[스크랩] 건강 아침식사 만드는 8가지

 

 

건강한 아침을 만들어 주는 8가지 레시피 자고로 아침밥은 든든히 챙겨 먹어야 한다지만, 언제나 아침 시간은 촉박하게 마련. 영양 균형은 맞춰주면서 금방 준비해 먹을 수있는 시너지 메뉴를 요리 선생님에게 추천받았다.   시리얼 + 우유 1잔, 딸기 5개 시리얼에 가장 많이 함유된 영양소는 탄수화물. 나트륨 함량도 높은 편이라 소금이 들어간 곁들이 메뉴는 피한다. 베스트 궁합은 우유. 하루 필요 영양소의 상당 부분을 우유를 통해 섭취할 수 있다. 시간 여유가 된다면 올리브 오일 샐러드를 먹고, 여유가 없다면 간단히 딸기로 대신한다. 길거리 토스트 + 통과일 젤리 1개 길거리 토스트에는 계란, 식빵, 햄 등이 들어가기 때문에 탄수화물과 단백질, 지방을 어느 정도 섭취할 수 있다. 절대적으로 부족한 영양소는 비타민과 칼슘. 같은 토스트를 먹더라도 치즈가 들어간 것을 골라 칼슘을 보충하고, 비타민은 통과일이 들어간 젤리로 보충한다.   김밥 한 줄 + 검은깨 두유 1개, 꼬마 김치 1팩 김밥은 그나마 각각의 영양군이 골고루 들어간 메뉴다. 야채가 들어가 있기 때문에 부족하기 쉬운 비타민도 섭취할 수 있지만 단백질과 칼슘이 약간 부족한 상태. 검은깨 두유로 단백질을, 꼬마 김치로 소화를 돕는 유산균과 비타민을 섭취한다. 생식 + 오이 1/2개, 아몬드 1큰술 생식은 탄수화물과 무기질이 풍부한 음식. 그냥 주스나 우유를 마시는 것보다 포만감도 오래간다. 부족한 영양소는 비타민과 지방. 올리브 오일로 드레싱을 만들어 과일이나 야채를 먹으면 단숨에 문제 해결. 간편하게 아몬드와 오이를 먹어도 좋다.   삼각 김밥 + 콩 푸딩 1개 밥과 약간의 양념, 김으로만 만든 음식이기 때문에 부족한 영양소가 많다. 특히 하루 세끼 빼놓지 말고 섭취해야 할 단백질이 거의 없는 상태. 시간 여유가 있다면 달걀국을 끓여 먹으면 최고의 궁합. 시간 여유가 없다면 콩으로 만든 시판 제품을 골라 먹는다. 우유 1잔 + 식빵 1조각, 땅콩 버터 적당량 우유는 완전식품이라고 불리긴 하지만 탄수화물과 비타민은 곁들임 메뉴로 보충해주어야 한다. 우유와 먹으면 맛이 더 좋은 빵에 땅콩 버터를 발라 지방과 단백질을 더하면 OK.   커피 전문점의 커피 베이글 세트 + 삶은 달걀 1개, 귤 1개 커피 베이글 세트는 무기질과 탄수화물이 아주 풍부한 음식 조합이다. 반면 단백질과 한국인에게 가장 부족한 칼슘, 신체 균형을 맞추어주는 비타민 함량은 낮은 편. 단백질과 칼슘이 풍부한 삶은 달걀과 피로 해소에 좋은 유기산과 비타민이 풍부한 귤을 먹는다. 모닝롤, 크루아상 + 양념 참치 1/2캔, 포도 주스 1컵 베이커리에서 파는 빵에는 반죽을 만들 때 계란과 우유를 넣기 때문에 탄수화물과 지방, 무기질은 풍부한 편. 반면 단백질과 비타민이 부족하다. 양념 참치를 빵에 발라 단백질을 보충하고, 비타민과 장의 활동을 돕는 타닌 성분이 함유된 포도 주스를 마신다. ◎ 아침 식탁, 이건 꼭 기억하자 1. 여러 가지 영양소 가운데 아침 식단에 필수적으로 포함되어야 할 영양소는 탄수화물, 단백질, 비타민. 2. 소화가 잘 안 되는 동물성 지방은 피한다. 3. 튀기거나 볶은 음식, 식이섬유 함량이 높은 음식은 소화가 잘 안 된다. 4. 뇌는 에너지원으로 포도당만 사용한다. 아침부터 뇌 활동을 왕성히 하려면 아침 식사를 꼭 하자. 아침 먹는 학생의 수능 점수가 그렇지 않은 학생보다 평균 19점 높다는 결과도 나왔다. 5. 다이어트를 하고 싶다면 아침 식사는 필수다. 아침을 거르면 이를 보충하기 위해 점심에 오히려 폭식을 하게 된다. 6. 아침을 거르고 점심을 먹으면 혈당이 갑자기 높아져 인슐린 분비를 담당하는 췌장에 부담이 간다.

출처 : 배움의장 쉼터 카페

글쓴이 : 조약돌 원글보기

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