을 준수해야 한다. 1. 약간의 피로가 올 정도로 운동을 한다. 근육운동의 경우 30회 이상 반복을 하면서 피로를 느끼는 상태에서 휴식을 하고 다시 시작 해 피곤하면 쉬는 형태로 한다．그리고 최대 맥박치의 65∼75%가 되도록 운동을 하는 것이 좋다．일반적으로 220을 기준으로 자기 나이를 뺀 수치가 최대 맥박치이다．만일 40세라면 180이 된다.180의 70%,즉 1분에 126회의 맥박이 뛰도록 해야 운동효과를 거두면서도 안전하다. 2. 반드시 기본기를 익혀야 한다. 좋아하고 즐겁게 지속적으로 할 수 있는 운동을 선택했으면 충분한 기본기량을 익혀야 한다． 기본기가 없거나 나쁘면 부상이 쉽게 일어나고 운동의 내용도 나빠서 재미가 없어진다. 3. 단계적으로 운동량을 증가시켜야 한다. 운동은 원칙에 따라서 단계적으로 운동량을 증가시켜야 한다．1주일에 10% 이상의 증량은 부상위험이 따른다． 그리고 1주일에 3∼4회,하루 1시간 이내의 운동량이 적당하다. 4. 규칙적으로 운동하라. 어느 날은 너무 많고 운동하고, 그리고 피곤해 1주일 쉬는 등의 방법, 기분이 좋다고 몇시간을 하는 식의 운동은 금물이다. 운동은 심장과 근육에 규칙적으로 예고된 상태의 운동 부하를 주는 것이 가장 효과적이다. 5. 회복기와 휴식의 안배가 중요하다. 인체는 사용한 만큼 부분적으로 손상을 받고 휴식시에 회복및원상복구되는 능력을 갖고 있으므로 적당한 휴식을 갖고서 운동을 지속할 필요가 있다. 6. 준비운동과 정리운동을 잊지 말라. 준비운동의 중요성만큼 운동후의 정리운동도 중요하다．준비운동은 운동종목에 맞게,그리고 운동이 끝나고 땀이 식을 때까지 운동속도,강도를 서서히 낮추면서 체온이 정상화되면 다시 스트레칭으로 정리운동을 마무리 짓는다．이 과정이 다음날의 운동을 원활하게 하고 운동효과를 높인다. 7. 정기적 신체검사와 운동처방에 의한 운동을 하자. 특히 처음 운동을 시작할 때 어느 정도의 운동을 할 것인가를 측정하는 것은 매우 중요하다．일년에 한 두번,어느 시기를 정해 운동의 효과와 운동으로 인한 변화를 검사하는 것도 중요하다. 예로서 몸에 열이 많으신 분들은 수영을 하시면 건강을 해치는 경우가 있습니다. 이런 분들은 조깅이나 뛰는 것이 좋지 않을까?라는 생각입니다. 8. 운동의 목적을 알고 하자. 운동에는 여러 가지 목적이 있다．유연성이 필요한 사람,근력 또는 지구력을 필요로 하는 경우,어느 한 곳의 관절운동이 필요한 환자 등 운동목적을 분명히 설정하는게 좋다. 자료: 국민일보 2000년/11월. 재정리: 나이스피아비즈,金熙生(☎02-2644-1114)

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●  비만이 되는 습관은 따로 있다 1. 생활습관을 검토해보자. 먹을 것이 풍성한 이 축복 받은 시대가 우리를 살찌게 만든다. 많이 먹지 않아도 살이 찌는 것은 왜일까? 밥은 먹지 않고 간식에 치중하거나 자동판매기 앞에서 늘 커피와 콜라와 주스를 아무렇지 않게 물종류라고 생각하며 마신다거나 식사속도의 빠르기 정도, 야식을 하는 습관은 없는지 등 먹는 습관을 살펴보지 않으면 비만에 대한 해결이 어렵다. 2. 규칙적인 식사여부를 체크한다. 살을 뺀다는 목표로 아침을 거르고 배가 고픈 상태로 있다가 점심이나 저녁에 폭식을 하지 않는지, 폭식을 하지 않았다 해도 공복 상태에서 먹는 음식은 소화 흡수율이 높아진다. 