몸이 추운 겨울철, 절로 움츠러드는 꾸준히 운동하기란 쉽지 않다.
이불이나 침대에 누워서 하는 스트레칭은 따로 시간 낼 필요가 없고
동작이 간단해 누구나 부담 없이 할 수 있다.
침대 스트레칭은 요통, 무릎통증, 어깨결림 등이 있는 환자들의 치료를 목적으로
만든 체조로 몸에 부담을 주지 않으면서 잘못된 자세를 바로잡고 몸을 균형 있게 만들어준다.
몸이 비틀어져 있으면 몸에 군살이 붙고 살이 처지거나 붓기 쉽다.
누워서 하는 스트레칭 체조는 주로 하체를 움직이는 동작으로 이뤄져 있다.
골반이나 무릎관절을 중심으로 비틀림을 바로 잡아 신진대사를 활발하게 하고
▼ 몸매에 탄력 주는 간단 스트레칭
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1 침대에 바로 누워 발을 어깨 너비로 벌린다.
2 오른발을 곧게 올려 4초 동안 정지했다가 내린다. 반대쪽도 같은 방법으로 5~7회 반복한다.
기본 동작 ②
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1 침대에 바로 누워 발을 어깨 너비로 벌린다.
2 오른발을 왼쪽으로 비스듬하게 들어 올려 4초 동안 정지했다가 내린다.
반대쪽도 같은 방법으로 5~7회 반복한다.
기본 동작 ③
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1 침대에 바로 누워 오른쪽 무릎을 구부린 다음 양손으로 허벅지를 감싸 가슴으로 당긴다.
2 상체를 천천히 들었다가 내린다. 이때 배의 힘으로 일어난다는 느낌으로 한다.
반대쪽도 같은 방법으로 5~7회 반복한다.
▼ 비틀린 몸을 바로잡아주는 기본 동작
엉덩이와 허벅지를 손으로 잡았을 때 통증이 느껴지면 고관절(골반과 대퇴골을 잇는 관절)이나
골반이 비뚤어졌다는 증거다. 체조를 하기 전 마사지를 하면 다이어트 효과가 높아진다.
손바닥으로 엉덩이 아랫부분(중전근, 이상근, 대전근)이나 허벅지 안쪽을
원을 그리듯 부드럽게 마사지한 다음 고관절을 유연하게 하는 스트레칭을 한다.
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고관절을 유연하게 하는 기본 동작 ①
침대에 왼쪽을 보고 옆으로 누워 오른쪽 무릎을 뒤로 구부린 다음 오른손으로 발목을 잡아당긴다.
왼팔은 굽혀 머리를 받친다. 당겼다 놓는 동작를 3~5회 반복한다.
반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.
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1 침대에 바로 누워 무릎을 구부린 다음 양손을 배 위에 올려 배를 가볍게 잡는다.
2 배에 힘을 주면서 상체를 천천히 들어 올린다. 숨을 들이 마시면서 제자리로 돌아온다.
전체 동작을 같은 방법으로 5~7회 반복한다.
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1 침대에 바로 누워 무릎을 쭉 편다.
2 오른쪽 무릎을 구부려 왼쪽 다리 바깥쪽으로 비스듬히 내린다.
이때 허리도 자연스럽게 왼쪽으로 비튼 다음 제자리로 돌아온다.
반대쪽도 같은 방법으로 5~7회 반복한다.
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1 침대에 옆으로 누워 양팔은 팔짱을 낀다.
2 팔짱 낀 상대로 상체를 최대한 들어 올렸다 제자리로 돌아온다.
반대쪽도 같은 동작으로 5~7회 반복한다.
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1 침대에 누워 다리를 어깨 너비로 벌린 뒤 무릎을 구부린다.
2 오른쪽 발을 무릎을 구부린 채 왼쪽 방향으로 비스듬하게 차 올렸다
제자리로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 5~7회 반복한다.
엉덩이를 탄력 있게~
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1 침대에 바로 누워 무릎을 곧게 편다.
2 어깨와 양쪽 발의 뒤꿈치를 바닥에 지탱해 엉덩이를
위로 들어 올렸다가 내린다. 전체 동작을 같은 방법으로 5~7회 반복한다.
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1 침대에 엎드려 양팔은 팔짱을 낀 채 바닥에 댄다.
2 무릎을 곧게 편 채로 두 다리를 위로 들어 올렸다 제자리로 내린다.
전체 동작을 같은 방법으로 5~7회 반복한다.
3 무릎을 구부려 왼쪽 다리부터 위로 차 올린다.
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1 상체를 든 채 침대에 엎드려 양쪽 팔꿈치를 바닥에 댄다.
2 왼쪽 무릎을 구부려 왼쪽 다리를 천천히 들어 올려 왼손으로 왼발을 잡아 당긴다.
반대쪽도 같은 방법으로 5~7회 반복한다.
허벅지를 매끈하게~
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1 침대에 옆으로 누운 뒤 한 손은 머리를 받치고 다른 손은 가슴 앞에 댄다.
2 왼발을 곧게 편 채로 위로 들어 올렸다 제자리로 돌아온다.
반대쪽도 같은 방법으로 5~7회 반복한다.
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1 침대에 엎드린 채 양팔은 팔짱을 끼고 바닥에 댄다.
2 왼쪽 무릎을 곧게 편 상태로 위로 들어 올렸다 내린다.
반대쪽도 같은 동작으로 5~7회 반복한다.
종아리와 발목을 날씬하게~
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1 침대에 바로 누워 무릎과 발목을 곧게 편다.
2 무릎을 편 채로 발끝에 힘을 줘 발목을 직각으로 세운다.
발끝에 힘을 빼면서 발목을 곧게 폈다가 세웠다를 10~15회 반복한다.
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1 침대에 바로 누워 다리를 어깨 너비로 벌린다.
2 무릎을 구부려 양쪽 발바닥을 마주 댄다.
발바닥을 누르면서 힘을 줬다 뺐다를 반복한다.
전체 동작을 같은 방법으로 5~7회 반복한다.
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1 침대에 바로 누워 오른쪽 다리를 상체와 직각이 되도록 들어 올린다.
팔을 뻗어 허벅지를 받친다.
2 양손으로 허벅지를 잡고 무릎을 편 채로 발목을 구부렸다 폈다를 반복한다.
반대쪽도 같은 방법으로 4~6회 반복한다.
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1 침대에 바로 누워 무릎에 힘을 빼고 가볍게 구부린다.
2 오른쪽 다리를 왼쪽 방향으로 비스듬히 차 올렸다 내린다.
반대쪽도 같은 방법으로 8~15회 반복한다.
1 침대에 바로 누워 무릎을 구부린다.
2 오른쪽 다리를 머리 쪽으로 힘껏 차 올렸다 내린다.
반대쪽도 같은 방법으로 8~15회 반복한다.
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