[동아일보]
나이가 들면 식단을 바꿔야 한다. 영양이 부족하거나 넘칠 때 건강에 미치는 영향이 젊은이보다 노인에게 심각하기 때문.
조비룡 서울대병원 가정의학과 교수는 “미국에선 모든 사망의 3분의 2 이상이 영양 부족이나 식습관과 관련돼 있다는 연구도 있다”며 “노인들의 특성을 고려한 바른 식단이 필요하다”고 말했다.
노화가 시작되면 체내에서 영양 흡수율이 떨어지고 불균형 상태가 되기 쉽다. 국내 노인의 영양상태를 보면 단백질 인 철 나트륨을 제외한 모든 영양소의 섭취량이 권장량보다 낮은 수준. 칼륨이 46.9%로 가장 부족했다. 이어 칼슘 리보플라빈 비타민C 티아민 비타민A 순이었다.
65세 이전 남성과 폐경 전 여성은 하루에 1000mg의 칼슘이 필요하다. 65세 이상 노인과 폐경기 여성은 이보다 500mg을 더 섭취해야 한다. 칼슘을 보충하려면 우유 두유 멸치 채소를 매끼 섭취하고 칼슘제를 복용하는 게 좋다. 바나나를 같이 먹으면 칼슘 흡수를 돕는다.
밥은 잡곡밥, 빵은 호밀빵 등 당 지수가 낮은 음식이 바람직하고 매끼 다른 반찬을 골고루 조금씩 먹어야 좋다. 아침에 고기를 많이 먹었다고 해서 점심에는 채소만 먹어서는 안 된다. 노인은 한 끼만 영양이 부족해도 몸에 이상이 올 수 있다. 비타민과 섬유소가 부족해지지 않으려면 채소 섭취를 늘리고 종합비타민을 복용해야 한다. 비타민D는 햇볕을 쬐면 생기므로 해가 난 뒤 20∼30분간 산책하는 게 좋다.
나이가 들수록 맛을 느끼는 기능이 떨어진다. 어머니가 차리는 밥상이 갈수록 짜지는 이유다. 나트륨은 고혈압 심장병 등 혈관 질환의 주요 원인. 싱겁게 먹는 습관이 바람직하다.
노화가 시작되면 지방이 늘고 수분이 줄어든다. 기초대사량이 떨어지기 때문. 위산 분비가 줄어들고 위의 운동능력도 떨어져 소화가 힘들어진다. 그렇다고 무작정 식사량을 줄여서는 안 된다. 만약 65세 이상 노인이 몸무게를 줄여야 한다면 하루 섭취 열량을 12Cal씩 줄이는 것이 좋다. 한 달에 1kg 이상 줄여서는 안 된다는 의미다.
우경임 기자 woohaha@donga.com
::노인을 위한 식생활 지침::
● 채소 고기 생선 콩 같은 반찬을 골고루 먹자
● 우유 요구르트와 과일을 매일 먹자
● 짠 음식을 피하고 싱겁게 먹자
● 많이 움직여서 식욕과 적당한 체중을 유지하자
● 술은 절제하고 물을 충분히 마시자
● 세 끼 식사와 간식을 꼭 먹자
● 음식은 먹을 만큼 준비하고 오래된 것은 먹지 말자
자료: 보건복지부
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