동일한 양의 음식을 나누어서 3번에 먹는 것과 2번에 먹는 것을 비교하면 횟수가 적은 쪽이 소화흡수면에서 우세하다. 따라서 비록 먹는 양을 줄여서 2번에 먹었어도 소화 흡수율이 높아져 적게 줄여 먹은 효과는 나타나지 않는다. 3. 식사속도가 빠르지 않은지 우리에게 "배가 불러요"라는 느낌을 주어서 식욕의 조절해주는 만복중추는 음식물이 소화 흡수되어야 작용하므로, 적어도 음식을 먹기 시작하여 30분정도 되어야 작용할 수 있다. 그러나 만복중추가 작용할 틈을 주지 않고 급속히 많은 양을 먹어버린다면 리가 필요로 하는 음식의 양 이상을 먹게 되는 것이다. 식사는 꼭꼭 씹어 천천히 즐기면서 먹는 편이 만복중추의 작용을 받아서 적게 먹을 수 있는 하나의 방법이 될 것이다. 4. 저녁식사를 늦게 하거나 야식을 즐기지 않는다. 사회활동으로 또는 식구들과 함께 식사를 하기 위해서 저녁이 늦어지거나, 또는 너무 일직 저녁을 먹었기 때문에 밤참을 먹을 수도 있다. 문제는 저녁에는 부교감신경의 작용이 활발하여져 소화흡수기능이 상승되고 뿐만 아니라 활동에 의한 에너지의 사용이 줄어들어 여분의 에너지는 지방으로 축적되기 쉽다는 것이다. 따라서 활동으로 에너지를 많이 쓰지 않는 저녁 8시 이후에는 먹지 않는 것이 중요하다. 5. 주스나 콜라 등의 음료를 즐기지 않는지 자동판매기가 눈에 잘 띄이는 요즘에는 음료수를 마실 기회도 많게 된다. 그러나 오렌지 쥬스 1컵(200cc)에는 100칼로리의 에너지가 들어 있으며 무과당 주스라도 큰 차이가 없다. 콜라 1컵(200cc)에는 80칼로리의 에너지가 있으며, 만약 커피에 설탕 2스푼, 프림 3스푼을 넣는다면 각각이 40, 53칼로리로 커피 자체에는 칼로리가 거의 없다고 하나 이런 커피 1잔에는 93칼로리의 에너지를 함유하며, 이는 밥 1/3공기, 국수 1/2공기, 감자 큰 것 1개를 먹은 것과 비숫한 에너지를 낸다. 그러므로 이런 음료수를 마음대로 마신다면 1일 필요한 에너지의 상당량을 음료수에 할당하는 셈이 된다. 6. 술의 알콜 1그램은 7칼로리의 에너지를 낸다. 술은 에너지를 내지 않는다고 생각할 수도 있으나 착각이다. 소주 1잔(작은 컵)이 90칼로리, 맥주나 막걸리 1컵이 100칼로리로서 밥 1/3공기 또는 감자 큰 것 1개의 열량과 같다. 뿐만 아니라 술에는 안주가 따르게 되는데 대부분이 땅콩류, 튀김류, 등 고지방식품이 많다. 습관적으로 집에 와서 식사를 다시 하는 경우도 많으니 자연 에너지 과잉이 된다. 다이어트를 계획한다면 절대 금주를 하라. 꼭 먹어야만 한다면 1,2잔에서 그치고 채소와 살코기의 단백질 안주를 먹도록 하자. 7. 주위 사람이 먹으면 나도 따라서 먹는다. 나의 배고픔에는 상관없이 누가 먹고 있는 모습을 보면 "같이 먹자"하면서 먹는 일에 동참하는 경우, 또는 친고와 식당에 따라 갔다가 어느새 나도 음식을 주문하고 있지는 않은가? 이러한 습관은 식사가 규칙적으로 되지 못하는 단점과 부담없이 먹은 과자류, 튀김류, 떡볶기, 빵 등이 우리에게 정규 식사를 했다는 느낌도 주지 못한 채 에너지 섭취를 하게 된다. "나는 밥을 조금밖에 안 먹는데도 살이 쪄요"라고 말하는 사람 중에는 이런 습관을 갖고 있는 경우가 꽤 있을 것이다. 이는 나도 모르게 살찌는 원인이 된다. 8. 책이나 TV를 보면서 먹거나 마신다. 항상 먹을 것을 주변에 두고 먹으면서 어떤 일에 집중하는 타입이 아닌가? 