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이제 남편은 한 끼 굶어도 생생한 나이를 지났다.
주부들에게 고하느니 '밥보다는 10분이라도 더 자고 싶다'는 남편을 흔들어 깨워 올해는 아침밥 좀 먹이자!
전업주부든 맞벌이든 상황에 맞는 조리법만 알면 아침 밥상 차리는 일이 그리 어렵지는 않으니 말이다.
◆ 달걀
소화 흡수가 잘돼 아침에 먹기 적합하고, 두뇌 신경전달물질을 생산해 집중력을 높여준다.
·수란 시금치 토스트
수란을 만들 때 끓는 물에 식초를 약간 넣으면 달걀이 퍼지지 않고 응고된다. 또는 국자에 식용유를 바르고 그 안에 달걀을 깨면 쉽게 떨어져 편리하다.
·버섯 달걀 볶음밥
간장이나 굴 소스 약간으로 양념한 볶음밥으로 자극적이지 않고 맛이 좋다. 맛이 심심하다 싶으면 토마토케첩을 곁들여 먹는다.
◆ 무
디아스타제라는 소화 효소가 들어 있는 무는 소화 흡수와 분해 작용이 뛰어나 아침 식사 재료로 부담이 적다. 국이나 밥, 찜 등 응용 가능한 조리법도 다양하다.
·무 잔멸치 비빔밥
무는 채 썰어 넣고, 잔멸치는 전자레인지에 7~8초간 살짝 가열해 잡내를 없애고 바삭한 식감도 살린다. 멸치에 염분이 있으니 비빔장을 너무 많이 넣지 않는다.
·무 낫토 샐러드
아삭하고 시원한 무와 무순에 낫토를 넣어 부드러운 맛을 살린 샐러드. 간장 소스와 연겨자, 가쓰오부시를 더하면 맛이 더욱 풍부해진다.
◆ 연어
고단백 식품으로 오메가 3가 풍부한 연어는 두뇌 활동을 자극해 기억력을 향상시키는 일명 브레인 푸드. 하루를 시작하는 아침 시간에 먹으면 효과적이다.
·연어 깨 구이
연어 겉면에 고소한 깨를 붙여 구운 요리로 자칫 느끼해지기 쉬운 연어에 고소한 맛을 더할 수 있다. 샐러드를 곁들이면 밥을 따로 먹지 않아도 속이 든든하다.
·연어 청주 채소 찜
담백한 연어와 아삭하게 씹히는 마늘종을 섞어 소금, 후춧가루, 청주를 뿌린 뒤 전자레인지에 찌면 완성. 얇게 썬 레몬을 넣으면 입맛이 없다가도 식욕이 솟는다.
◆ 양배추
토마토의 2배 이상 비타민 C가 많은 재료로 위에 좋아 위장 질환을 가진 사람도 안심하고 먹을 수 있다. 양배추는 노화 방지와 면역력에도 효과 만점.
·양배추 조갯살 볶음
큼직하게 썬 양배추와 조갯살, 팽이버섯에 돈가스 소스를 넣고 조갯살이 질겨지지 않도록 센 불에서 짧게 볶는다. 뜨거운 밥 위에 올려 덮밥처럼 먹을 수도 있다.
·양배추 참치 영양밥
밥에 잘게 썬 양배추와 참치(통조림), 마요네즈를 약간 넣어 비벼 만든다. 조리 기구를 사용하지 않고 반찬 없이도 먹을 수 있는 일품요리다.
◆ 브로콜리
비타민이 풍부해 면역력을 키워주고 소화 흡수가 잘돼 평소 아침에 끼니를 건너뛰던 사람도 거부감 없이 식사하는 습관을 들일 수 있다.
·브로콜리 닭고기 죽
쌀이 부드럽게 퍼지고 닭고기와 당근 등이 잘 익었을 무렵 잘게 썬 브로콜리를 넣으면 색도 변하지 않아 식욕을 돋운다. 닭고기 대신 참치를 넣어도 맛이 좋다.
