[스크랩] 불면증, 5가지 생활습관으로 잡는다

불면증, 5가지 생활습관으로 잡는다

 

많은 사람이 밤잠을 설치는 불면증으로 고생하지만 이는 간단한 생활 습관 개선만으로도 얼마든지 호전시킬 수 있다. 불면증은 낮은 진단율과 치료율을 보이는 대표적 질환이다. 실제 전체 인구의 10~15%에서 관찰되며 구미의 경우 일차 진료를 받는 사람 중 25~35%가 중동도 이상의 불면증을 호소할 정도이다. 불면증은 만성화될 경우 정신과 질환의 발병 가능성이 높고, 삶의 질 감소, 일상생활 능력의 저하 등을 보인다. 따라서 적극적으로 발견해 치료할 필요가 있다. 비약물적 불면증 치료 방법인 인지행동치료(CBT)는 몇 가지 간단한 수칙을 준수하는 것만으로도 증상을 상당히 개선시킬 수 있다. CBT 중 5가지의 자극조절요법은 잠에 잘 들고, 또 잘 잘 수 있는데 도움을 준다. ◆졸릴 때만 잠자리 들기 잠자리에는 졸릴 때만 들도록 한다. 불면증 환자들은 보통 잠을 많이 자려고 일부러 일찍 잠자리에 가는 경향이 있다. 하지만 잠자리에서 잠이 오지 않는다는 것에 좌절하고 걱정하며 다른 필요 없는 일들을 생각하게 되고 잠에 집착하게 될 뿐이다. 주의할 점은 졸음과 피로를 구별하는 것이다. 졸음은 실제 잠이 오는 느낌이고, 피로는 말 그대로 피곤함을 의미한다. 피로가 늘 졸음을 수반하지는 않는다. ◆잠자리나 자는 방은 잠을 잘 때만 사용 잠자는 공간을 잠자는 목적에만 사용하는 것이 수면에 도움을 준다. 잠자리나 자는 방에서 책을 보거나 식사를 하고 TV를 보는 행동을 반복하면 잠자리 환경이 점차 수면보다는 각성과 연관된다. ◆잠을 잘 수 없을 때는 잠자리에서 나오기 잠자리에 누워 15분 이상 경과된 후에도 잠이 안 오면 방에서 나와 다른 공간으로 가서 가벼운 활동을 한다. 가벼운 활동은 책 또는 신문 읽기, 음악 또는 라디오 청취, TV 보기 등이 해당한다. 잠을 자다가 중간에 깨서 다시 쉽게 잠이 들지 않은 경우에도 이런 행동을 하면 좋다. 이는 수면 잠복기를 감소시켜, 쉽게 잠에 들도록 할 수 있다. ◆매일 아침 정해진 시각에 기상하기 정해진 시각에 기상함으로써 생활 리듬을 유지할 수 있도록 한다. 전날 언제 잠이 들었던지 항상 정해진 시각에 일어나는 것이 중요하다. ◆낮잠 자지 않기 낮잠이 전날 못 잔 잠을 보충하는데 도움이 될 것으로 생각하는 경우가 많지만 실은 다르다. 낮잠은 정상적인 생활 리듬을 방해해 야간 수면을 어렵게 만들 뿐이다. 대한신경과학회(이사장 김주한)는 “CBT에는 기본적으로 규칙적인 수면시간, 카페인 음료 섭취, 음주와 흡연의 제한, 적절한 운동 및 야외활동 등이 포함된다”며 “약물치료의 내약성 또는 의존성이 없어 안전하고 단독치료로도 효과적이지만 약물치료와 병행 시 상승효과가 있다”고 밝혔다. 이어 “불면증은 많은 사람들의 삶의 질을 떨어트리고, 일생 생활을 영위하는데 지장을 주기 때문에 전문의의 진단을 받은 후 치료를 받는 것이 좋다”고 덧붙였다. 한석영 매경헬스 기자 [hansy@mkhealth.co.kr] [ⓒ 매일경제 & mk.co.kr, 무단전재 및 재배포 금지]

출처 : 사오십대 쉼터

글쓴이 : 가을나락 원글보기

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