무의식적으로 먹은 것이라 별로 먹었다는 느낌도 없이 습관이 되어버렸다면 우선은 먹을 것을 주변에서 치워 버리도록 하자. 3살 때 버릇이 80가지 간다고 하지 않는가, 무심코 버릇이 된다면 평생 고생이다. 9. 항상 행동이 느리다. 살이 찐 사람들 중에는 민첩성이나 순발력을 찾기 어려운 경향이 있다. 당신도 언제부터인지 알 수 없으나 움직이는 것이 둔하고 느릿느릿 걷고 있는 것은 아닌가:? 1`0분간 빠른 걸음으로 걷는다면 52칼로리의 에너지가 쓰이는 반면에 느릿느릿 걷는다면 22칼로리밖에 들지 않는다. 1일 평균 걷는 시간을 합하여 1시간 정도라 하면 걷는 속도에 의해서 180칼로리나 차이가 생길 수 있고 이것이 축적이 되면 결국은 살을 찌우는 효과가 될 것이다. 10. 불과 10분 거리도 항상 자동차에 의존한다. 걸어서 10분 거리도 습관적으로 버스나 자동차를 타고 다니지 않는가? 자동차를 구입한 후부터 배가 나오고 그나마 평소의 극히 적은 운동량마저 줄어 버린 사람이 많다. 편리함의 속도를 추구하여 만든 시설과 도구들이 함께 가져온 또 하나의 문제들이다. 한편으로는 남은 시간을 운동을 하기 위해서 에어로빅이나 수영으로 시간을 쓰고 있다면 한편으로는 다행이지만 그냥 계속 살이 찌는 것만을 한탄하고 있다면 문제는 심각해진다. 이제는 과감히 자동차를 멀리 하고 걷는 습관을 갖자. 11. 몸무게를 측정하는 습관이 없다. 건강진단을 하는 기회가 아니면 몸무게를 잴 기회가 없어서 몸무게를 재는 것이 습관화되어 있지 않다면, 이제는 개선해 보자. 체중계를 구입하여 아침에 배변 후나 뭄무게를 재고 체중조절 중이라면 꼭 기록하는 것을 잊지 말자. 그렇다면 하루의 시작부터 식사조절과 생활습관의 개선을 마음에 다짐하는 기회가 될 것이다. 12.살이 쪘다고 생각하면 곧 감량을 실시해 보자. 급격한 식사 제한을 하여 한꺼번에 많은 양의 살을 뺀다 해도 이 경우는 다시 살이 찔 가능성이 높다. 그러나 식사습관이나 생활태도를 변화시켜서 서서히 살이 빠진다면 이는 건강한 체질이 되고 쉽게 다시 살이 찌지 않는다. 의식적으로 습관을 바꾸면 운동량으로 1일 200-300칼로리는 소비할 수 있고, 2-3개월에 3kg의 살이 빠질 수 있다. 뿐만 아니라 잘못된 식사습관을 고침으로써 먹는 양도 자연히 감소될 수 있다.

 

●  비만 왜 문제인가?

비만이란 체내에 지방조직이 과다하게 축적된 상태이다. 정확하게는 전체 무게 가운데 지방이 차지하는 비율(체지방량)이 남자25%, 여자50% 이상일 때를 말하지만 실제로는 체지방량을 쉽게 측정할 수 없다. 그래서 이를 대신해서 표준체중표(연령 및 성, 키에 따른 이상적 체중)를 이용하여 상대적 체중을 계산하거나, 체질량지수(體質量 指數)를 계산하여 비만을 말한다. 표준체중표보다 손쉽게 사용할 수 있는 방법으로 브로카(Broca)변법이 있는데 이 방식에서는 표준체중(Kg))을 [신장(on)-100] x0.9의 계산을 통해 얻은 다음, [현재 체중 /표준체중x100(%)]으로 상대적 체중을 계산한다. 계산된 결과가 110∼119%이면 과체중, 120%이상이면 비만으로 분류한다(예 신장 170cm인 사람의 표준체중은[170- 100] x0.9 = 63kg이 된다. 이 사람의 몸무게가 74kg이면 상대적 체중은 (76/63x 100=114%)이므로 과체중이다. 체질량지수는 체중(kg)/[신장(㎡)]로 계산하며, 보통 이 수치가 25∼29이면 과체중, 30 이상이면 비만으로 분류한다(예: 신장 170cm, 체중70kg인 사람의 체질량지수는 24.2(70/1.72)로 정상체중이다). 