·브로콜리 토마토 빵 치즈 구이
데친 브로콜리와 방울토마토, 큼직하게 자른 빵에 피자 치즈를 얹고 전자레인지에 돌리면 완성되는 간단 요리. 생크림이나 크림수프를 끼얹으면 더 부드럽고 고소하다.
◆ 두부
콩을 가공해서 만든 두부나 두유는 자극이 적고 집중력과 기억력에도 도움을 준다. 머리를 쓰는 업무를 하는 남편을 위해 아침 식탁에 올려야 하는 대표 식품이다.
·두부 참치 부추 볶음
센 불에 두부를 구워 쫄깃한 식감을 살리고 맨 마지막에 부추를 넣어 볶는데 새우젓으로 간을 한다. 영양이 풍부하고 밥과 먹기 좋은 간간한 반찬 요리.
·명란젓을 올린 연두부
짭짤하고 감칠맛 나는 명란젓을 연두부 위에 올리면 먹기도 편하고 간단하게 속을 채울 수 있다. 깨와 참기름을 약간 더하면 풍미가 훨씬 좋아진다.
◆ 고구마
식이섬유가 풍부해 적은 양을 먹어도 포만감이 크고, GI지수가 낮아 다이어트 효과가 있고 변비에도 탁월하다.
리진이라는 성분은 심장혈관 쪽의 지방 축적을 막는 효과가 있다.
단 많이 먹으면 장내에서 가스를 발생시키므로 펙틴이 풍부한 사과나 귤, 오렌지 같은 과일을 함께 먹도록 한다.
·고구마 크림치즈 베이글
찐 고구마에 크림치즈를 넣어 담백한 맛의 빵에 발라 먹는데, 꿀과 계피가루를 섞어 향과 식감을 살린다. 따뜻한 우유나 차와 곁들이면 점심때까지 속이 든든하다.
·고구마 라테
찐 고구마에 우유를 넣고 간 음료로 따뜻하게도, 차갑게도 마실 수 있다. 포만감이 크고 특별한 음식 솜씨도 필요 없다. 다이어트 중이라면 더욱 추천하는 메뉴.
◆ 단호박
탄수화물과 비타민, 섬유질이 풍부한 식품으로 적은 양을 먹어도 포만감이 풍부하다. 양질의 에너지 공급원인 동시에 변비에도 효과가 있다.
·단호박 두유 수프
껍질 벗긴 단호박과 두유, 계피가루를 섞어 푹 끓인 다음 블렌더로 간다. 단호박을 전자레인지에 7~8분간 가열한 다음 나머지 재료를 섞어 갈아도 된다.
·단호박 미소 국
단호박과 표고버섯을 넣어 끓인 국. 일본 된장인 미소는 육수를 내지 않아도 맛을 내기 때문에 바쁠 때 편리하다. 단호박이 익으면 국물이 살짝 걸쭉해지고 맛이 진해진다.
tip 남편을 위한 맞춤형 아침 밥상이 필요하다!
정성으로 아내가 차린 아침 밥상을 받는 건 남편. 즉, 남편의 상황에 맞는 음식을 준비하는 센스가 필요하다.
· 제대로 갖춰 먹고 싶다는 남편
기본 반찬, 예를 들어 멸치조림, 김, 쇠고기장조림 등을 준비해두었다가 번갈아 내고 찌개나 국 종류만 하나씩 만든다.
· 술을 마셔서 속풀이 음식이 필요한 남편
식욕이 있다면 김칫국에 밥을 넣어 국밥처럼 끓이고, 속이 안 좋을 때는 시원한 매실주스 정도가 부담이 없다.
· 잠이 부족하고 입이 까칠해 식욕 없는 남편
식욕을 돋우는 컬러의 재료를 이용하고, 달걀찜처럼 씹지 않아도 후루룩 넘어가는 부드러운 음식이 적당하다.
· 배는 고프지만 밥은 부담스럽다는 남편
고구마, 감자, 달걀 등을 삶아 내거나, 과일과 채소로 샐러드, 주스 등을 만들어 먹기 간편하게 준비한다.
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