비만한사람의 문제는 보통 외모와 관련지어 생각하는 경향이 크지만 그보다 더 큰 문제는 비만이 건강에 많은 영향을 미친다는 점이다. 비만한 사람은 정상인에 비해 사망률은 물론 당뇨병, 고지혈증, 고혈압, 관상동맥질환, 관절염, 통풍, 담석증, 유방암의 발생률이 증가한다. 이런 이유 때문에 비만한사람은 체중을 줄여야하고 실제로 많은 사람들이 그런 시도를 하고 있다. 체중조절 방법은? 체중조절을 시도하는 많은 사람들이 빠른 체중조절을 위해 식욕 억제제와 같은 약물을 복용하거나, 단식법을 무분별하게 사용하고 있다. 이러한 방법에 의한 체중감소효과는 일시적이어 이를 중단할 경우 체중이 쉽게 증가하고, 약물이나 단식에 대한 의존도가 높아져 이런 방법을 남용하게 될 위험성이 크며, 영양의 불균형을 초래해서 건강을 해치게 된다. 또한 이런 방식에 의한 체중조절에 실패한 경우에는 우울증이나, 기초대사량의 감소, 식욕불량증, 병적기아(飢餓)와 같은 식사장애에 걸리기도 한다. 그러므로 비만한 사람이 체중을 줄이려 할 때는 반드시 다음과 같은 사항을 고려해 야 한다. 정말로 체중을 줄여야 할 필요가 있는지를 결정한다. 비만치료는 비만으로 인하여 현재의 건강상태가 위험수준이거나 체중감소시 건강상태가 개선될 수 있는 경우에 한해 시도해야 한다. 이에 해당하는 사람은, ① 심한 비만증환자, 수면무호흡증후군환자와 인슐린비의존형 당뇨병, 고혈압, 심장병을 가진 비만한 환자, ② 비만의 합병증 발생이 더 높은 복부비만환자로 엉덩이둘레에 대한 허리둘레의 비가 남자는 0.95, 여자는 0.85 이상인 경우이다. 자신의 식사량과 활동량을 분석한 후 체중감량 계획을 세운다. 우선 2주 동안자신이 먹는 모든 음식을 기록하여 자신이 먹는 음식량을 알아본다. 체중을 줄이기로 결심하였으면 식사요법과 운동 등에 대해 구체적인 방법을 계획한다. 이 때 짧은 시간에 너무 많이 살을 빼려 하면 안 된다. 그리고나서 언제부터 계획을 실천할지 시기를 잘 잡는다. 식사요법 1주일에 0.5kg의 체중감소를 위해서 여자는 1,200kca1, 남자는 1,500∼1,800Kca1의 열량만을 섭취하면 된다. 예를 들어 1,200kca1의 식단은 탄수화물, 지방, 단백질의 열량을 60%, 20%, 20%로 배분했을 때 쌀밥 450g(2컵), 쇠고기 80g(로스구이 약 10쪽), 굴비 30g(작은 1토막), 두부 100g(1/4모), 콩나물 70g, 호박70g, 깍두기 70g, 김치 70g, 우유200ml, 사과 100g(중간 1개)그리고 약간의 기름이 허용된다. 이렇게 하려면 조리를 할 때마다 음식 무게를 달아야 한다. 그러나 실제 이런 식단을 일일이 짠다는 것이 쉽지 않으므로 가장 쉽게 섭취 열량을 줄이는 방법은 식사에서 열량이 많이 나가는 음식, 특히 지방질 음식을 제한하는 것이다. 이런 음식은 사탕, 청량음료, 술, 버터, 초콜릿, 마가린, 햄버거, 튀긴 음식, 도넛, 감자칩 등이다. 그 대신 저지방우유, 콩, 채소, 과일, 생선, 기름기 없는 고기 등을 먹는다. 이와 같이 고열량 식품들을 제거한 후 주식의 양을 절반내지 2/3로 줄여서 먹는 방법으로도 체중감소 효과를 볼 수 있다. 그러나 아침은 반드시 먹어야 한다. 식사요법을 하면서 배가 고픈 경우 섬유소가 풍부하고 열량이 적은 오이, 상추, 강냉이, 기름을 안 넣고 튀긴 팝콘 등을 섭취한다. 또 과다한 알코올 섭취는 비만치료의 주된 방해 요인이므로 특히 주의해야 한다. 끝으로 며칠 식사조절에 실패했다고 모든 것을 포기하지 말고 계속실천을 해야한다. 반드시 운동을 해라. 비만환자에게 가장 많이 권하는 운동은 걷기이다. 그밖에 자전거 타기, 수영, 조깅, 등산, 에뛰기, 2km 걷기, 4km자전거 타기, 300m수영으로 약 150 Kcal 가 소모되는데 이는 밥 반공기에 해당하므로 운동을 하더라도 식사에 많은 노력을 기울여야 한다. [ 이런 광고는 요주의! ]     최근 체중을 줄이는 많은 방법이 소개되고 있으나 다음과 같은 내용을 광고하는 경우는 문제가 있으므로 경계해야 한다. ● '힘이 들지 않는다. 고통이 없다. 운동이 필요 없다'라는 선전 ● '짧은 시간에 체중을 많이 줄여 준다'는 선전 ● '인공적인 식품이나 약에 의존하는 프로그램 ● '체중조절에 신비한 효과가 있다고 선전하는 음식 ● '신체의 일부분, 예를 들어 엉덩이나 턱의 살만 빼 준다는 경우

 

●  한국여자(특히 아줌마)가 다이어트에 실패하는 12가지 이유 한글인터넷주소→나이스피아(치킨＆호프집창업Site) 1. 무작정 굶는다. 살이 쪘다고 무조건 굶는다. 제 마누라도 그러하니...  굶는 다이어트는 실패로 연결되기 쉽다. 다이어트의 주 목적은 체내에 지나치게 쌓인 체지방을 없애는 것인데, 굶으면 지방이 아니라 단백질이 줄어들어 기본골격이나 근육이 훼손되고, 결국은 보상차원에서 왕창 먹어대는 결과를 가져와 아주 짧은 기간안에 곧 체중이 원상태로 복귀되거나 예전보다 더 늘어난다. 다이어트의 기본 조건은 올바르게 먹는 것이다. 살이 찌는 원인은 과식보다는 불균형한 영양 섭취와 활동량 부족에 있다. 2. 다이어트를 비밀에 부친다. 주부들의 경우 살이 찐 것이 창피하니까 주위 사람에게 다이어트 중이라는 것을 비밀에 부치어 이러니 실패한다. 특히 시부모님과 같이 살때 어른앞에서 평소와 다르게 먹기 어려우면 실패하기 쉽다. 다이어트는 부끄러운 일이 아니다. 건강 생활을 추구하려고 개혁을 선언하는 것이기 때문이다. 자신의 생각을 당당히 표현하고 주위의 협조를 구하는 것이 실패하지 않는 길이다. 3. 한두 끼를 거른다. 주부들의 경우 애.남편을 위한 음식을 힘들게 하다보니 귀찮아서 정작 본인은 하루에 한두끼 불규칙하게 식사를 거른다. 이러니 오히려 살이 찐다. 조금씩 여러번 먹는 편이 오히려 한두끼 거르고 먹는 편보다 살이 덜 찐다. 4. 식사 시간이 정해져 있지 않다. 아무 때고 한가할 때, 배고플 때 먹다 보면 아무리 적은 양을 먹더라도 체내에 저장해 두려는 경향이 강해져서 몸에 힘은 빠지고 체지방은 쌓여간다. 세 끼를 같은 시간에 조금씩 먹고 간식도 일정한 시간에 하는 것이 좋다. 5. 해가 진 후 집중적으로 먹는다. 아침은 거르고, 점심은 대충, 남편을 기다리다 늦게 먹는 저녁 식사 시간에는 숨쉬기 조차 힘들 정도로 먹어 된다면 펑퍼짐한 아줌마가 되는 지름길이다. 하루 식사량의 대부분을 저녁으로 먹고 그것도 모자라 밤 늦게 간식까지 한다면 살이 찌기 아주 좋은 조건으로 몸이 변하기 마련이다. 가증하면 아침 과 점심을 잘 먹게 되면 삶을 활기차게 지낼 수 있고, 또한 저녁은 늦어도 잠자리에 들기 세시간 전 쯤에 먹어야 아침 밥맛도 좋고 배의 군살도 없어진다. 6. 무엇인가 머거야 잠이 온다. 배 고프면 잠이 안 오고, 잠자기전에 꼭 무언가를 먹어야 하는 습관은 일찌감치 버린다. 저녁 식사를 너무 적게해서 배가 고파져 자기 전에 저녁보다 더 칼로리가 높은 음식을 먹게 되면 배에 지방이 쌓인다. 약 400칼로리의 균형잡힌 저녁식사를 한 뒤에는 곧장 양치질을 하고 물 이외에는 안먹는 습관을 들이는 것이 좋다. 7. 일의 마무리를 먹는 것으로 한다. 걸레질을 하고 난 뒤 냉장고에서 주스 한잔 꺼내 마시고, 책 한권 읽고 난 뒤 커피 한잔 마시고.... 누워서 한숨 자다가 일어나서 또 뭘 먹는지?..  어떤 일만 마치면 바로 냉장고로, 싱크대 앞으로 달려가는 버릇이 있다면 살이 찐다. 8. 빨리 먹는다. 충분히 먹었으니 그만 먹어도 된다는 뇌의 신호는 식사를 시작한 지 20분쯤 지나서부터 알아들을 수 있다. 그 이전에 식사가 끝나면 이 자동 조절 신호를 못 받아 과식하기 쉽다. 한입에 20번, 혹은 30번 씹고, 그 동안에는 수저를 내려놓는 것이 좋은 습관이다. 9. 좋아하는 것만 먹는다. 몸에 어떤 영양소가 필요한지는 무시하고 무조건 맛있는 것, 좋아하는 것만 먹지는 않는지 살펴본다. 영양가는 있으나 칼로리는 낮은 자연식을 위주로 하면 다이어트는 저절로 된다. 가장 좋은 방법은 잡곡밥을 먹는 것이다. 식구들이 싫어한다면 혼자서라도 먹자. 잡곡밥으로 주먹밥을 만들어 냉동실에 넣어두었다가 끼니 때마다 데워 먹으면 된다. 10. 과일은 마음놓고 먹는다. 대한민국의 아줌씨들 일반적인 생각임... 과일과 과일주스는 몸에 좋은 다이어트 음식이므로 아무리 먹어도 괜찮다고 생각한다. 그러나 과일은 비타민과 미네랄이 풍부하기는 하지만 칼로리도 의외로 높다. 예를 들면 사과 1개는 100칼로리고, 무가당 오렌지주스 1잔은 100칼로리이므로 많이 먹으면 살이 찌는 원인이 된다. 100칼로리를 소모할려면 최소 15분간 애들 마냥 졸라 열심히 뛰어야 한다. 유념하시고서.. 과일은 후식보다는 간식으로 먹되 간식 횟수가 하루에 2번을 넘어서는 안된다. 또 간식 1번에 50~100칼로리를 넘어서도 안된다. 이 칼로리라면 사과 반 개, 딸기라면 15개, 배는 1/4개 정도의 양이며 될 수 있으면 유기농재배한 것을 껍질째 먹는 것이 좋다. 11. 남은 음식은 모조리 먹어치운다. 음식을 만들면서 맛을 지나치게 보면 정작 밥상에 앉을 때쯤이면 별로 식욕이 나지 않아 식구들 시중만 들다가 나중에 남은 것을 모조리 먹어치우게 된다. 자신을 쓰레기통 취급하는 셈인데 이래서는 과식하기 쉽다. 이런 습관을 지닌 사람들은 아예 자기 밥은 뜨지도 않아 내가 얼만큼을 먹었는지조차 모르는 수가 많다. 제 집사람도 똑깥이 이렇게 한다. 왜?냐고 물으니까 아까워서라나... 결국은 살빼는 약으로 한다고 돈이 더 들어가니...  혼자 먹더라도 깔끔하게 정돈된 식탁에서 예쁜 그릇에 담아 조금씩 꼭꼭 씹어 먹는 습관을 들여야 체중조절을 잘할 수 있다. 12. 아무 데서나 먹는다. TV를 보면서, 신문을 읽으면서 안방이고 거실이고 가리지 않고 아무 데서나 먹는 것은 과식의 원인이 될 수 있다. 식탁 이외의 장소에서 먹지 않는 습관만 들여도 다이어트에 성공할 수 있다.특히, 살찐 사람들은 주위환경에 유혹받기 쉽다. 이러다보니 남편들이 "아무때나 먹어치우는 돼지같이..식충같이!.."이라고 비앙거린다. 눈에 보이는 곳에 음식을 두지 말고, 무의식적으로 먹지 않으려는 노력이 필요하다. 참 돼지는 배부르면 더 안먹는다. 배의 양이 조금 클 뿐이지... )

 

●  일반적인 건강상식 20가지 1.빈혈증세 있을때 계란,두부 섭취를... 갑자기 나른하고 어지러울 때는 피가 부족해 발생하는 빈혈증세로 의심해 볼 필요가 있다. 앉았다가 일어나면 현기증이 나고 귀가 울리며 가슴이 두근거리고 숨이 찬 경우도 마찬가지이다. 이럴때는 기름기가 적은 생선과 계란, 탈지유, 두부, 콩, 김, 유부, 멸치, 간 등 헤모글로빈의 생성을 활발하게 만드는 식품이 좋다.  마른 살구와 건포도, 사과 등도 양질의 단백질과 철분을 함유하고 있어 좋다. 2.머리빗이나 헤어 브러시 찌든때 세척법 머리빗이나 헤어 브러시를 자주 세척해 주지 않으면 머릿기름이나 먼지 등으로 인해 찌든 때가 생기게 된다. 이런 때는 물에 샴푸를 풀어 거품을 일으킨 다음그곳에 담가 두었다가 물로 헹구면 신기할 정도로 때가 깨끗이 잘 빠진다. 3.다리를 꼬고 앉으면… 한쪽다리를 위로 꼬고 장시간 앉으면 골반이 한족으로 올라가고 등뼈도 한쪽으로 굽는다. 이렇게 틀어진 자세는 골반 변위를 일으켜 특히 방광에 압박을 가한다. 이로 인해 빈뇨 등 방광염증상 등이 악화 될 수도 있다. 또 다리 혈액순환이 좋치 않은 당뇨환자에게는 이런 자세가 권장되지 않는다. 4.손에 묻은 잉크 얼룩 지우기 손에 잉크가 묻었을 때.. 알콜? 벤젠? 아니죠.. 그러면 손이 다친다. 그럴 땐 당황하지 말고 집안에 있는 성냥을 찾는다. 성냥을 한 개 꺼내서, 성냥알의 화약부분을 물에 적셔가면서 잉크가 묻은 손을 싹싹~ 문지르면 정말 깨끗하게 지워진다. 5.살속 파고든 발톱 깎으려면 발톱이 살속으로 파고들어 고통스러울 때가 있다. 이런 발톱은 깎아내려 해도 딱딱해서 깎기가 힘들다. 이럴 땐 탈지면에 식초를 흠뻑 적셔서 발톱 위에 10분 정도 올려놓으면 발톱이 물러지면서 통증이 멎는다. 또 손톱깎이로 깎아내도 아프지 않고 잘 깎인다. 6.하얀치아를 원하신다면   (1). 상추를 말려서         상추를 바짝 말려 가루로 빻아 세면대 옆에 두고 양치할 때마다 치약을 묻힌 치솔에 살짝 찍어 양치하시면         흰치아를 가지실 수 있습니다.   (2). 바나나 껍질로         치아가 누렇게 되면 정말 보기 민망하다. 거기에 냄새까지 나면 정말 죽음이다.         입냄새는 칫솔질 할 때 혀바닥도 같이 닦아주면 입냄새가 많이 사라진다고 한다는 것 다 아시는 이야기고.         누런 치아는 바나나 안쪽의 껍질로 닦아보자. 바나나 껍질에는 산 성분이 많이 들어 있다.         레몬으로 치아를 닦는 것과 마찬 가지다. 7.배의 군살 빼기 배꼽을 중심으로 좌우측에 엄지손가락을 제외한 4개의 손가락 간격만큼 떨어진 곳이 천추라는 혈이다.또 배꼽에서 옆으로 그은 선위의 배와 등이 경계를 이루는 지점이 대맥이다. 배가 앞으로 나온 사람은 천추를, 옆으로 퍼진 사람은 대맥을 지압하면 군살이 빠진다. 요령은 양손으로 혈을 집어 힘껏 잡아 당기는 것이다. 양쪽을 동시에 10초동안 잡아 당겼다가 1~2초 동안 놓기를 5~10분간 계속하면 배의 지방이 연소되기 쉬운 상태가 된다. 그러나 천추와 대맥만을 잡아 당겨서는 효과가 적다. 명치와 배꼽선의 중앙에 있는 중완이라는 혈도 아울러 지압해야 한다. 엄지손가락을 제외한 4개의 손가락을 손톱끼리 맞닿게 포개어 가운데 손가락이 중완에 오도록 하여 힘껏 누르는 것이고, 약 7초동안 힘껏 누르다 1~2초 동안 쉬기를 10~15분 동안 계속한다 8.손톱 윤기나게 하려면 매니큐어를 지우고 나면 손톱이 푸석푸석하고 윤기가 없다. 이 때 치약을 칫솔에 묻혀 닦아주면 손톱에 윤기가 난다. 9.팔꿈치 거무스레할 땐 무릎·팔꿈치·발뒤꿈치가 거무스레할 때는 레몬 조각으로 닦아 준다. 과일산이 검은 것을 없애주는 효과가 있기 때문이다 10.티눈을 빼려면 알로에를… 티눈을 빼려면 알로에 잎의 껍질을 벗기고 잘게 썰어 그 즙을 바른다. 아침 저녁으로 2회 2~3일이면 통증이 없어진다. 그 다음에는 하루에 한 번씩 3개월 이상 꾸준히 바르면 뿌리까지 다 빠진다. 11.코 고는 소리 심할 땐 코 고는 소리가 심하다면 베개를 높이 하고 자 본다.또는 옆을 보고 자거나 엎드려 자는 훈련을 한다. 옆을 보고 잘 때는 베개 끝에 빰이 오도록 하고 몸도 옆을 향한다. 엎드려 잘 때는 베개를 이마에 댄다. 12.발냄새·무좀 심할 땐 발냄새나 무좀이 심할 때 소다를 신발 속이나 양말에 뿌려서 신으면 아무리 심한 발냄새라도 싹 없어진다. 무좀에도 효과가 있다. 13.습관성 코피 흘릴 땐 코피를 습관적으로 자주 흘리는 사람에게 통 연근을 갈아 즙을 낸 후 하루 2~3회 소주잔 2잔 정도를 3~4일간 복용시킨다. 지혈제를 먹일 수 없는 아이들에게 특히 좋은 민간 요법이다 14.감기로 코 막혔을 땐 감기 때문에 코가 막혔을 때 양파를 갈아서 면봉으로 찍어바르면 코가 시원하게 뚫린다. 또는 말린 쑥을 가볍게 비벼서 콧구멍에 잠깐 넣어두어도 된다. 15.동상에 걸렸을 땐 동상에 걸렸을 때 세면기 하나 정도의 물에 소금 한줌을 넣어 끓인 다음 화상을 입지 않을 정도의 온도가 되면 손과 발을 담가 본다. 가려움증과 통증이 사라진다. 16.안경 김서림 없애려면 유리나 안경의 김서림을 없애려면 마른 비누로 문질러 준 다음에 수건으로 닦아주면 된다. 또 스펀지나 솜에 샴푸를 몇 방울 떨어뜨려 닦아주어도 된다. 17.눈이 침침하고 안 보일 땐 눈이 침침하고 갑자기 앞이 잘 안보일 때 당근 주스를 마시면 눈의 피로가 싹 가신다. 아침에 일어나자 마자 당근 주스를 마시면 속도 편하고 식욕도 좋아진다. 18.머리카락 윤기나게 하려면 마요네즈를 머리에 고루 바르고 뜨거운 스팀 타월을 두른 뒤 10분 후 미지근한 물에 헹구면 푸석푸석한 머리카락에 윤기가 흐른다. 19.손가락마디 ‘뚝뚝’ 꺾으면… 요즘 소위'조폭영화'에서는 이런 장면을 보기 어렵지만,예전에 '건달'들의 행동 중 하나가 손가락 관절을 '뚝뚝'소리를 내면서 꺾는 것이었다. 손가락을 꺾을 때 소리는 뼈가 부러지거나, 뼈끼리 부딪혀서 나는 것은 아니다. 손가락을 잡아당길 때 관절 사이에 있는 윤활액의 압력이 낮아져 작은 기포가 생기면서 주로 소리를 낸다. 이 소리는 추울 때 더 잘 난다. 크게 해롭지는 않으나 자꾸 반복하면 손가락 마디가 비정상적으로 굵어질 수 있다. 20.입냄새가 심하게 나면… 입냄새가 심하면 충치 등 구강질환만을 의심하는 경우가 많다. 그러나 당뇨병이나 위궤양,폐질환등 전신질환이 있는 경우도 입냄새가 심해진다. 당뇨 환자의 경우 아세톤 비슷한 냄새가 나며, 요독증이 있는 경우엔 입에서 소변 유사한 냄새가 난다. 생리나 배란기때 냄새가 나는 경우도 있다. 따라서 구강질환이 없는데도 계속 입냄새가 난다면 다른 질환을 의심할 필요가 있다. 한편 입냄새를 없애기 위해선 특히 혀를 깨끗이 딱아야 한다.

출처 : 사오십대 쉼터

글쓴이 : 약방 감초 원글보기

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